Performanță, utilizări și efecte secundare ale alaninei beta

efecte

Carla sanchez

Scriitor și expert/Publicat în

Distribuie această pagină

Astăzi vom vorbi despre beta-alanină, un supliment foarte popular în rândul sportivilor și pasionaților de fitness și a persoanelor care practică sporturi de intensitate ridicată.

Acest lucru se datorează faptului că s-a dovedit că îmbunătățește performanța și beneficiază de sănătatea generală.

În acest articol veți găsi:

  • Ce este beta-alanina?
  • Cum functioneazã?
  • Beta alanină și performanță fizică
  • Beta alanină și compoziția corpului
  • Alimente
  • Doza
  • Efecte secundare

Ce este beta-alanina?

Beta-alanina este un aminoacid neesențial, ceea ce înseamnă că organismul este capabil să-l sintetizeze singur. Spre deosebire de majoritatea aminoacizilor, organismul nu îl folosește pentru a sintetiza proteinele. Pe de altă parte, împreună cu histidina, un aminoacid esențial, produce carnozină care este stocată în mușchii scheletici. Es Carnozina este o dipeptidă compusă din β-alanină și l-histidină care, așa cum am comentat, este prezentă în mușchiul scheletic.

Ceea ce face suplimentarea cu beta-alanină este creșterea conținutului de carnozină musculară și, prin urmare, contribuie la îmbunătățirea performanței fizice în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.

Îmbunătățirile de performanță nu s-au arătat numai în timpul mai multor perioade de exerciții de intensitate ridicată, ci și în perioadele unui singur exercițiu care durează șaizeci de secunde, adică exerciții scurte explozive.

În plus, suplimentarea cu beta-alanină întârzie apariția oboselii neuromusculare. Deși β-alanina nu îmbunătățește rezistența maximă sau VO2max, unele aspecte ale performanței de rezistență, cum ar fi pragul anaerob și timpul până la epuizare, se îmbunătățesc.²

Carnozina reduce acumularea de acid lactic în mușchi în timpul exercițiilor, ceea ce îmbunătățește performanța atletică. 2.3

Cum functioneazã?

La nivelul mușchilor, nivelurile de beta-alanină sunt scăzute, limitând producția de carnozină. 1.4

S-a demonstrat că suplimentarea cu beta-alanină crește nivelul de carnozină musculară cu 80%. 4.5

Cum funcționează carnozina în timpul exercițiilor fizice?

Glucoza este descompusă prin glicoliză, care este principala sursă de combustibil în exercițiile de intensitate mare. Când ne antrenăm sau practicăm un anumit tip de sport, acest combustibil este epuizat și mușchii descompun glucoza în acid lactic care este transformat în lactat.

Când se întâmplă acest lucru, mușchii devin mai acizi, deoarece ionii de hidrogen scad nivelul pH-ului din mușchi.

Și ca o consecință a acestei acidități, apare oboseala. Aciditatea musculară blochează descompunerea glucozei și reduce capacitatea mușchilor de a se contracta. Acest lucru provoacă oboseală. 6

Rolul carnozinei este de a reduce aciditatea mușchilor în timpul exercițiilor de intensitate mare și, astfel, de a preveni apariția oboselii. 6

Suplimentele cu beta-alanină măresc carnozina, ceea ce reduce aciditatea mușchilor în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.

Beta alanină și performanță fizică

În general, acidoză musculară limitează durata exercițiilor de intensitate mare. Din acest motiv, beta-alanina susține în mod specific performanța în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.

Suplimentarea cu beta-alanină poate crește conținutul de carnozină al mușchilor scheletici umani cu până la 80%. Încărcarea carnozinei musculare contribuie la o performanță mai bună în exercițiile de intensitate ridicată la persoanele neinstruite și neinstruite.

Beta-alanina îmbunătățește performanța atletică prin reducerea oboselii, creșterea rezistenței și creșterea performanței în exerciții de intensitate ridicată.

A fost realizat un studiu care a constat în administrarea de beta-alanină timp de șase săptămâni și s-a demonstrat că au crescut rezistența la epuizare cu 19% în timpul antrenamentului cu interval de intensitate mare (HIIT). Antrenamentul de tip HIIT implică îmbunătățiri aerobe, suplimentarea cu beta-alanină poate îmbunătăți și mai mult HIIT, îmbunătățind performanța de rezistență și masa corporală slabă. 7