Pedalează cu brațele
Dacă doriți să mergeți puternic cu bicicleta, nu va fi suficient să aveți picioare puternice, o putere bună a brațului este, de asemenea, esențială. Vă oferim cheile pentru a le lucra în mod specific.
Luis Muntané. Ilustrații: Antonio Pérez Toro
Ciclismul montan este un exemplu de lanț cinetic închis, deoarece este un sport în care atât mâinile, cât și picioarele sunt fixe, iar corpul trebuie să se deplaseze în jurul acestor puncte. Din acest motiv, cheia este îmbunătățirea sincronicității mișcării alternante a extremităților inferioare cu extremitățile superioare și asigurarea faptului că energia creată cu brațele este utilizată în favoarea mișcării pedalelor, evitând pierderea acesteia în timpul călătorie înainte de a-și îndeplini misiunea.
Pentru a îmbunătăți performanța, primul lucru pe care trebuie să îl asigurăm este că întregul corp este pregătit muscular pentru a da și transmite energie la aceeași intensitate. De exemplu, dacă există o slăbiciune în capacitatea de a dezvolta energie din brațe, picioarele vor genera mai puțină energie și invers. Dacă picioarele funcționează la o intensitate mai mare decât brațele le pot susține, atunci brațele se vor poziționa în căutarea unui unghi greșit pentru a susține tensiunile musculare primite de la picioare și vor uita complet de sarcina principală care este generarea forței prin ghidon.
Stabilitatea centurii de umăr este baza care va garanta o muncă musculară corectă a brațelor, la fel cum stabilitatea centurii pelvine este ghidul lucrării musculare a picioarelor. Stabilitatea centurii umărului și a centurii pelvine depinde de întărirea spatelui. Dacă spatele nu susține intensitatea brațelor, corpul este expus rănirii și o mare cantitate de energie tinde să se piardă. Echilibrul muscular dintre forța generată de brațe, forța de a menține stabilitatea spatelui și forța dezvoltată de picioare, este cheia succesului în îmbunătățirea performanței sportive. Brațele în mișcare pompează mai mult oxigen în plămâni prin reducerea forței izometrice din partea superioară a cuștii toracice și prin încurajarea mușchilor expirați și inspirați să-și alterneze contracțiile puternice cu mișcările brațelor, sporind eficiența în termeni de cheltuieli energetice.
La originile ciclismului montan, bicicliștii, pentru a recâștiga controlul bicicletei și a crește tracțiunea și conducerea pedalelor, și-au mișcat capul și umerii, ieșind din ambele părți ale ghidonului. În prezent, ghidonul și-a mărit considerabil lățimea, dobândind o proeminență mai mare pentru a genera forțe mai mari aplicate pedalelor din brațe.
În fiecare zi alergi din ce în ce mai repede, iar costurile generale de energie în timpul unei curse cresc; În plus, diametrele mari ale roților de 29 "ne obligă să sporim forța musculară a brațelor pentru a putea deplasa bicicleta cu ușurință și pentru a alterna forțele generate de brațe și picioare. Dacă vrem să fim mai eficienți în pedalând, trebuie să implicăm munca musculară a brațelor din prima zi pentru a evita încetinirea ritmului picioarelor și a beneficia, deoarece creștem intensitatea exercițiului, echilibrul muscular al întregului corp. Când observăm un munte biker alpinism mare Este greu să stai pe pedale, efortul fizic mare exercitat de picioare este palpabil, dar am observat munca musculară generată de brațe? brațele trebuie să reziste forței cauzate de extremitățile inferioare, să susțină greutatea toracelui, a centurii umărului și a capului și, de asemenea, trebuie să furnizeze energie în favoarea mișcării a pedalelor prin deplasarea ghidonului.
Călărețul din stânga, datorită forței musculare a spatelui și abdominalelor, menține stabilă centura umărului și centura pelviană
Primul pas: poziționați corect ghidonul
Odată ce dimensiunea noastră de bicicletă montană a fost selectată și șa poziționată corect, Trebuie să selectăm puterea care va defini înălțimea și lungimea la care mâinile noastre sunt relative la șolduri.
În poziția șezând cu bicicleta staționară, între șa și ghidon se află greutatea regiunii toracice, brâul de umăr și cap. În funcție de tija selectată, vom observa că purtăm mai multă greutate pe ghidon (tijă mai lungă și inferioară) sau pe șa (tijă mai scurtă și mai înaltă). Ideal este să distribuim greutățile între șa și ghidon, astfel încât portbagajul să rămână stabil între aceste trei suporturi (șolduri și mâini) și să putem menține o stare de relaxare favorizând respirația.
Pentru a distribui corect greutatea corporală, dTrebuie să avem flexibilitate în partea din spate a piciorului și forță musculară în spate și brațe. Aceste calități sunt esențiale pentru a aplica forța ghidonului fără a pune în pericol coloana vertebrală.
După cum puteți vedea în imaginea de mai sus, ciclistul din stânga, datorită forței musculare a spatelui și a abdomenelor, menține stabilă centura umărului și centura pelviană, reușind să ofere mai multă energie la pedale intervenind cu forța brațelor în mișcarea ghidonului. in orice caz, călărețul din dreapta cheltuiește multă energie mutându-și greutatea corporală dintr-o parte în alta pe pedale, cu puțină energie aplicată prin mișcarea ghidonului.
Cu ajutorul a 3 exerciții, nivelurile de înclinare a puterii sunt legate de nivelurile de flexibilitate ale spatelui picioarelor. În exercițiile explicate, coloana vertebrală trebuie menținută complet dreaptă. Următoarele game sunt definite de trei culori:
-Gama superioară în roșu: putere peste nivelul șeii