Plan de antrenament pentru slăbit 【1000 - 1500 m
Pe această pagină veți găsi un plan de 25 de antrenamente cu scopul de a crește cheltuielile de energie pe ruta aerobă ușoară și medie.
La 20/30 de minute începem să ardem grăsimea de rezervă musculară și apoi grăsimea corporală.
Pentru a căuta un consum mai mare de calorii, exercițiile aerobice de intensitate medie și mare sunt intercalate cu serii de înot continuu la intensitate medie-medie.
Sunt introduse și modificări ale ritmului (tip Fartlek) care sunt utile pentru a ne îmbunătăți partea aerobă pentru a ne antrena mai mult și mai bine.
Indicații și sfaturi pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor
Primele antrenamente vor fi în jur de 1000 de metri și vom termina de făcut 1500 de metri pe sesiune.
- Antrenamente cu aripi ciudate, chiar antrenamente de tracțiune și paletă
- Antrenamentul special pentru înot continuu este: 1, 4, 7, 11, 14, 20, 25.
- Înotul continuu începe cu 300 de metri și se termină cu 1500 de metri.
- Filmările lamei sunt, de asemenea, progresive pentru a evita rigiditatea, contracturile sau alte răni.
- Lamele trebuie să aibă dimensiunea potrivită pentru mușchii noștri, lame prea mari vor provoca o leziune sigură a umărului. Prin urmare, este mai bine să folosiți numai lopeți mici.
- Este foarte important să faci întotdeauna exercițiile la picioare într-un ritm bun, astfel încât să aibă un impact mai mare.
- Este foarte important să faceți exercițiile de tehnică (sunt puține) concentrate. Tehnica bine integrată în înotul nostru ne va face să înotăm mai repede pe termen lung.
- Este foarte important să faci toate înoturile cu bucurie în picioare, da, picioarele trebuie să fie mișcate.
- Este recomandabil să faceți ședințe înainte sau după antrenament și întindere după antrenament.
Încălzire: 2 * 150 odihnind 15 ″ făcând:
• 100 spate dublu
• 50 crawl
Tehnică: 4 * 25 crawl odihnind 10 ″ o serie pe care o număr și o păstrez, o altă poveste și o îmbunătățesc mereu
Aerobic: 3 * 100 odihnind 10 ″ cu aripi cu acțiune bună la picior.
Aerobic: 300 mai mulți continuu, dar fără înot, vom crește această distanță până când vom ajunge la 1500 continuu în sesiunea numărul 25
Recuperare: 50 foarte moale și întinsă.
Total metri: 1050, tehnică: 100; încărcare: 0
Încălzire: 100 de crawl + 50 de spate + 50 de sân
Tehnica: 4 * 25 crawl odihnind 10 ″ cu recuperarea apei făcând sfârșitul loviturilor foarte puternic
Aerobic: 6 * 50 odihnind 15 ″ picioare într-un ritm bun și stil în schimbare cu fiecare set.
Aerobic: 6 * 50 odihnind 15 ″, un set în față, altul în spate. Toate cu tragere
Recuperare: 50 foarte moale și întinsă.
Total metri: 1050, tehnică: 100; încărcare: 0
Încălzire: 100 crawl + 100 spate + 100 bras
Tehnica: 4 * 25 crawl odihnind 10 ″ neutru atingând urechea cu degetul mare
Aerobic: 8 * 50 odihnind 10 ″ înotă cu aripioare, într-un ritm bun. (70%)
Aerobic: 200 de metri picioare continuă și într-un ritm bun
Recuperare: 50 foarte moale și întinsă.
Total metri: 1050, tehnică: 100; încărcare: 0
Încălzire: 100 spate dublu + 100 spate puternic + 100 puternic liber
Tehnica: 4 * 25 crawl odihnind 10 ″ I ating tablă și atingere neutră cu degetul mare urechea
Aerobic: 600 crawl continuu. Important, vom crește această distanță.
Recuperare: 50 foarte moale și întinsă.
Total metri: 1150, tehnică: 100; încărcare: 0
Încălzire: 200 spate, făcând 50 dublu + 50 stânga + 50 dreapta + 50 tehnică normală: 8 * 25 crawl odihnind 10 ″ o înot în partea stângă, o altă înot în partea dreaptă
Aerobic: 300 continue cu aripioare care fac 100 de spate + 100 de crawlere
Aerobic: 400 care fac crawl continuu ritm bun
Recuperare: 50 foarte moale și întinsă.
Total metri: 1150, tehnică: 200; încărcare: 0
Încălzire: 300 se târăsc făcând virajele și făcând o alunecare bună.
Tehnică: 8 * 25 crawl odihnind 10 ″ făcând 12,5 finale de cursă explozivă 12,5 finale de accident rău
Aerobic: 2 * 200 odihnind 30 ″ făcând întotdeauna 200 crawl + 200 spate
• Prima serie numai cu tragere
• A doua serie doar cu lame
Aerobic: 300 de picioare fără o placă care face următoarele patru ori:
• Crawl normal de 25 de picioare fără bord
• 25 picioare în spate mâini foarte puternice sus
• 25 de picioare bras sau fluture normal fără bord
Recuperare: 50 foarte moale și întinsă.
Total metri: 1250, tehnică: 200; încărcare: 0
Încălzire: 3 * 100 odihnind 10 ″ o serie în față cu crawlere, o altă spate, alta liberă
Aerobic: 4 * 25 de odihnă de 5 ″ picioare se deplasează cu 100% toate
Tehnică: 4 * 25 crawl odihnind 10 ″ neutru cu recuperare acvatică