Pagina 111; Putere explozivă

Astăzi este o zi specială. După ce am deschis o secțiune pe blog pentru fete, am compilat un număr decent de articole și am văzut sprijinul și sensibilizarea pe care le-au avut, am început să lucrăm la Powerexplosive pentru a veni cu o rutină pentru publicul feminin ușor de înțeles și performanta., cu o buna progresie stabilita, variata, cu accent pe picioare si fara a fi nevoie sa petreceti ore in sala pentru a vedea rezultatele.

Iată rutina în cauză.

pagina

După cum puteți vedea la început, rutina nu este foarte elaborată, nu există exerciții ciudate și cele care există sunt sau ar trebui să fie cunoscute de toți.

Având rutina în mână, să continuăm să o explicăm.

Rutina constă în trei zile pe săptămână. După cum se poate vedea în tabel, nu a fost setat luni - miercuri - vineri sau marți - joi - sâmbătă, doar în zilele 1, 2 și 3. De ce? Pentru a avea ceva mai multă flexibilitate. De exemplu, o săptămână o poți face luni - miercuri - vineri și următoarea, din lipsă de timp sau din orice alt motiv, luni - miercuri - sâmbătă. Desigur, nu trebuie să vă antrenați două zile la rând, deoarece volumul de muncă poate fi oarecum mare încât să tolereze bine două zile de antrenament consecutiv și poate compromite recuperarea.

Rutina este împărțită în blocuri.

- Primul bloc al fiecărei zile este dedicat picioarelor: ghemuitul este exercițiul principal în fiecare zi, urmat de un exercițiu auxiliar care va sublinia munca într-o zi pe glute, o altă zi pe cvadriceps și alta, pe ischiori.

- În al doilea bloc se vor lucra pectoralul, spatele și umerii. Pentru aceasta, există două alternative, A și B, deoarece au fost alese două exerciții diferite pentru fiecare grupă musculară: pentru piept, presă pe banc și deschideri; pentru spate, tracțiuni și rând de gantere; iar pentru umeri, presa militară și tragerea feței. Dacă am făcut masa așa cum apare în imagine, vedem că facem unul dintre cele două exerciții doar o dată pe săptămână, în timp ce celălalt întotdeauna de două ori. Rezolvăm acest lucru făcând o schemă ABA BAB, în care în prima săptămână executăm rutina așa cum este în imagine, dar săptămâna următoare rotim aceste blocuri, astfel încât exercițiul care săptămâna trecută a fost frecvența 1 să meargă la frecvența 2, și așa mai departe.

- Al treilea bloc este rezervat exercițiilor accesorii, cum ar fi vițeii și abdomenele, și pentru o sesiune săptămânală HIIT.

Ghemuitul este exercițiul vedetă al acestei rutine, executând cele trei zile de antrenament ca primul exercițiu. Am plasat acest exercițiu în antrenament ca fiind cel mai bun exercițiu pentru corpul inferior. Aceasta va urma evoluția rutinei 5 × 5 Madcow, la care puteți arunca o privire în următorul articol www.powerexplosive.com/rutina-5-x-5-madcow/. Explicați fără calculatoare, ar fi să cunoașteți 5RM (greutatea cu care se pot efectua doar 5 repetări), de exemplu 100 de kilograme, reduceți-l cu 10-15% pentru a începe conservator, rămânând la 90 de kilograme, iar de aici obțineți serii eficiente, scăzând 10% din rezultate: 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5, 5 × 81 și 5 × 90 pentru ziua 1; 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5 și din nou 5 × 72,5 pentru ziua 2; și 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5, 5 × 81 și 3 × 92,5 pentru ziua 3, unde se va bate un record în ultima serie. Săptămâna următoare va fi exact aceeași, reglând greutățile pentru noul record, 92,5 kilograme, la fel ca noi cu 90 de kilograme. Astfel, în fiecare săptămână, greutatea în genuflexiuni va crește, atâta timp cât toate repetările stipulate au fost finalizate. Recomand un câștig de 2,5 kilograme pe săptămână și nu mai mult. Dacă sala de sport are discuri mai mici, poate fi, de asemenea, o opțiune bună pentru a câștiga doar 2 kilograme. Pe termen lung este apreciat.

Cum să executați corect acest exercițiu:

Forța de șold va da o muncă specifică gluteului, deși va atinge și ischișorii. Considerăm că acest exercițiu este crucial pentru exercitarea specifică a gluteusului, oferindu-le câștigurilor un transfer bun către ghemuit, deadlift românesc, lunges și puterea pasului pe fugă. Se vor efectua de la 2 la 5 serii ale acestui exercițiu, conform muncii tolerate de fiecare, cu o greutate fixă, făcând 6 până la 8 repetări. Mai târziu explic în detaliu această progresie, care este urmată de majoritatea exercițiilor.

Pentru a afla mai multe despre forța șoldului și glutei:

Lunges este un exercițiu bun pentru a oferi cvadricepsului o muncă suplimentară. Un pas prea lung nu va fi realizat, optând pentru unul în care genunchii sunt la 90 de grade (sau chiar mai puțin) pentru a, așa cum am spus, să sublinieze lucrul la cvadriceps. Propunem acest exercițiu crezând că este destul de funcțional și se va face de preferință cu mișcare, concentrându-ne întotdeauna pe piciorul care este în față. Se vor efectua 2 până la 4 serii, deoarece miercuri coborâm puțin munca picioarelor, de la 6 la 8 repetări.

Mai multe despre pași:

Deadlift-ul românesc va concentra munca pe ischiori și fesieri. Acesta este motivul pentru care am optat pentru această versiune a deadlift-ului, pentru a lăsa puțin cvadricepsul pe lateral, care a avut deja un rol principal în ziua 2, fiind un complement ideal pentru ghemuit. Se vor efectua 2 până la 5 serii de 6 până la 8 repetări.

Pentru a afla cum să faceți un deadlift:

Presa pe banc este principalul exercițiu de îmbunătățire a tracțiunii noastre orizontale, cu care vom lucra pectorali, delturi (în special cea anterioară) și triceps. Vă recomandăm să fie mai degrabă cu o bară (sau, în caz contrar, cu gantere) decât cu mașini, pentru a respecta traseul natural al articulațiilor, fără mișcări ghidate. Pentru cei care nici măcar nu pot ține bara de la sine, va fi efectuat exercițiul cu gantere (o presă de bancă mai versatilă pentru mulți oameni). Se vor efectua 2 până la 5 serii de 6 până la 8 repetări.