Pagina 122; Putere explozivă
O întrebare foarte frecventă la începători și nu la începători este: câte repetări ar trebui să fac? Pentru a răspunde la această întrebare trebuie să ne ocupăm de mai multe motive, deși cel mai important este specificul.
Am vorbit despre specificitate în alte articole. Prin aceasta înțelegem că adaptările corpului sunt foarte specifice în raport cu stimulul care le provoacă. Adică, dacă vrem să ne îmbunătățim în maxime de ridicări, pregătirea noastră trebuie să se bazeze (cel puțin parțial, deoarece depinde de periodizarea de care avem nevoie) pe ascensoare de această natură, nu pe baza a 100 de repetări (de exemplu), deoarece stresul care cauzează serii atât de lungi nu prea are legătură cu cel al ridicărilor maxime și, prin urmare, adaptările nu vor fi de același tip.
Adaptările la antrenament au loc în diferite aspecte ale corpului: miofibrile, acumularea de substraturi energetice, enzime, sistemul cardiovascular, întărirea tendoanelor, ligamentelor etc. într-un fel sau altul, într-un grad sau altul, în funcție de tipul de stimul ( în cazul acestui articol în raport cu numărul de repetări pe care le efectuăm și sarcina atribuită acestora).
Următoarea imagine (Mark Rippetoe) ilustrează accentul pus pe diferite tipuri de adaptări și efectele lor asupra forței, rezistenței sau hipertrofiei, în funcție de intervalul de rep:
Putem observa cum intervalele mai mici de repetări cu sarcini mari stimulează rezistența maximă, în timp ce pe măsură ce creștem numărul de repetări (scăderea sarcinii în paralel, desigur), deplasăm câștigurile către rezistență la rezistență. Apar și adaptările care permit aceste îmbunătățiri (adaptări neuronale, capilarizare, lactat etc.) și la ce nivel sunt stimulate în fiecare gamă de repetări. De asemenea, vedem cum echilibrul în generarea hipertrofiei este de aproximativ 10 repetări.
Înainte de a continua cu subiectul principal, aș dori să fac o scurtă paranteză pentru a clarifica un anumit concept și idee:
Hipertrofia este o adaptare (la fel ca și capilarizarea, îmbunătățirea neuronală etc.) și nu o capacitate. Adaptările sunt mijloacele pe care organismul le folosește pentru a-și crește capacitățile. Capacitățile sunt, de exemplu, rezistența, rezistența la explozie, rezistența etc.
Atunci când cineva dorește să construiască masa musculară, cheia se află în combinația corectă de abilități fizice care o utilizează. Forța maximă și forța-rezistență (manifestarea forței cu o durată mai mare) sunt cele două capacități care o fac; prin urmare, hipertrofia maximă este undeva între aceste capacități, mai degrabă decât, de exemplu, în domeniul puterii maxime.