Pentru a obține câștiguri de rezistență maxime, ar trebui folosite mișcări excentrice lente.
Primiți mai mult conținut de genul acesta pe WhatsApp imediat și fără să pierdeți timpul de căutare.
Articol contribuit de Chris Beardsley de la S&C Research .
Mulți antrenori de forță recomandă o fază excentrică lentă atunci când se antrenează forța. Acestea indică un „timp” lent și controlat când sarcina este redusă, cu ideea că acest lucru ar putea provoca câștiguri de rezistență mai mari.
Unii alți tehnologi fac un pas mai departe și, de asemenea, recomandă utilizarea unui timp lent în timpul antrenamentului exclusiv excentric. Ei presupun că coborârea lentă face probabil ca antrenamentul normal de forță să fie valoros, ceea ce ar putea fi, de asemenea, o idee mai bună pentru antrenamentul exclusiv excentric.
Dar este adevărat acest lucru?
Să ne dăm seama de la început.
Putem începe prin a privi relația forță-viteză.
Care este relația forță-viteză?
Relația forță-viteză descrie modul în care forța maximă produsă de mușchi pe măsură ce se scurtează este invers proporțională cu viteza lor de contracție.
Cu alte cuvinte, produce niveluri foarte ridicate de forță limite mușchii se scurtează încet, în timp ce se scurtează foarte repede limite mușchii pentru a produce o cantitate mult mai mică de forță, deși efortul depus este maxim în ambele cazuri (Wickiewicz și colab. 1984; Sale și colab. 1987; Hortobágyi și Katch, 1990; Westing și colab. 1990).
Cu toate acestea, în timpul contracțiilor de alungire (excentrice), relația forță-viteză este opusă (Hortobágyi și Katch, 1990; Westing și colab. 1990). De fapt, producerea unor niveluri ridicate de forță necesită mușchii să se extindă rapid, nu încet.!
Iată un grafic pentru a arăta împreună aceste două relații:
Este mai puțin complicat decât pare!
Privind graficul de mai sus, există patru cazuri:
Forță concentrică mare = viteză redusă
Forță concentrică mică = viteză mare
Forță excentrică mare = viteză mare
Forță excentrică mică = viteză redusă
Practic, dacă doriți să vă ridicați rapid (concentric), ar trebui să utilizați o sarcină ușoară. Dacă doriți să ridicați o sarcină grea (concentric), trebuie să vă deplasați încet. Dacă doriți să coborâți o sarcină grea (excentric), trebuie să vă deplasați rapid. Dacă doriți să coborâți încet (excentric), utilizați doar o greutate redusă.
De ce să coborâți sub control în timpul antrenamentului normal de forță?
Acum, după ce relația forță-viteză este înțeleasă, puteți începe să înțelegeți de ce mulți antrenori de forță recomandă scăderea sarcinilor încet sub control în faza excentrică (când mușchiul este prelungit) al antrenamentului de forță normal.
Faptul este că unul este mult mai puternic atunci când o sarcină este coborâtă (excentric) decât atunci când este ridicată (concentric), iar diferența este în jur de 30-50% (Duchateau și Enoka, 2015).
Deci, dacă doriți să ridicați aceeași greutate atât în faza concentrică, cât și în cea excentrică (așa cum fac majoritatea oamenilor, de cele mai multe ori), atunci trebuie să manipulați relațiile forță-viteză, astfel încât faza excentrică să fie mai dură decât este. ar trebui să fie.
Coborârea sub control este o modalitate de a face acest lucru.
Excentricele lente necesită ca cineva să lucreze mai mult împotriva căruia este practic o sarcină relativ mai ușoară. Acest lucru se datorează faptului că slăbirea lentă este adesea recomandată în timpul antrenamentelor normale de forță, mai degrabă decât slăbirea rapidă.
Dacă cineva ar coborî repede după ridicare, ar fi prea ușor.
De ce să mergi rapid (și greu) când faci un antrenament excentric?
Unii antrenori de forță recomandă, de asemenea, antrenamente numai excentrice, unde sarcina este redusă foarte lent. Ei recomandă să petreceți câteva secunde scăderea greutății și apoi obțineți un partener care să îi ajute să ridice din nou greutatea.
Deși coborârea lentă este o idee mai bună atunci când este combinată cu o fază concentrică, nu este cea mai bună modalitate de a deveni mai puternici în contextul antrenamentului doar excentric.
Atunci când utilizați antrenament exclusiv excentric, coborârea lentă este mai puțin eficientă pentru a câștiga forță, deoarece vă obligă să utilizați greutăți mai ușoare pur și simplu, astfel încât să vă puteți coborâ mai încet. Dacă ar fi coborât mai repede, ar putea fi utilizată o sarcină mult mai grea (pur și simplu nu folosiți o sarcină atât de grea încât nu o puteți controla și ajungeți să o lăsați).
Și chiar dacă „lucrurile vechi” sunt ineficiente atunci când vine vorba de sarcini mai ușoare și de hipertrofie (Schoenfeld și colab. 2015), cred că suntem cu toții de acord că utilizarea sarcinilor mai grele va face aproape întotdeauna mai puternic. sarcină (Schoenfeld, 2010) și aș paria că acest lucru se aplică chiar și atunci când faci doar antrenament exclusiv excentric.
Dar ... asta spune cercetarea?
Hai să aruncăm o privire.
Rapidul antrenament exclusiv excentric produce câștiguri mai mari de forță?
Cele câteva studii care au comparat efectele antrenamentului excentric lent și rapid arată rezultate similare. Formarea excentrică mai rapidă (adică mai grea) este de fapt o metodă de antrenament mult mai bună decât mai lentă (adică mai ușoară), dacă obiectivul dvs. este în primul rând să vă întăriți (Paddon-Jones și colab. 2001; Farthing și Chilibeck, 2003a; 2003b; Shepstone și colab. . 2005).
De exemplu, Farthing și Chilibeck (2003a; 2003b) au evaluat creșterile de forță în grupuri care antrenează flexia cotului pe un dinamometru fie la o viteză rapidă (180 grade/sec), fie la o viteză mică (30 grade/sec), crescând progresiv volumul la 2 -6 seturi de 8 repetări pe antrenament pentru primele 13 sesiuni de antrenament, apoi menținerea a 6 seturi pentru 13-22 sesiuni de antrenament înainte de a se reduce în ultimele 2 antrenamente. Grupul rapid a crescut rezistența excentrică mai mult decât grupul lent, indiferent dacă testul de rezistență a fost efectuat la viteză rapidă sau lentă.