Pierde în greutate în picioare cu cardio

Exercițiul cardio/aerob implică utilizarea aceluiași grup muscular mare (adică picioarele), ritmic, pentru o perioadă de 20 minute sau mai mult, menținând în același timp 60-80% din ritmul cardiac maxim. Ar trebui să poți purta o scurtă conversație în timp ce faci exerciții aerobice. Dacă gâfâi în timp ce vorbești, probabil că lucrezi prea mult (citește despre cum să măsoare intensitatea exercițiului).

multe calorii

Exemple de exerciții aerobice includ: mers pe jos, ciclism, jogging/alergare, canotaj, schi, cursuri de aerobic, sărituri pe coardă și înot. Cu toate acestea, unele exerciții aerobice cu impact ridicat pot fi prea intense pentru începători și, prin urmare, nu sunt cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor. Exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi sărituri pe coardă, sărituri și alergare, pot să nu fie ideale pentru cei care încep doar în programul lor de fitness. Există modalități în acest sens, cum ar fi utilizarea elipticii la sală sau acasă, care arde la fel de multe calorii ca jogging/alergare, dar nu are un impact ridicat și, prin urmare, se simte mult mai ușor pentru începători.

CUM SE EXACTĂ PENTRU PICIURILE SLIM

Dacă doriți picioare subțiri, tonifiate, trebuie să:

  • Ajustează-ți viața la schimbări;
  • Efectuați exerciții cardiovasculare eficiente; Da
  • Faceți tipul potrivit de antrenament de rezistență.
  • Pregătirea mentală pentru aceste schimbări este la fel de importantă ca și realizarea acestora. Acesta este cu adevărat primul pas pentru a obține corpul viselor tale și pentru a te asigura că vei obține rezultate pe termen lung.
  • Cardio ar trebui să fie o parte foarte importantă a programului dvs. de formare. Așadar, această postare pe blog se va concentra doar pe partea cardiovasculară a lucrurilor și pe modul de a obține picioare slabe cu un fel de cardio potrivit.

Citiți această postare pe blog pentru mai multe detalii despre cum să faceți antrenament de rezistență fără a deveni voluminos.

AVANTAJELE EXERCIȚIULUI CARDIOVASCULAR

O alimentație bună combinată cu programul cardiovascular adecvat este o rețetă mortală pentru pierderea grăsimii picioarelor. Avantajele adăugării cardio la programul dvs. de exerciții sunt cu adevărat nelimitate.

  • A arde calorii
  • Arde grăsime
  • Creșteți metabolismul
  • Lansează „hormoni de simțire bună” - endorfine
  • Îmbunătățește funcția inimii
  • Îmbunătățește funcția pulmonară - respirație mai ușoară
  • Îmbunătățește rezistența
  • Îmbunătățiți somnul
  • Scade depresia, stresul și anxietatea
  • Reduce riscul de osteoporoză
  • Îmbunătățește nivelul trigliceridelor și colesterolului

CUM SĂ OBȚINIȚI PICURI subțiri CU CARDIO

tehnici îndrăznețe (poartă cu mine). A învăța cum să ai picioare subțiri începe cu a ști cum funcționează corpul tău. Așa că încearcă să rămâi cu mine pentru știință.

Corpul tău creează energie în două moduri de bază:

  • Anaerob (fără oxigen)
  • Aerobic (cu oxigen)

Când corpul tău folosește calea anaerobă, folosește creatină fosfat și glicogen stocat (carbohidrați) pentru energie.

Corpul dumneavoastră va folosi calea anaerobă pentru:

  • Exercițiu de intensitate ridicată (inclusiv exerciții cardiovasculare de intensitate mare, cum ar fi alergarea);
  • Antrenament cu greutati
  • Antrenament pe intervale

Când corpul dumneavoastră folosește ruta aerobă, folosește grăsimi stocate, glicogen stocat (carbohidrați) și, uneori, proteine ​​pentru energie.

Corpul tău va folosi ruta aerobă pentru:

  • Exercițiu de intensitate scăzută (inclusiv exerciții cardiovasculare de intensitate mică, cum ar fi mersul pe jos).
  • Exercițiile de intensitate scăzută arde grăsimile și de aceea este foarte important să înțelegem cum să obțineți picioare subțiri.

ANTRENAMENT CARDIO PENTRU SLIMAREA PICIILOR: DURATA

Aerobic înseamnă că, cu aer sau oxigen și în timpul exercițiului aerob, oxigenul este livrat continuu către mușchii tăi. Energia necesară pentru activitatea aerobă/cardiovasculară este inițial derivată din cantitățile limitate de glicogen (carbohidrați). Când aceste depozite se epuizează, corpul tău arde din nou grăsimi. Acesta este motivul pentru care, dacă scopul dvs. este să ardeți grăsimi, ar trebui să vizați un antrenament care să dureze cel puțin 30 de minute, deoarece arderea grăsimilor are loc în general după cel puțin 30 de minute de antrenament. Antrenează-te nu mai mult de 60 de minute, dincolo de aceasta, corpul tău atinge un punct de performanță scăzut, crescând riscul de rănire, supraîntrenare și adaptare. Dacă vrei să faci mai mult exercițiu cardiovascular, cel mai bine este să adaugi o a doua sesiune în ziua ta, Dimineața și seara).

Pentru a obține pierderea maximă de grăsime, este necesar în general 40-60 de minute de exerciții continue, deși unii oameni pot pierde în greutate făcând mai puțin exerciții cardiovasculare. Dacă purtați un stil de viață sedentar, puteți începe cu sesiuni de 20 de minute și puteți crește durata pe măsură ce vă formați.

ANTRENAMENT CARDIO PENTRU SLIMAREA PICILOR: FRECVENȚĂ

Pentru cele mai bune rezultate, cel mai bine este să vă antrenați 5-7 zile pe săptămână. Din nou, fiecare persoană este diferită și este posibil să reușiți să scăpați mai puțin. Singura modalitate de a ști ce este mai bine pentru dvs. este prin încercare și eroare. Dacă faceți 4 zile pe săptămână timp de 30 de minute și nu experimentați nicio pierdere în greutate, o puteți crește la 45 de minute pe sesiune 6 zile pe săptămână. Este important să vă odihniți corpului și să vă luați o zi liberă.

ANTRENAMENT CARDIO PENTRU SLIMAREA PICILOR: INTENSITATE

Există un mit conform căruia pentru a arde grăsimile trebuie să te antrenezi la intensitate scăzută mult timp. Este adevărat că un procent mai mare din caloriile arse în timpul exercițiilor de intensitate scăzută provin din grăsime comparativ cu antrenamentul de intensitate ridicată. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că, dacă vă exercitați la o intensitate scăzută, cantitatea TOTALĂ de calorii va fi mai mică în comparație cu un antrenament de intensitate ridicată.

Aceasta înseamnă că, dacă ai merge 30 de minute, pur și simplu nu ai arde la fel de multă grăsime ca și când ai jogging 30 de minute - chiar dacă arderea grăsimilor este mai eficientă când ai mers. Acest lucru se datorează faptului că a ars mult mai multe calorii în timpul alergării, care, deși nu a fost la fel de eficient ca mersul pe jos pentru a arde grăsimi, a ars totuși mai multe „calorii grase”.

Exemplu,

  • Bicicletă/intensitate redusă/arsură 100 cal din care 75% cal din grăsimi = 75 calorii din grăsimi
  • Bicicleta/intensitate mai mare/arde 250 cal din care 50% cal din grăsimi = 125 calorii din grăsimi

Pentru pierderea în greutate susținută, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Prin urmare, încercarea de a vă concentra pe arderea caloriilor din grăsimi nu va ajuta. Caloriile sunt calorii - scopul este să arzi cât mai multe. Prin urmare, pentru a arde cât mai multe calorii din grăsimi, trebuie să faceți mișcare pentru perioade mai lungi la intensitate moderată până la mare. Practic creșteți intensitatea la un nivel atât de ridicat încât îl puteți menține timp de 30 - 60 de minute; aceasta este „zona ta de antrenament”. În general, aceasta tinde să fie de 60% (intensitate moderată) - 80% (dură) din ritmul cardiac maxim. Dacă nu ați făcut mișcare de ceva vreme, este o idee bună să începeți cu o intensitate moderată și să o creșteți pe măsură ce sunteți mai puternici și mai în formă.