Plan de instruire pentru 5K în mai puțin de 25 de minute - El Blog de Nati
Ei bine, să vorbim despre alergare. Nu am mai scris despre antrenamentele și obiectivele mele de curse de ceva vreme. Asta nu înseamnă că am încetat să alerg sau că mă las purtat de locha și indisciplina pe care petrecerea de la sfârșitul anului o aduce cu ei 😉. Ah, lucru dificil de continuat să te antrenezi cu atâtea mâncăruri și adunări sociale care modifică rutina zilnică! Dar poți, important este să fii realist cu privire la timpul pe care îl ai și la obiectivele pe care ți le-ai stabilit.
De când am alergat ultimul meu semimaraton, am început să mă antrenez pentru a-mi îmbunătăți viteza. Aceasta înseamnă că rulați distanțe mai mici în timpul antrenamentelor, iar accentul este pus pe performanță. Am adăugat „calitate” la ieșirile mele de alergare în așa fel încât să continuu să-mi mențin starea fizică (simt că compensez mile pe care nu le mai alerg).
Unul dintre lucrurile care m-au frapat atât în antrenamentul meu cu Pasadena Pacers, cât și în cursul de antrenor este că femeile sunt foarte necompetitive în acest sport. Îmbunătățirea timpilor de cursă pare să vină din întâmplare și nu din determinare. Deși este o caracteristică care poate fi extinsă la alte domenii, să ne concentrăm pe arta alergării pentru a nu genera controverse 😛. Când le spun prietenilor mei că vreau să fac distanțe x sau y în mai puțin timp, ei mi-au spus „dar de ce ... important este să ne distrăm ... ce dorință există ... eu fugiți pentru sănătate .... trebuie să te bucuri ... ”! Nu știu ce fel de specimen sunt, dar îmi place să-mi îmbunătățesc timpul și mă distrez bine și îmi pun sănătatea la încercare ... și îmi place să văd ce pot realiza, îmi place stabilirea obiectivelor și planificarea căii pe care o duc pentru a le îndeplini.
Așadar, vă spun că următorul nostru obiectiv este duminică, 14 decembrie în Oxnard, California. Jota și cu mine vom alerga o cursă de 5 kilometri cu scopul de a o face în mai puțin de 25 de minute, adică 24 de minute și 59 de secunde sau mai puțin. Ați observat deja că sunt foarte metodic și că îmi place să am un plan de antrenament (îmi oferă un fel de pace interioară). Aceasta este o copie a planului meu.
Primele două săptămâni în albastru corespund săptămânii de recuperare după semi-maratonul din Los Angeles și săptămâna următoare excursiei la San Diego pentru cursul de antrenor de alergare în timpul căruia nu am vrut să alerg. Deci, planul meu pentru aceste 5k este de doar 6 săptămâni; foarte scurt, dar rețineți că am fost 10 luni de antrenament constant în vederea semimaratonelor pe care le-am alergat anul acesta. Accentul este pus pe ritmul în care alerg în antrenamente.
Marți alerg primul și ultimul kilometru lent și cel mediu la o viteză specifică (între 8:00 și 8:15 minute pe milă). Joi, în funcție de modul în care mă simt, fac intervale scurte (la 7:05 min/mile) sau lungi (la 7:45) sau alerg într-un ritm de conversație, dacă sunt încă foarte obosit de alergarea de marți. Sâmbăta și duminica fac toate mile într-un ritm conversațional (9:45 - 10:00 min/mile). Săptămâna trecută a fost odihnă și am avut ocazia să fac dealuri joi, dar am alergat lin vineri și duminică. Îți împărtășesc câteva fotografii ale ieșirii de Ziua Recunoștinței joi: O