PLANIFICAREA NUTRIȚIONALĂ ÎN CALEA CETĂȚILOR; RUTUL CETĂȚILOR 2020
PLANIFICAREA NUTRITIONALA PE CALEA CETATILOR
Autor: Prof. Dr. Carlos J. Contreras Fernández
Școala de sport UCAM
În ediția din 2016, primii participanți care au atins obiectivul la categoria masculină și feminină au luat 3:49:05 și, respectiv, 4:32:05, ceea ce s-a adăugat la denivelările pozitive (aproximativ 2.100 de metri sunt așteptați în acest an). of Strengths este un test extrem de solicitant, care necesită o planificare nutrițională corectă pentru a obține cele mai bune performanțe.
Înainte de a explica cum să efectuați planificarea nutrițională, plecăm de la baza pe care, în calitate de sportivi care sunteți, îi desfășurați nutriție sănătoasă. Acum, dacă răspunsul dvs. este nu, vă încurajez să faceți acest lucru, deoarece o dietă de bază adecvată vă va permite să atingeți/mențineți o stare optimă de sănătate pe termen lung și, în plus, puteți obține o greutate corporală adecvată, să vă antrenați cu calitate, realizează că exercițiul nu este excesiv de dăunător, recuperează-te optim, evitând astfel acumularea de oboseală și realizează adaptări de antrenament. Pe scurt, o dietă sănătoasă va fi unul dintre pilonii de bază pentru a fi alergători mai buni.
Atunci când planificați un test al acestor caracteristici, ar trebui să acordați atenție dietei pre (în timpul săptămânii înainte și a admisiei înainte de test), pe (în timpul cursei) și post (Recuperare).
În ceea ce privește saptamana trecuta, și, în general, se recomandă efectuarea unui supercompensare sau supraîncărcare cu carbohidrați. Este posibil ca unii dintre voi să fi auzit de asta metoda clasică, cu toate acestea, utilizarea sa este descurajată din cauza riscului de rănire și a problemelor gastro-intestinale asociate consumului scăzut de carbohidrați (CHO) și aportului ridicat de proteine și grăsimi în primele zile ale săptămânii. Acum există o metodă mai puțin problematică, metodă modificată, în care consumul de CHO în Primele 3 zile ale săptămânii este moderat (adaptat antrenamentului), crescând consumul Cu 3 zile înainte la concurs. În plus, în aceste ultime zile ar trebui să consumați puține fibre, grăsimi și proteine datorită efectului satiant al acestora, deoarece ar împiedica consumul ridicat de CHO recomandat. Drept urmare, veți obține aceleași beneficii (începeți testul cu depozite maximizate de glicogen muscular și hepatic) fără posibilele daune asociate metodei clasice.
Odată cu sosirea zilei testului, se recomandă un consum glicemic moderat-ridicat de CHO aportul anterior la cursă, care trebuie făcut între 2 și 4 ore înainte de încălzire (cu cât este mai scăzut conținutul de fibre, proteine și grăsimi, cu atât mai puțin timp puteți lăsa în aceste 2-4 ore). Acum, cantitatea de CHO va depinde dacă a fost efectuată sau nu o supercompensare în zilele anterioare.
Deși pot fi recomandate diferite alimente pentru acest aport (pâine, cereale, paste, orez, fructe etc.), cea mai importantă recomandare este nu experimenta ziua cursei. Prin urmare, încercați diferite micuri dejun cu alimentele comentate și testați-vă sentimentele în timpul antrenamentului (de preferință în weekend-uri).
De asemenea, este important să vă asigurați că începeți cursa bine hidratată. Pentru a face acest lucru, consumă câteva 500 ml lichide (2 pahare de apă, de exemplu) Cu 2 ore înainte a concura. În acest fel, veți începe testul bine hidratat și va fi trecut suficient timp pentru a urina excesul de lichid.