Plan de slăbire săptămânal pentru alergători
Ești destul de alergător, ai deja multe filmări pe picioare și totuși mai ai câteva kilograme în plus.
Veți ști deja că cel mai bun mod de a slăbi este prin exerciții cardiovasculare, alergarea continuă fiind cea mai bună cale arde mai multe calorii. Pe măsură ce viteza în lăstari crește, crește și consumul caloric. De exemplu, alergarea la 8 km/h ar arde 480 de calorii/h și alergarea la 13 km/h ar arde 830 de calorii/h. În plus, antrenamentele de înaltă intensitate îți vor stimula metabolismul chiar și atunci când te odihnești. Totuși, încercați să vă măriți timpul total în fiecare săptămână, dar nu vă lăsați agățați de viteze.
Plecând de la această premisă, mai jos vă lăsăm un plan săptămânal de antrenament pentru a slăbi, destinat alergătorilor cu experiență. Cu acest plan, vă veți antrena 5 zile pe săptămână pentru a vă atinge obiectivul de slăbire, una dintre acele zile va fi dedicată antrenamentelor încrucișate, adăugând activități precum culturism, ciclism, drumeții, înot, dans, patinaj etc. Dedicați două zile formării de calitate (pante, schimbări de ritm, serii scurte, lungi și mixte), variind timpii și distanțele în fiecare săptămână. Nu uitați să repetați același antrenament reduce numărul de calorii arse datorită pierderii eficacității pe care o va avea activitatea, adaptând întotdeauna corpul la același efort.
Vă descriem cum ar fi o săptămână în planul dvs. de antrenament pentru a pierde în greutate. Planul este conceput pentru alergătorii experimentați, cu peste 7-9 luni de antrenament continuu. Nu uitați să faceți un bine incalzire (exerciții de mobilitate articulară, exerciții cardiovasculare și întindere) și nu treceți peste revenirea la calm.
Instruire
20 ′ într-un ritm ușor, luând întotdeauna ca referință ritmul conversațional (CR) + 20 ′ la 75% din HR maxim + 10 ′ la ritmul concurenței + 10 ′ la CR.
20 ′ de încălzire RC + 10 urca dealul de la 200 de metri la 85% din HRMax; 200R recuperându-se la coborâre. Antrenamentul pe deal vă dublează aportul caloric, așa că știți, prindeți un deal bun fără nereguli și cu o pantă între 10 - 15%.
45 ′ la RC-ul tău. Realizarea numărului total de kilometri zilnici în două sesiuni veți obține două creșteri metabolice în aceeași zi. Deși este nevoie de mai mult timp, este mai ușor să împărțiți munca și reprezintă un beneficiu în ceea ce privește cheltuielile calorice.
Odihnă completă (În această zi este recomandat să faceți doar stretching)
Serii lungi: 15 ′ de încălzire RC + 6 × 1000; R400 + 5 ′ RC. În următoarele câteva săptămâni, variați seria lungă cu cea scurtă și medie.
Modificările ritmului astfel încât să vă revărsați kilogramele:
10 ′ încălzire RC
2 x (4 ′ la 80% din Max HR + 2 ′ de jogging ușor)
2 x (2 ′ la 85% din Max HR + 2 ′ de jogging ușor)
(10 'de jogging ușor la începutul și la sfârșitul sesiunii)
Pe termen lung: de la 1h -1h10 RC (de data aceasta include exercițiile cardiovasculare ale încălzirii și 10 ′ ale răcirii)
Odihnă, Dar dacă vă simțiți puternic, faceți o plimbare în jurul muntelui, o excursie în companie vă va ajuta să vă deconectați. Nu uitați că aveți o viață socială, nu deveni obsedați de slăbit.
Dacă nu înțelegeți niciun termen, accesați acest link.
Nu uitați că acesta este un antrenament de slăbit, Nu este un antrenament pentru a-ți bate cel mai bun lucru personal în 10K. Viteza cu care slăbești va depinde de mai mulți factori, principalii sunt doi:
- compozitia corpului Curent: Un alergător cu 14% grăsime corporală nu va slăbi la fel de ușor ca un alergător cu 25%. Cu cât ai mai puțină greutate, cu atât vei pierde mai lent aceste kilograme.
- gen: într-o chestiune de sex, sexul masculin este mai spectaculos atunci când vine vorba de slăbit, din motive metabolice bărbatul cheltuiește mai multă energie decât femeia pentru a menține procesele vitale.