Pierderea în greutate, antrenament la domiciliu, o rutină de exerciții fizice fără material
Abonați-vă la Vitónica
Deși se pare că începem să vedem lumina la capătul tunelului, mai avem săptămâni în față în care încă nu vom putea merge la sală pentru a ne antrena ca de obicei.
Pentru mulți, lipsa activității regulate și ușurința care există acasă de a mânca dincolo de nevoile noastre a făcut ca greutatea corporală să crească. Excesul de grăsime corporală nu are nimic de-a face cu probleme estetice, ci cu probleme de sănătate În acest articol vă explicăm un antrenament pe care îl puteți face acasă, menit să îmbunătățească compoziția corpului.
Ce cerințe trebuie să îndeplinesc pentru a pierde grăsimea corporală?
Când vine vorba de pierderea grăsimilor, este imperativ să creăm un deficit caloric fie prin reducerea aportului caloric obișnuit, fie prin creșterea cheltuielilor calorice pe care le-am făcut. sau amândouă.
O modalitate corectă de abordare a pierderii de grăsime ar fi următoarea:
- Reduceți aportul caloric între 10% și 20%
- Faceți antrenament de forță.
- Adăugați sesiuni de antrenament aerobic (LISS) sau HIIT de lungă durată cu intensitate mică sau moderată.
- Păstrați un nivel ridicat de activitate prin activități care nu sunt asociate cu exercițiul (NEAT).
Ce înseamnă formarea HIIT?
HIIT este o metodă de antrenament care alternează intervale maxime de efort cu intervale scurte de odihnă, care poate fi activ sau pasiv.
Există dovezi puternice că acest sistem de antrenament este o strategie bună de urmat atunci când vine vorba de îmbunătățirea funcției metabolice, absorbția maximă de oxigen (VO2 max), compoziția corpului și, în general, obțineți un antrenament cardio eficient într-o perioadă mai scurtă de timp.
Ce înseamnă pregătirea LISS?
LISS (Low Intensity Steady State) este un antrenament aerob cu intensitate scăzută (sau moderată, MISS) și durată lungă, în general de cel puțin 45 de minute, fără intervale și care apare cu o variabilitate redusă a ritmului cardiac, între 60% și 70% aproximativ.
Cel mai implicat metabolism energetic este cel al lipidelor, deși acest lucru nu înseamnă că nu există alte suprapuneri în același timp, mai ales atunci când intensitatea crește.
Proiectare antrenament
Știind ce știm acum despre formarea HIIT și LISS, ne putem proiecta instruirea pe baza lor. Să alegem o abordare HIIT-LISS-HIIT, adică vom începe cu un antrenament HIIT pentru a mobiliza cât mai mulți acizi grași posibil prin creșterea catecolaminelor, vom continua cu un antrenament LISS pentru a facilita transportul și oxidarea lor și vom încheia cu un alt HIIT pentru a prelungi timpul cât mai mult fenomen BPOC care apare, prin definiție, după antrenament.