Plan de instruire de 18 săptămâni pentru sub 4 ore în Maraton
În această postare vrem să explicăm cum abordăm un plan de antrenament de 18 săptămâni pentru sub 4 ore în Marathon. Primul lucru pe care trebuie să-l știți este că La Academy Win nu ne bazăm pregătirea concentrându-ne doar pe coborârea unui anumit brand, ci pe cunoașterea stării inițiale a sportivului pentru a îmbunătăți performanța săptămână cu săptămână și pentru a atinge ziua obiectivului în cea mai bună formă fizică posibilă. Pentru a stabili obiective destinate scăderii unei note specifice, alte variabile intră în joc în afara antrenamentului în sine: starea inițială a sportivului, odihna sa, genetica sa, calitatea antrenamentului, vârsta sa, dieta sa.
Est exemplul de planificare pe care vi-l aducem astăzi este generic. Adică nu este personalizat. Dacă doriți un antrenament personalizat săptămână de săptămână pe baza condițiilor dvs. particulare, încercați să vă înscrieți la unul dintre planurile noastre. 3 luni pentru 29,95 EUR sau 1 an pentru 69,95 EUR.
Vă vom arăta câteva ghiduri de antrenament pentru un arhetip alergător în vârstă de 30-45 de ani, care poate antrenează-te 4 zile pe săptămână și cu ce se confruntă primul său maraton cu obiectivul coborâți de la 4 ore în cei 42 de kilometri. Scopul ar trebui să fie întotdeauna să te antrenezi 4 zile pe săptămână. În caz că trebuie să ratezi oricare dintre zile, este de preferat să nu omiteți antrenamentul pentru pauze lungi și da, unul dintre antrenamentele de calitate (serie, dealuri, schimbări de ritm.).
Există 2 maxime pe care ne place să le recomandăm viitorilor noștri maratonisti. Primul nu săriți niciodată de exercițiile de forță pe care vi le propunem. Și în al doilea rând strategia carierei. Dacă este primul tău maraton pariază pe plecare într-un ritm mai lent decât plănuisei să faci. Adică, dacă cursele tale lungi au fost făcute la 5:45 m/km, în ziua maratonului ieși la 6 m/km. Mental te ajută să înțelegi testul dintr-o perspectivă pozitivă, știi că economisești puteri și începi să câștigi războiul psihologic la distanța temută.
Obiectivul acestui plan va fi să poți termina fără să suferi excesiv și să experimentezi senzații bune la linia de sosire, care te fac să faci față provocărilor viitoare mai solicitante cu entuziasm și motivație. Nu vrem ca acest maraton să fie ultima ta cursă din cauza suprasolicitării fizice și psihologice.
De asemenea Este important să înțelegeți că greutatea alergătorului influențează foarte mult atunci când se confruntă cu un maraton. Alergarea unui maraton cu 75 kg nu este același lucru cu 90 kg. Recomandarea noastră este fără îndoială că, dacă greutatea dvs. depășește 80 kg, optați pentru sfaturi personalizate. Maratonul este perfid și cu atât mai greu vom suferi dacă nu suntem pregătiți corespunzător, mai ales în partea finală a testului.
Lucruri importante de făcut cu planul dvs. de antrenament maraton
Nu sari peste exercițiile de forță. Așezări, lombare, genuflexiuni, sărituri la picioare, flotări. Circuite de 10-12 minute care vă vor ajuta să evitați rănile și ca mușchii să nu se prăbușească după 30 km. Și întinderea. Esențial după fiecare sesiune. 10,12 minute de descărcare a picioarelor și a spatelui. A truc pentru cei care au mai puțin timp este fă-i la duș. Toată lumea face duș după antrenament, astfel încât să nu aveți nicio scuză. Utilizați acele 10 minute pentru a oferi o imagine de ansamblu asupra vițeilor, soleului, cvadricepsului, glutelor, lombare.
Aleargă lent
Știu că mulți dintre voi vor observa acest lucru pe care îl propunem și va fi chiar complicat, dar este cheia succesului. Aleargă lent. Lăstarii tăi mijlocii și lungi trebuie să fie într-un ritm lent. Vrem ca corpul tău să asimileze alergarea pentru perioade lungi de timp.
Planificarea zilelor de antrenament
Recomandarea noastră în acest sens este să nu vă antrenați mai mult de două zile la rând. Lăsați întotdeauna o zi liberă a doua zi după serial. De asemenea, puteți modifica ordinea antrenamentelor pe baza calendarului personal.
Hidratează-te și mănâncă bine
Pare sfaturi banale, dar ne ascultă. Ei nu sunt. Corpul nostru trebuie să recupereze ceea ce luăm din el cu fiecare antrenament. Hidratează-te din abundență, bea multă apă, include săruri minerale în băutura ta după antrenamente și la fel de variate: carbohidrați, proteine și un aport caloric suficient pentru a face față provocării. Fără benzină mașina dvs. nu funcționează.
Cum se interpretează planul de antrenament pentru un maraton sub 4 ore
În seria și instruirile de calitate pe care le propunem în acest plan, nu putem personaliza vremurile, deoarece este un plan general. Daca esti Utilizator Runnea Academy PREMIUM Vă vom personaliza ritmurile pe baza calităților și a corpului dumneavoastră. Prin urmare, un sfat este că, în serie, dealuri sau schimbări de ritm, aveți maximul că importantul este că reușiți să terminați toate exercițiile. Este inutil dacă faci prima serie completă și nu poți termina restul. Deci, foarte important REGULAȚI-VĂ INTENSITATEA.