Periodizați carbohidrații pentru a obține performanțe mai bune și arde mai multe grăsimi; Fitness Revoluționar

Adaptările inițiate de exerciții pot fi amplificate cu o nutriție adecvată. Cu toate acestea, ghidurile actuale pentru sportivi produc adesea efectul opus: reduce beneficiile antrenamentului, atât la nivelul compoziției corpului, cât și al performanței.

Astăzi ne adâncim în noua știință a periodizarea nutrițională. Veți înțelege de ce întotdeauna antrenamentul cu glicogen complet inhibă anumite adaptări de antrenament și veți învăța să periodizați carbohidrații pentru a optimiza rezultatele.

Periodizarea nutrițională

Nimeni sensibil nu s-ar antrena la fel în fiecare zi. Stimuli diferiți trebuie programați pentru a dezvolta toate abilitățile fizice: forță, putere, viteză, rezistență ... Fiecare program bun de antrenament necesită periodizare.

Da același lucru se aplică și în cazul nutriției, dar i se acordă mult mai puțină atenție. Aceasta este ceea ce face noua știință periodizarea nutrițională, cu un obiectiv specific: optimizați interacțiunile dintre alimente și antrenament (detaliu).

Strategiile și obiectivele urmărite sunt foarte variate, dar astăzi ne vom concentra asupra periodizarea glucidelor. Combinat cu exerciții fizice adecvate, este o modalitate eficientă de a îmbunătățiți performanța și eliminați excesul de grăsime.

Dacă este prima dvs. abordare de a mânca în jurul antrenamentului, mai bine începeți cu articolele mele de bază despre ce să mâncați înainte și după antrenament. Dacă sunteți gata să săpați mai adânc, să începem.

Carbohidrați și sport: binele și răul

La Jocurile Olimpice din 1904, Thomas Hicks a câștigat medalia de aur la maraton, sub soare puternic. Au existat doar câteva tarabe de apă pe întreaga călătorie și, pentru a ține pasul în timpul cursei, a mâncat câteva ouă, a băut rachiu și a completat cu 1 mg de stricnină (un stimulent foarte toxic, folosit și ca ucigaș de șobolani) . Acesta a fost nivelul nutriției sportive la începutul secolului al XX-lea (detaliu, detaliu).

Thomas Hicks a rulat ultima etapă a maratonului în 1904. Cognacul a fost băutura sportivă preferată

Se credea că proteina este combustibilul pentru mușchi și abia în anii 1920 nu se înțelege mai bine metabolismul mușchilor. substraturi energetice de bază: grăsimi și carbohidrați.

S-a constatat că performanța scade odată cu scăderea glicemiei și au început să funcționeze umpluturi de carbohidrati înainte de competiții, cu rezultate bune.

În anii 1960, biopsii musculare. Au făcut posibilă analiza cu precizie a modului în care glicogenul s-a epuizat odată cu exercițiul și cum s-a îmbunătățit performanța pe măsură ce s-a recuperat (studiu, studiu, studiu, studiu).

Sursa: Borgström și colab. 1967

Bazându-se pe aceste progrese, nutriția sportivă s-a axat pe carbohidrați și pe menținerea unor niveluri ridicate de glicogen tot timpul: înainte, în timpul și după antrenament. S-a născut boom-ul băuturilor sportive și al gelurilor de glucoză.

Nu este o idee greșită, dar a dus la o viziune foarte limitată. Studii recente arată că antrenamentul întotdeauna cu rezervorul plin inhibă adaptări importante la exerciții, afectând rezultatele pe termen lung.

Aceste adaptări la exerciții sunt adesea reglementate de expresia mai multor gene, implicate de exemplu într-un un transport și o oxidare mai bune a grăsimilor. Consumul de carbohidrați în timpul antrenamentului reduce activarea AMPK (studiu, studiu, studiu), interferând de exemplu cu biogeneza mitocondrială (studiu, studiu) și afectând flexibilitatea metabolică.

În schimb, antrenamentul cu glicogen muscular scăzut produce modificări epigenetice care măresc arderea grăsimilor (studiu, studiu, studiu, studiu), îmbunătățirea reglării glucozei (studiu) și creșterea sintezei glicogenului ulterior (studiu, studiu).

Semnalele specifice la antrenamentul cu glicogen muscular scăzut

Îmbunătățirea capacității mușchilor de a oxida grăsimile se datorează în parte unei proteine speciale: decuplarea proteinei-3 (UCP3). Este o rudă directă a proteinei de decuplare-1 (UCP1), stimulată de expunerea la frig. Antrenamentul de post crește semnificativ această proteină (studiu, studiu).

Sursă: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1464435

O bună periodizare nutrițională încearcă combina cele mai bune din ambele lumi. Sesiunile cu mai mult glicogen muscular vă permit să vă antrenați cu o intensitate mai mare, stimulând adaptări specifice (cum ar fi mai multă hipertrofie), iar sesiunile cu rezerve reduse favorizează adaptările complementare (cum ar fi mai mult arderea grăsimilor), îmbunătățind rezultatele generale.

În ultimele decenii, au fost propuse diferite strategii de periodizare a glucidelor, precum celebrul «Antrenează-te jos, concurează sus » (Antrenează-te jos, concurează sus). Logica de bază este programarea anumitor sesiuni cu glicogen muscular inferior, efectuarea unei reîncărcări adecvate înainte de competiție sau orice moment al antrenamentului care necesită acest lucru.

Să începem prin a analiza câteva strategii dovedite pentru antrenează scăzut carbohidrați.

Strategii pentru "Training scăzut"

Există mai multe opțiuni pentru a profita de avantajele antrenamentului cu rezerve reduse, să vedem câteva dintre ele.

1. Antrenează-te înainte de micul dejun

Este cea mai simplă opțiune, aleasă de majoritate. Vă permite să profitați de unele dintre beneficiile de bază pe care le-am discutat deja, cum ar fi o mai mare biogeneză mitocondrială și o mai bună flexibilitate metabolică.

Studii multiple arată că antrenamentul înainte de micul dejun mărește oxidarea grăsimilor, nu numai în timpul antrenamentului, ci pe parcursul zilei (studiu, studiu, studiu). Un studiu recent efectuat la șoareci arată beneficii în ceea ce privește performanța, iar alții la om arată îmbunătățiri ale sensibilității la insulină (studiu) și controlului glucozei (studiu).

Înseamnă asta că vei pierde mai multe grăsimi corporale? Nu neaparat. Acest studiu, de exemplu, nu reflectă o pierdere mai mare de grăsime în grupul care a antrenat postul, dar există multe motive care ar putea explica acest lucru:

Intensitate mai mică. Factorul determinant va fi întotdeauna intensitatea antrenamentului și cheltuielile calorice totale (da, contează caloriile). Dacă oamenii obișnuiți să se antreneze cu glicogen ridicat încep să o facă în post, performanța se va deteriora și va fi arsă mai puțină energie totală.
Puțină diferență în glicogenul muscular. Postul nocturn scade glicogenul hepatic, dar are un impact redus asupra mușchilor (nu folosiți mușchii în timp ce dormiți).