Odihneste-te bine. sau moare (sportiv)
Poate că ați auzit-o de multe ori, „cea mai importantă parte a antrenamentului este recuperarea.” Ei bine, da, poate fi adevărat. După antrenament performăm mai puțin și numai dacă ne recuperăm de la acel antrenament ne putem îmbunătăți performanța.
Jorge Blasco (www.ciclismoyrendimiento.com)
În acest articol vom vorbi despre cum să introducem această recuperare într-un mod ordonat în planurile noastre de instruire, cum să o controlăm și ce metode și strategii putem folosi pentru a o maximiza. Este adevărat că poate fi considerată cea mai importantă parte a antrenamentului, deoarece este momentul adaptărilor fiziologice care ne vor face pe bicicliști mai puternici și mai rezistenți. Dar este, de asemenea, adevărat că va fi întotdeauna a doua parte, adică să recâștigăm nivelul de performanță pe care trebuie să-l obosim mai întâi, iar pentru asta trebuie să ne antrenăm și apoi să ne recuperăm. Principiul supracompensării este cel care guvernează, în cele din urmă, întreaga pregătire a noastră. Acest principiu al supercompensării ne spune, de asemenea, că dacă stimulul de antrenament este atât de mic încât nu provoacă această oboseală temporară, nu va fi necesar nici un proces de recuperare și nici nu va exista adaptare sau îmbunătățire. Cu cât ești mai puternic și cu cât ești mai nivelat, cu atât trebuie să ne antrenăm mai greu pentru a obține acea oboseală temporară și acel stimul de adaptare. De aceea sunt două părți inseparabile, sarcina de antrenament și recuperarea. Mai întâi programăm o încărcătură care să ne obosească și apoi o perioadă de recuperare pentru a asimila acea sarcină.
Planificarea recuperării
Putem folosi diferite tipuri de planificare anuală sau macrocicluri - inversă, tradițională, blocantă, ondulantă ... - dar toate se bazează pe alternarea muncii și a odihnei. La un nivel inferior, mai multă odihnă și mai puțină muncă. De regulă, putem planifica o săptămână ușoară la fiecare 3 săptămâni, deși sunt utilizate și 2 săptămâni puternice și o săptămână moale. Efectuarea a 4 săptămâni de încărcare și o săptămână de recuperare este recomandabilă numai dacă avem un nivel ridicat și dacă planificăm foarte bine antrenamentul sau în cazul în care avem foarte puțin timp la dispoziție pentru antrenament pe săptămână - mai puțin de 8 ore. Dar conceptul de bază este să lăsați o săptămână ușoară la fiecare 2-3 săptămâni. O săptămână ușoară poate fi de 5 zile ușoare și apoi o ieșire puternică sau medie în weekend, unde am vedea dacă a fost suficientă odihnă. Dacă ne antrenăm în mod regulat mai mult de 12-14 ore pe săptămână, este important ca în acea săptămână de recuperare să nu scădem doar intensitatea, ci și volumul.
Marcatori de oboseală
După planificare, este timpul să punem în practică această planificare. Din acel moment, cel mai important lucru va fi să ne menținem nivelul de oboseală sub control pentru a putea face modificările necesare planului pentru a menține o bună dinamică de oboseală/recuperare. Pentru a face acest lucru, trebuie să monitorizăm această stare de oboseală folosind o serie de markeri obiectivi și ușor de măsurat.