Plan nutrițional pentru un semimaraton
Folosim cookie-uri proprii și ale unor terțe părți pentru a ne îmbunătăți serviciile și pentru a vă arăta reclame legate de preferințele dvs., analizând obiceiurile dvs. de navigare. Dacă continuați să navigați, vă vom considera că acceptați utilizarea acestuia. Puteți modifica configurația sau puteți obține mai multe informații, faceți clic pe butonul „Mai multe informații”.
Gestionarea cookie-urilor
- Cookie-uri terțe în scopuri analitice.
- Afișați recomandări personalizate pe baza navigării pe alte site-uri.
- Afișați campanii personalizate pe alte site-uri web.
- Este necesar să navigați pe acest site și să utilizați funcțiile acestuia.
- Identificați-vă ca utilizator și stocați preferințele dvs., cum ar fi limba și moneda.
- Personalizați-vă experiența pe baza navigării.
Jumătate de maraton Este una dintre cele mai practicate curse la distanță medie de astăzi. Cursă la distanță medie, în care participanții trebuie să alerge 21.097 metri cu o durată medie de 1: 15-1: 30 de ore la intensitate ridicată și puteți ajunge până la 2 ore în durată.
Pentru mulți, participarea la acest tip de cursă devine o mare provocare personală și sportivă, pentru alții este încă un antrenament. Oricare ar fi scopul, pentru toată lumea, ziua cursei este o zi plină de nervi, entuziasm, emoții, satisfacție personală și efort.
Una buna planificarea antrenamentelor, o dietă echilibrată și odihnă adecvată Sunt pilonii de bază pentru a putea concura în cele mai bune condiții. La un nivel superior, o planificare mai bună, mai multe cunoștințe despre antrenament și mai mult în considerare aspectele nutriționale vor fi luate în considerare (cel puțin așa ar trebui să fie). O dietă bună va susține un antrenament intens, reducând în același timp riscul de boli sau vătămări, precum și promovând adaptări metabolice la stimulul antrenamentului efectuat.
Sfaturi pentru nutriție, hidratare și obiceiuri înainte de un semimaraton
- Mănâncă 5 mese pe zi, ținând un program regulat și nu sărind mesele pentru a evita gustarea între ore.
- Planificați meniurile în funcție de activitate și obiectivele stabilite, ceea ce va facilita foarte mult cumpărăturile zilnice.
- Folosiți grăsimi de calitate cum ar fi ulei de măsline extravirgin brut, nucă de cocos, avocado, nuci și semințe.
- Reduceți consumul de carne procesată și crește consumul de pește și carne slabă.
- Asigurați-vă întotdeauna la mese a garnitura de legume pentru contribuția sa în vitamine și oligoelemente, care optimizează toate reacțiile metabolice celulare.
- Evitați băuturile cu alcool și zahăr
- Cele mai recomandate tipuri de gătit sunt, pe grătar sau pe grătar, în cuptor, în suc, tocană, cuptor cu microunde, fiert sau papillote. Evitați tehnologiile prăjite, aluate și foarte grase.
Mâncare cu 3-4 zile înainte de competiție
Hrănirea devine mai importantă în zilele dinaintea competiției, deoarece poate determina foarte mult performanța în cursă. Cu câteva zile înainte de cursă, volumul de antrenament va fi redus, iar principalele obiective nutriționale vor fi optimizați rezervele de carbohidrați în mușchi și în ficat (sub formă de glicogen) pentru a concura cu o rezervă maximă de energie și pentru a asigura o hidratare adecvată. Pentru aceasta, este important ca atât prânzul, cât și cina să fie recomandate creșteți aportul de alimente bogate în carbohidrați complecși precum paste, orez alb, cartofi, pâine, fructe și alimente dulci, cum ar fi gem, miere sau gutui. Pe de altă parte, ar trebui să consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi (evitați alimentele precum mezeluri, unt, produse de patiserie, feluri de mâncare prăjite sau în sos) și evitați alimentele întregi datorită conținutului ridicat de fibre.