O rutină pentru a vă antrena întregul corp cu bare, gantere și scripete; Centrul Sportiv Malbuger
Anterior am văzut un antrenament complet cu doar mașini, ideal pentru a începe antrenamentul în sala de gimnastică și astăzi vom vedea unul bazat pe greutăți libere, pentru persoanele cu anumite cunoștințe despre mișcări, deși, ca întotdeauna, vom explica fiecare exercițiu unul câte unul.
Printre beneficiile utilizării greutăților libere găsim o îmbunătățire a controlului corpului, a echilibrului de lucru și, de asemenea, o muncă mai mare a altor grupuri musculare pentru a stabiliza mișcarea. Aceasta înseamnă că, pe termen lung, rezultatele în termeni de hipertrofie și forță sunt mai bune.
Fără alte întrebări, vom începe cu acest antrenament pentru a lucra întregul corp în fiecare sesiune.
Squats
Începem antrenamentul lucrând picioarele și pentru aceasta nu există exerciții mai bune decât genuflexiunea clasică. Cu acest exercițiu vom lucra cvadricepsul, fesierii și hamstrings, precum și alți mușchi care acționează ca stabilizatori, cum ar fi miezul, partea inferioară a spatelui sau vițeii.
Pentru ao face corect așezăm picioarele cu o separare similară cu cea a umerilor și degetele de la picioare orientate ușor spre exterior. Apoi, cu bara sprijinită corect pe capcane, coborâm ținându-ne spatele drept până când gluteul nostru ajunge puțin mai jos decât genunchii și, de acolo, ne forțăm picioarele să revină în poziția de plecare.
Este important împiedicați genunchii să se întoarcă spre interior în timpul mișcării. Acestea trebuie menținute în linie pe tot parcursul coborârii, iar spatele trebuie să rămână drept și să nu aplece excesiv trunchiul înainte.
Lunges cu gantere
Pentru a termina de lucrat piciorul, vom face câteva lovituri cu gantere. Pentru a face acest lucru, ne poziționăm cu o halteră în fiecare mână, ținându-le confortabil de fiecare parte a corpului nostru. Apoi facem un pas lung înainte și coborâm corpul până când picioarele din față și din spate formează un unghi aproape de 90º. Genunchiul din spate ar trebui să atingă aproape solul. Pentru a termina ne împingem cu piciorul din spate și ne întoarcem la poziția de plecare.
Important nu vă înclinați trunchiul înainte și nu exercitați forța cu brațele. Acestea ar trebui să acționeze ca un cârlig pentru a ține pur și simplu greutatea, dar nu trebuie să fie îndoite în niciun moment.
Presă de bancă
Acum ne îndreptăm spre lucrul trunchiului, mai exact al pieptului și pentru aceasta apelăm la banca de presă. Acest exercițiu ne permite să dezvoltăm multă forță și să lucrăm complet pieptul, prin urmare, aproape întotdeauna, este principalul exercițiu al oricărui antrenament al acestui grup muscular.