Periodizarea carbohidraților pentru a îmbunătăți performanța - ADN-ul ciclistului

Cu mai bine de 100 de ani în urmă, diferite studii au demonstrat relația dintre metabolismul carbohidraților (CH) și performanța atletică [1-3].

Astfel, se poate afirma că oboseala apare atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate. Acesta este motivul pentru care dietele bogate în carbohidrați înainte ca, pe lângă consumul lor în timpul unei curse, să se traducă într-o performanță mai bună la evenimentele sportive [1-3].

Cu aceasta, ne putem imagina că va fi interesant să putem face modificări în metabolismul corpului nostru, astfel încât această epuizare a CH și oboseala consecutivă să fie întârziate cât mai mult posibil. Pentru a face acest lucru, puteți efectua strategii de adaptare în timpul antrenamentului. Deși o disponibilitate ridicată a CH înainte, în timpul și după exercițiu este esențială pentru a obține performanțe bune în competiție și pentru a vă recupera corect, există date în creștere care indică faptul că o restricție de carbohidrați înainte, în timpul și chiar după exercițiul de rezistență poate avea efecte interesante [1,4 ]. Astfel, o reducere a disponibilității CH în timpul antrenamentului, atât endogen (depozite de glicogen), cât și exogen (consum de CH), promovează îmbunătățiri pe termen lung în metabolismul lipidelor. Și acest lucru se întâmplă atât la nivel muscular, cât și în tot corpul, ceea ce va duce la o îmbunătățire nu numai a performanței, ci și a stării generale de fitness, ceea ce se va traduce ulterior în rezultate mai bune în competiție [1,5].

Această strategie se numește Periodizarea CH sau „antrenament scăzut, concurență ridicat” (antrenament scăzut, competiție înaltă) și se bazează pe combinarea perioadelor de antrenament cu restricția CH, dar asigurarea unei disponibilități ridicate înainte și în timpul competiției, pentru a obține performanțe maxime [1,6-8].

Cum ne putem antrena cu disponibilitate redusă de carbohidrați?

Există diferite strategii pentru a putea efectua un „antrenament scăzut”, pe care îl putem pune în practică adaptându-le la planul nostru de pregătire, la programele și stilul nostru de viață (Figura 1).

Model de două antrenamente zilnice: constă în efectuarea unui antrenament cu depozite de glicogen încărcate și a doua sesiune cu disponibilitate redusă.
Antrenament postit: Antrenamentul înainte de a lua prima masă a zilei reprezintă o modalitate ușoară de antrenament cu disponibilitate redusă a CH. În ciuda faptului că nu vom fi golit depozitele de glicogen muscular (de când am luat cina), după postul de peste noapte, glicogenul hepatic este scăzut și disponibilitatea acizilor grași este mai mare.
„Somn scăzut, tren scăzut”: în această strategie, se desfășoară un antrenament după-amiaza-noapte, care poate fi de intensitate ridicată, în care depozitele de glicogen muscular vor fi golite. În masa de după antrenament, nu vom lua CH, deci aceste depozite nu vor fi înlocuite. Această strategie, combinată cu efectuarea unui antrenament de post de intensitate scăzută a doua zi, implică exerciții fizice cu disponibilitate mai mică de carbohidrați și a demonstrat îmbunătățiri ale performanței bicicliștilor și alergătorilor.