Planificarea nutrițională a unei cariere (II)
De Centrul PRONAF pentru Carrerapopulares.com
* Dacă ați ratat prima parte a acestui articol, vă recomandăm să începeți cu Planificarea nutrițională a unei cariere (I) .
Continuăm cu protocol nutrițional recomandat pentru o cursă. Acest plan este conceput pentru cele 8 săptămâni anterioare concursului.
În timpul săptămânii competiționale Vom urma protocolul de încărcare-descărcare:
- Etapa de descărcare: În primele trei zile ale săptămânii anterioare cursei, este recomandabil să se limiteze consumul de fructe (maximum două bucăți/zi) și să se reducă carbohidrații. În același timp, intensitatea și sarcina antrenamentului trebuie reduse pentru a evita oboseala musculară, deoarece există puțină înlocuire a carbohidraților.
- Etapa de încărcare: Cele trei zile anterioare cursei cresc consumul de carbohidrați la 70-80% din ceea ce se mănâncă, adică aproximativ 10-12 g/kg din greutatea alergătorului. În acest fel vom putea obține rezerve musculare în cantități adecvate.
Hidratarea în această săptămână ar trebui să fie normală: 2-2,5 l de lichid pe zi, de preferință apă, deși poate fi și cafea sau ceai.