Plan de antrenament pentru pierderea grăsimii de 8 săptămâni; GymRoutines
Timpul masei a trecut și acum puteți să vă sculptați capodopera spulberată. Acest program de 5 zile vă va ajuta să scoateți la dispoziție tot ce este mai bun în voi, la timp pentru vară.
Rezumatul antrenamentului pentru pierderea grăsimii de 8 săptămâni
| Scopul principal | Pierde grăsime |
| Tipul de antrenament | Divizia |
| Nivel de antrenament | Avansat |
| Durata programului | 8 săptămâni |
| Zile pe săptămână | 5 |
| Timp pe antrenament | 45-60 minute |
| Echipament necesar | Barbell, greutate corporală, cabluri, gantere, bară EZ, mașini |
| Genul țintă | Bărbat femeie |
| Suplimentele recomandate | Pudră de proteine, ulei de pește, multivitamine, arzător de grăsimi (opțional), pre-antrenament (opțional) |
Descrierea antrenamentului de 8 săptămâni pentru pierderea grăsimii
Ultimele luni au fost fantastice pentru mulți dintre noi în jocul de fier.
Am crescut caloriile și greutatea, iar rezultatul a fost o nouă masă și putere.
Sper că v-ați distrat cu asta, dar acum este primăvara, ceea ce înseamnă că vara nu a rămas în urmă.
Jachetele merg și bluzele pentru a juca.
Antrenament cu greutati
Deși este posibil să nu folosiți plăci suplimentare și gantere mai mari, așa cum ați făcut în timpul încărcării, veți fi în continuare grele și creșteți în intensitate. Această împărțire de cinci zile nu va fi un program tradițional.
Vă veți împinge într-o varietate de moduri de a construi acel mușchi în timp ce înregistrați detaliile de care aveți nevoie pentru a crea acel aspect spulberat.
Superseturi: 2 exerciții efectuate spate în spate fără odihnă.
Repetări forțate: cereți unui partener sau unui observator să vă ajute să ridicați greutatea în timp ce o coborâți singură sub control.
Seria de toamnă- Dacă eșuați, reduceți greutatea pe care o utilizați și continuați setul până când ajungeți la intervalul de repetare dorit sau eșuați.
Subiect: La finalizarea setului, țineți greutatea cu mușchii contractați până când eșuează.
Seria pauză-odihnă- Dacă eșuezi, odihnește-te timp de 10-15 secunde și continuă setul până când revii la eșec sau atingi intervalul de repere dorit.
În afara seturilor dvs. de încălzire, nu există niciun set drept în acest program. Acest lucru nu numai că mărește intensitatea pentru a vă ajuta să profitați la maximum de mușchii dvs., dar vă va ajuta și să ardeți mai multe calorii.
Acesta este un program de opt săptămâni. Perioadele de odihnă se schimbă pe parcursul celor opt săptămâni. Aceasta înseamnă că de fiecare dată când intrați în sala de sport, va trebui să o aduceți, deoarece timpul de odihnă va scădea treptat.
- Săptămânile 1 și 2: 2 minute de odihnă între seturi.
- Săptămânile 3 și 4 - 90 de secunde odihnă între seturi.
- Săptămânile 5 și 6: 60 de secunde se odihnesc între seturi.
- Săptămânile 7 și 8: 45 de secunde se odihnesc între seturi.
Ziua 1: piept și abdominale
| 1. Inclinați presă pe banc | 2 × 8-10 | 3 × 10 | 2-3 repetări forțate |
| 2. Zbura cu halteră | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Seturi de picături |
| 3. Imersiune ponderată | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Odihnă-pauză |
| 4. Pec-Deck | 1 × 10 | 3 × 12 | Păstrează ultima reprezentare |
| Al 5-lea. Crossover cablu | - | 3 × 12 | Superset |
| 5b. Împinge | - | 3 × 12 | - |
| 6. Ridicarea piciorului agățată | - | 3 × 12 | Păstrează ultima reprezentare |
| 7a. Respinge Situp | - | 3 × 15 | Superset |
| 7b. Curbele laterale | - | 3 × 15 | - |
| 8. Scândură | - | 3x eșec | - |
| 9. Scârțâit de frânghie | - | 3 × 15 | Seturi de picături |