Osteoporoză Oase puternice pe tot parcursul vieții
Ne neglijăm adesea oasele - pur și simplu ca parte a noastră pe care o luăm de la sine; ne țin în picioare, mergând, alergând, stând mult timp, poate schiând sau mergând cu bicicleta.
Ne neglijăm adesea oasele - pur și simplu ca parte a noastră pe care o luăm de la sine; ne țin în picioare, mergând, alergând, stând mult timp, poate schiând sau mergând cu bicicleta. Nu ne gândim prea mult la ele până când ceva nu merge prost (se rupe sau se îndoaie sau se amestecă într-un fel în ceea ce vrem să facem). Pe măsură ce îmbătrânim, putem deveni din ce în ce mai puțin mulțumiți de oasele noastre. Poate că ne îngrijorăm mai mult dacă nu alunecăm pe un covor șifonat și că spargem un șold, sau poate că am fost diagnosticați cu osteoporoză sau am observat o scădere a înălțimii noastre.
Deși urmarea unei diete vegane poate promova sănătatea oaselor, nu garantează oase sănătoase. Am primit note de acest fel de la un membru al VGR (Vegetarian Resource Group):
„Sunt o femeie în vârstă de 58 de ani, în vârstă de menopauză, și am aflat că am osteoporoză. Nu înțeleg de ce mi se întâmplă asta. În fiecare zi merg la plimbări lungi și mănânc multe boabe și tofu. Am crezut că veganii nu suferă de osteoporoză pentru că au urmat diete sănătoase ... »
Acest articol a fost scris pentru a explica ce este osteoporoza, ce o provoacă și ce pot face veganii la orice vârstă pentru a-și reduce riscul de a suferi de aceasta.
Pentru a pune câteva cifre pe masă, osteoporoza este o boală care afectează peste 25 de milioane de americani. În 2001, costul estimat pentru osteoporoză și fracturi asociate a fost de 17 miliarde de dolari (în SUA) și este în creștere. Este o afecțiune în care oasele devin mai puțin dense și mai fragile și, prin urmare, se pot rupe ușor. Afectează femeile mai mult decât bărbații, deși bărbații sunt afectați și pe măsură ce îmbătrânesc. De asemenea, dacă suferiți o fractură din cauza osteoporozei, aceasta poate afecta grav unele funcții ale corpului și chiar poate provoca moartea.
Pentru a înțelege osteoporoza, trebuie să analizăm mai atent oasele. Deși oasele par foarte simple, ele sunt destul de complicate. Structura osului este alcătuită dintr-o proteină numită colagen: atunci când oasele se formează, calciu și fosfor se combină pentru a produce hidroxiapatită, o substanță bogată în minerale care cristalizează în fibre de colagen, făcând un material puternic și rigid. De asemenea, materialele osoase nu rămân în os pentru totdeauna; chiar și după ce se formează, se schimbă constant. Când o altă parte a corpului are nevoie de calciu, acesta este preluat din os. Deși, pe de altă parte, atunci când există mai mult calciu disponibil, este folosit pentru a reconstrui osul.
La începutul vieții există mai multe formări osoase decât reabsorbție. După vârsta de 30 de ani, mai mult os este resorbit decât este construit, rezultând o pierdere netă de os. Deși pierderea osoasă este inevitabilă odată cu vârsta, dacă aveți la început oase mai mari și mai puternice, pierderea osoasă normală nu va fi la fel de severă. La fel, orice se poate face pentru a opri rata pierderii ajută la salvarea oaselor.
Femeile prezintă un risc mai mare de osteoporoză decât bărbații, deoarece încep cu mai puțină os la începutul vieții și, de asemenea, pierd os mai repede, mai ales în special după menopauză. Femeile cu vârste cuprinse între 20 și 29 de ani au aproximativ 76 la sută din osul pe care îl au bărbații; Până la vârsta de 70 de ani, aceasta scade la aproximativ 60%. (1) Din acest motiv, pe măsură ce femeile îmbătrânesc și încep să piardă os, acestea dezvoltă oase foarte fragile. Genetica joacă, de asemenea, un rol aici, deoarece osteoporoza se desfășoară în anumite familii.
Factori precum genul și genele nu pot fi schimbate. Cu toate acestea, altele sunt sub controlul nostru și pot avea un efect notabil asupra riscului de osteoporoză. Acestea includ factori dietetici, cum ar fi calciu, vitamina D, proteine, sodiu, cofeină, fosfor, fluor, vitamina A și vitamina K, precum și activități de greutate.
Calciul, principalul mineral din oase, joacă un rol important în sănătatea oaselor. Copiii ale căror diete sunt sărace în calciu pot dezvolta osteoporoză ca adulți și prezintă un risc mai mare de fracturi. (2-4) Unele studii (5-7), dar nu toate, (8) au arătat că adulții în vârstă care au un aport ridicat de calciu au oase mai puternice și un risc mai mic de fracturi. Există un număr limitat de studii la vegani, dintre care majoritatea au o densitate osoasă scăzută, precum și un aport scăzut de calciu (9-10). Un studiu, în care veganii au avut aport de calciu aproape de cantitatea recomandată, a constatat că calciul a fost bine absorbit în dieta lor vegană. Sursele bune de calciu ușor absorbibil sunt laptele de soia și sucurile adăugate de calciu, tofu adăugat de calciu, soia și nucile de soia, varza chineză, broccoli, varză, bok choy, kale, muștar și okras (12). Cereale, fasole (altele decât soia), fructe și legume care nu sunt menționate aici pot contribui la aportul de calciu, dar nu pot înlocui alimentele menționate mai sus.
Cu toate acestea, nu este suficient să aveți o dietă bogată în calciu. Pentru început, sunt necesare cantități adecvate de vitamina D pentru ca calciul să fie absorbit. Vitamina D este necesară pe tot parcursul vieții pentru a ajuta la construirea oaselor puternice în copilărie și adolescență și pentru a menține oasele puternice până la vârsta adultă. Pielea noastră produce vitamina D atunci când este expusă la soare, dar mulți factori, cum ar fi anotimpurile, ora din zi, utilizarea protecției solare și poluarea, pot interfera cu această producție. Prin urmare, sursele alimentare de vitamina D sunt importante pentru majoritatea oamenilor. Deoarece există foarte puține cantități de vitamina D în produsele vegetale, veganii - copii și adulți - ar trebui să consume produse îmbogățite cu vitamina D, inclusiv lapte pe bază de plante, sucuri și cereale îmbogățite cu vitamina D. Suplimentele de vitamina D sunt o altă opțiune.
Mâncare/Porție
Conținut de calciu (mg)
Sursă:Date din baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard, versiunea 15, 2002 și informații despre producători.
Unele publicații populare sugerează că veganii nu trebuie să se îngrijoreze de sănătatea oaselor, deoarece conținutul zero de proteine animale din dietele vegane va reduce la minimum pierderile de calciu. Realitatea este că veganii au nevoie de un aport adecvat de calciu și vitamina D și trebuie să se asigure că consumă o cantitate adecvată, dar nu excesivă, de proteine. Dietele vegane conțin în general cantități adecvate de proteine, cu excepția cazului în care sunt foarte sărace în calorii sau nu conțin o varietate de alimente întregi.