Ouăle întregi și gălbenușurile sunt rele sau bune pentru tine
În funcție de cine întrebați, ouăle întregi sunt sau nu sănătoase.
Pe de o parte, acestea sunt considerate o sursă excelentă și ieftină de proteine și diferiți nutrienți.
Pe de altă parte, mulți oameni cred că gălbenușurile pot crește riscul bolilor de inimă.
Deci ouăle sunt bune sau rele pentru sănătatea ta? Acest articol explorează ambele părți ale argumentului.
De ce ouăle sunt uneori considerate nesănătoase?
Ouăle întregi au două componente principale:
- Albus de ou: partea albă, care este în mare parte proteină.
- Gălbenuș de ou: partea galbenă/portocalie, care conține tot felul de substanțe nutritive.
Principalul motiv pentru care ouăle erau considerate nesănătoase în trecut este că gălbenușurile au un conținut ridicat de colesterol.
Colesterolul este o substanță cerată care se găsește în alimente și este produsă și de organism. Acum câteva decenii, studii ample au legat colesterolul ridicat din sânge de bolile de inimă.În 1961, American Heart Association a recomandat limitarea colesterolului în dietă. Multe alte organizații internaționale de sănătate au făcut același lucru.
În deceniile următoare, consumul mondial de ouă a scăzut semnificativ. Mulți oameni au înlocuit ouăle cu înlocuitori fără colesterol, care au fost promovați ca o opțiune mai sănătoasă.
Concluzie: Se crede că ouăle cresc riscul bolilor de inimă timp de câteva decenii datorită conținutului ridicat de colesterol.
Este adevărat că ouăle întregi sunt bogate în colesterol
Ouăle întregi (cu gălbenușurile) sunt incontestabil bogate în colesterol. De fapt, acestea sunt cea mai mare sursă de colesterol din dieta majorității oamenilor.
Două ouă întregi mari (100 de grame) conțin aproximativ 422 mg de colesterol (1).
În schimb, 100 de grame de carne de vită măcinată cu 30% grăsime conțin doar aproximativ 88 mg de colesterol (2).
Până de curând, aportul zilnic maxim recomandat de colesterol a fost de 300 mg pe zi și a fost chiar mai mic pentru persoanele cu boli de inimă.
Cu toate acestea, pe baza ultimelor cercetări, organizațiile de sănătate din multe țări nu mai recomandă restricționarea consumului de colesterol.
Pentru prima dată în ultimele decenii, liniile directoare dietetice din Statele Unite publicate în ianuarie 2016 nu au specificat o limită zilnică superioară pentru colesterolul din dietă.
În ciuda acestei schimbări, mulți oameni sunt încă preocupați de consumul de ouă.
Acest lucru se datorează faptului că au fost condiționați să asocieze aportul ridicat de colesterol din dietă cu colesterolul ridicat din sânge și bolile de inimă.
Acestea fiind spuse, doar pentru că un aliment are un conținut ridicat de colesterol, nu crește neapărat nivelul colesterolului din sânge.
Concluzie: Două ouă întregi mari conțin 422 mg de colesterol, depășind limita zilnică maximă care a fost în vigoare timp de mai multe decenii. Cu toate acestea, această restricție privind colesterolul alimentar a fost acum eliminată.
Cum afectează consumul de ouă colesterolul din sânge
Deși poate părea logic că colesterolul alimentar crește nivelul colesterolului din sânge, în general nu funcționează așa.
Ficatul dvs. produce de fapt colesterol în cantități mari, deoarece colesterolul este un nutrient necesar pentru celulele dumneavoastră.
Când mănânci cantități mari de alimente bogate în colesterol, cum ar fi ouăle, ficatul începe pur și simplu să producă mai puțin colesterol. .
În schimb, când primești puțin colesterol din alimente, ficatul tau produce mai mult.
Din acest motiv, nivelul colesterolului din sânge nu se schimbă semnificativ la majoritatea oamenilor atunci când mănâncă mai mult colesterol din alimente (5).
De asemenea, rețineți că colesterolul nu este o substanță „rea”, ci este implicat în diferite procese din organism, cum ar fi:
- Producerea de vitamina D.
- Producția de hormoni steroizi precum estrogen, progesteron și testosteron.
- Producerea acizilor biliari, care ajută la digerarea grăsimilor.
Nu în ultimul rând, colesterolul se găsește în fiecare membrană celulară din corpul dumneavoastră. Fără ea, oamenii nu ar exista.
În concluzie: Când mâncați ouă sau alte alimente bogate în colesterol, ficatul dumneavoastră produce mai puțin colesterol. Ca urmare, nivelul colesterolului din sânge va rămâne probabil același sau va crește doar ușor.
Ouăle cresc riscul bolilor de inimă?
Mai multe studii controlate au examinat modul în care ouăle afectează factorii de risc pentru bolile de inimă. Rezultatele sunt în majoritate pozitive sau neutre.
Studiile arată că consumul de 1-2 ouă întregi pe zi nu pare să schimbe nivelul colesterolului sau factorii de risc pentru bolile de inimă.
În plus, consumul de ouă ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățește markerii bolilor de inimă la persoanele cu rezistență la insulină sau diabet de tip 2. Aceasta include dimensiunea și forma particulelor LDL.
Un studiu a urmat prediabeticii care urmau o dietă cu restricție de carbohidrați. Cei care au consumat ouă întregi au experimentat o sensibilitate mai bună la insulină și îmbunătățiri mai mari ale markerilor de sănătate a inimii decât cei care au consumat albușuri de ou.
Într-un alt studiu, prediabeticul din dietele cu conținut scăzut de carbohidrați a consumat 3 ouă pe zi timp de 12 săptămâni și a avut mai puțini markeri de inflamație decât cei care au consumat un substitut de ou pe o dietă altfel identică.
Deși colesterolul LDL („rău”) tinde să rămână același sau să crească doar ușor când se consumă ouă, colesterolul HDL („bun”) crește de obicei. .
De asemenea, consumul de ouă îmbogățite cu omega-3 poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride. .
Cercetările sugerează, de asemenea, că consumul de ouă în mod regulat poate fi sigur pentru persoanele care au deja boli de inimă.