PDF Fără titlu - Descărcare gratuită PDF

scurta descriere

1 GHID PRACTIC AL MĂNCĂRII SĂNĂTOASE 2 P R Á C T I C A G UIDE AL OBIECTIVULUI.

Descriere

GHID PRACTIC AL

Scopurile Ghidului După cum știți, o dietă adecvată are beneficii enorme asupra sănătății dumneavoastră. Prin urmare, prin acest ghid intenționăm să vă ajutăm să respectați recomandările pentru o dietă corectă, învățându-vă să pregătiți meniuri sănătoase. Pentru a obține o dietă adecvată, este important să vă luați timp pentru a pregăti meniurile care o compun. Este timpul investit în sănătatea ta. Dacă urmați sfaturile pe care vi le oferim în acest ghid, veți primi: - Faceți 5 mese pe zi, împărțite în mic dejun, dimineața, prânz, gustare și cină. Este mai bine să mâncați câteva mese mici decât câteva mese mari. - Începeți ziua cu un mic dejun bun și complet. - Consumați alimentele diferitelor grupuri cu frecvența adecvată, subliniind consumul de fructe și legume, cereale, leguminoase și pește. - Consumați alimente cu moderare al căror consum ar trebui controlat (grăsimi, produse de patiserie, zaharuri, alcool).

Important: Acest ghid conține sfaturi pentru planificarea unei diete sănătoase pentru ADULȚII SĂNĂTOSI. Este aproximativ și general, deci dacă suferiți de patologii care necesită abordări specifice sau pur și simplu doriți să vă controlați dieta cu mai multă certitudine, este esențial să consultați un DOCTOR sau NUTRITIONIST. Pe de altă parte, este necesar să se completeze sfaturile din acest ghid cu ACTIVITATE FIZICĂ ZILNICĂ.

Răspunsurile la următoarele întrebări vă vor ajuta să vă creați propriile meniuri sănătoase:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Ce este o dietă sănătoasă?

Care sunt grupurile alimentare?

Ce alimente intră în fiecare grup?

Ce substanțe nutritive oferă diferitele grupuri de alimente?

Care este funcția acestor nutrienți?

Cât de mult ar trebui să mănânci din fiecare grup de alimente?

Cât costă o porție?

În ce masă a zilei să le consumi?

Ce alimente ar trebui să includeți în fiecare dintre mesele zilei?

Este posibil să se respecte recomandările?

Exemplu de meniu săptămânal

Cum să știți dacă respectați recomandările?

Pe lângă faptul că mănânci bine, ce este o dietă sănătoasă? O dietă sănătoasă se bazează pe o dietă echilibrată. Acest lucru ne oferă prin alimentele diferitelor grupuri (în funcție de vârstă, sex, activitate și situație fiziologică) substanțele nutritive necesare (atât în cantitate, cât și în calitate) pentru a menține o stare optimă de sănătate. Cu acest obiectiv, există recomandări privind consumul de alimente pregătite de experți, cum ar fi piramida alimentației sănătoase a Societății spaniole de nutriție comunitară (SENC)

Care sunt grupurile alimentare?

Alimentele sunt grupate pe baza principalelor lor componente nutriționale. Grupurile alimentare sunt următoarele: CEREALE ȘI TUBERI

LEGUME ȘI LEGUME

ALIMENTE ocazionale 2

Ce alimente intră în fiecare grup? CEREALE, TUBERE

Cereale: derivate din grâu (pâine, făină, paste, gris, biscuiți, cereale pentru micul dejun.), Orez, porumb, orz, mei, secară, malț și derivate. Sfat: este recomandabil să consumați frecvent soiuri întregi din acest grup alimentar și să moderați consumul de zaharuri (fursecuri, cereale) Tuberculi: cartof, cartof dulce, cartof dulce.

LEGUME ȘI LEGUME Frunze: salată, spanac, bietă, andive, salată de miel, rucola, năsturel, andive, varză, varză, cicoare,. Rădăcini: morcov, sfeclă, ridiche, nap,. Bulbi: usturoi, praz, ceapă. Fructe: roșie, castravete, dovlecei, dovleac, vinete, piper,. Tulpini: țelină, fenicul, tulpini de acelea, ciulini, borage. Varza: sparanghel. Flori: Anghinare, conopidă, broccoli, .

FRUCTE Portocale, kiwi, căpșuni, mandarine, măr, pere, piersici, pepene galben, banane, smochine, prune, ananas, cireșe, caise, pepene verde, mango, papaya, .

LAPTE LAPTE: integral, semidegresat sau degresat. Produse lactate fermentate: iaurt, lapte fermentat și chefir. Brânzeturi: proaspete, semicurate și întărite din lapte de orice fel. Alte produse lactate: deserturi lactate, creme, budinci, înghețată. 3

Ce alimente intră în fiecare grup? ALIMENTE CU PROTEINE Carne: Slabă: pui, curcan, iepure, cal, carne de vită. Grăsimi: carne de porc, carne de vită, miel și cârnați. Pești: albi: merluciu, limbă de mare, colină, cod, scorpion, biban, calcan, cocoș, mufă. Albastru: macrou, ton, somon, hering, bonito, sardină, hamsie. Legume de ou Nuci

ALTELE Sunt esențiale într-o dietă sănătoasă. Ulei de măsline și apă.

ALIMENTE ocazionale Sunt acele alimente care nu se încadrează în grupele anterioare și care trebuie consumate ocazional și moderat: cârnați și carne foarte grasă (miel), dulciuri, gustări și băuturi răcoritoare, unt, margarină, produse de patiserie și băuturi alcoolice.

Ce substanțe nutritive furnizează alimentele diferitelor grupuri? CEREALE, TUBERE

? Glucide complexe sau cu absorbție lentă. ? Vitamine din grupa B. ? Fibră (soiuri integrale)

LEGUME ȘI LEGUME ? Fibră. ? Vitamine: vitamina C, caroteni, B1, B2, acid nicotinic și acid folic. ? Minerale: potasiu, magneziu. Considerații: încălzirea reduce considerabil conținutul de vitamine al acestor alimente, iar gătitul face ca unele substanțe nutritive să treacă în apă.

FRUCTE ? Fibră. ? Apă. ? Vitamine: vitamina C, caroten. ? Minerale: potasiu, magneziu. ? Zaharuri.

Ce substanțe nutritive furnizează alimentele diferitelor grupuri? LACTATE ? Apă. ? Proteine de foarte bună calitate ușor digerabile. ? Grăsime (în produsele lactate întregi și semidegresate și în special brânzeturile îmbătrânite). ? Minerale: calciu, fosfor. ? Vitamine: A, B1, B2. Sfat: este important ca laptele degresat să fie îmbogățit în vitaminele A și D, deoarece aceste vitamine sunt în grăsimi din lapte.

ALIMENTE CU PROTEINE ? Proteine de înaltă calitate (ouă, carne și pește). ? Grăsimi: - Nesaturate: ou și pește albastru. - Saturați: carne grasă. ? Minerale: fier (în special carnea roșie), fosfor, iod (fructe de mare), zinc. ? Vitamine: A, K, B12. ? Fibră (leguminoase și nuci).

ALTE ESENȚIALE ? Ulei de măsline: acizi grași mono și polinesaturați. ? Apa: element esențial pentru sănătate.