Operațiunea Transformer Luna întâi, dieta Operațiunea Transformer

Operațiune Transformer: Luna întâi, dieta

Fii conștient de ceea ce mănânci. Uneori mâncăm prost pentru că nu ne dăm seama ce punem în gură, de parcă am fi fost în transă. Într-o clipă ți-e foame, totul devine neclar și următorul lucru pe care ți-l amintești este să ții o geantă mare Doritos goală.

A plănui. Pregătiți un meniu în avans și faceți cumpărături pentru întreaga săptămână. Pregătiți micul dejun cu o seară înainte. Luați-vă mâncarea la lucru într-un tupper (în special prânzul și gustarea). Astfel veți evita situațiile în care singura dvs. ieșire este aparatul de ciocolată.

a înregistra. Păstrarea unui jurnal de alimente vă va ajuta mult mai mult decât credeți. Cea mai rapidă modalitate este de a face o fotografie cu telefonul mobil cu tot ceea ce mănânci în timpul zilei. De asemenea, puteți utiliza un jurnal, hârtie sau digital.

Ce să mănânce

Aici puteți descărca dieta lunii 1 în format PDF. O puteți vedea mai jos.
În această primă fază trebuie să mănânci proteine, deoarece vei crește efortul muscular. În același timp, veți începe să pierdeți niște grăsimi corporale. Vom reduce glucidele rapide (zaharuri și amidon) și le vom înlocui cu glucide lente (leguminoase și legume). Există o singură excepție, mâncarea după antrenament.
Nu vă va fi foame. S-ar putea să vă fie greu să mâncați totul.
Calculați-vă nevoile zilnice de calorii cu Transformer Calculator, luând cantitățile de bază, fără reducere sau creștere. Adaptați cantitățile în funcție de dieta Transformer, adică 50% din calorii din carbohidrați, 30% din proteine și 20% din grăsimi. Rețineți că grăsimea are multe calorii, așa că cu puțin veți ajunge rapid la 20%.
Este mult mai ușor de văzut cu un exemplu. Aici aveți un meniu de aproximativ 2.400 de calorii pe zi, potrivit pentru un bărbat de aproximativ 75 de kilograme cu activitate moderată. Dacă ești o femeie de 55 de kilograme, ai avea nevoie de aproximativ 1.800, luând un sfert din sumele din toate mesele.

Cum să o facă

Schimbare: înlocuiți alimentele din tabel cu altele echivalente. În loc de broccoli, încercați fasolea verde, brustă, sparanghel sau varză. În loc de carne, mâncați pește și invers. Schimbați linte pentru fasole sau naut, cartofi fierți pentru cartofi dulci, căpșuni pentru kiwi, iaurt pentru brânză de vaci degresată. Comparați etichetele și dacă compoziția este similară, efectuați modificarea.
Bea apă. Tot ce poti. Începeți cu minimum doi litri pe zi și, dacă puteți bea mai mult, cu atât mai bine. Beți înainte, în timpul și după sport și aveți întotdeauna o sticlă la îndemână.
Nu bea calorii: Pe parcursul acestei luni veți bea doar apă (litri), infuzii, cafea (nu după ora 18) și, dacă doriți, băuturi răcoritoare cu îndulcitori, dar una maximă pe zi. Fără suc, fără bere, fără băuturi energizante, fără băuturi răcoritoare zaharate sau băuturi spirtoase. Vin? O băutură pe zi, roșie.
Zaharul Sayonara: spune la revedere de la dulciurile, produsele de patiserie, cerealele pentru micul dejun, băuturile răcoritoare cu zahăr, zahărul din cafea, ketchup (tot zahărul), prăjiturile, bomboanele, deserturile din meniu, sucurile, sosurile, bomboanele de bomboane, barele de cereale (jumătate de zahăr), gemul și orice zahăr pe etichetă. Spuneți, de asemenea, la revedere de la amidonele albe, care sunt la un pas să se transforme în zahăr imediat ce le consumați: pâine albă, paste, orez alb, făină, sos bechamel și cartofi.
Mănâncă proteine la micul dejunMâncați un mic dejun mare, hrănitor, care include proteine. Curcan rece, ouă, albușuri și lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt opțiuni excelente. Prăjit cu ulei? Ei bine, nu, îi lipsesc șunca și brânza proaspătă. Cereale de dimineață? A uita. Cookie-uri? În nici un caz.
Mănâncă după antrenamentMâncarea după sport este cea mai importantă a zilei, chiar mai mult decât micul dejun. Este, de asemenea, singura masă în care puteți sări peste regula anterioară și să mâncați carbohidrați rapizi: orez, paste sau cartofi (fierți sau prăjiți). Sunteți în fereastra anabolică. Este o masă în care ar trebui să mănânci puține grăsimi, astfel încât proteinele și carbohidrații să fie digerați mai repede.
Antrenează-te alteori: exemplul este destinat să se antreneze la prânz și să mănânce imediat după aceea. Dacă vă antrenați la prima oră dimineața, mâncați un prânz mai mare și reduceți alimentele. Dacă vă antrenați după-amiaza, mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei și adăugați orez sau cartofi la cină (cantitate mică).
Zilele de odihnă: Când nu te antrenezi, mănâncă puțin mai puțin și evită carbohidrații repezi. În acest fel, compensați excesul excesului săptămânal cu câteva zile de aport mai mic.
O binge pe săptămână: o masă pe săptămână gratuit pentru a mânca orice vrei. Vrei să mănânci singur o duzină de gogoși și să le înmoaie în rom? Înainte. Ochi, este doar o masă pe săptămână. Nu este o zi întreagă. Este important ca ziua în care să te îndrăgostești să fie și o zi de antrenament și ca masa să fie după sport.

Schimbându-vă dieta ați început să pierdeți grăsimi și să câștigați energie și sănătate. Mâine, antrenament. Va trebui să transpiri.