Nutriție sportivă - Dieta pentru sportivi - Dietele pentru a slăbi
De consultant
Nutriție sportivă pentru a performa la maxim
Consumul de alimente adecvate este foarte important pentru a rămâne sănătos. Această regulă include și sportivii, deoarece atât antrenamentul, cât și mâncarea pe care o consumă vor juca un rol cheie în performanța lor în timpul competițiilor.
Deși a priori se poate considera că doar mâncând bine vom avea o performanță bună în activitatea noastră sportivă, realitatea este că trebuie să ne gândim la sportul pe care îl practicăm atunci când ne planificăm meniurile. De asemenea, trebuie să se țină seama de faptul că fiecare tip de activitate fizică are nevoie de o dietă specifică, depinzând mai ales de faptul că este sau nu aerobă.
Alimentație și sport
Corpul trebuie să se adapteze la activitatea sportivă și vom evalua nevoile nutriționale ale persoanei. Astfel, ținând cont de acest lucru, putem lua în considerare fiecare nutrient separat.
Primul nutrient de luat în considerare este glicogen: o moleculă esențială pentru buna funcționare a creierului și a mușchilor noștri, motiv pentru care este vitală pentru orice activitate sportivă. Este sintetizat în mușchi și, într-o măsură mai mică, în ficat, din carbohidrații pe care îi consumăm. În acest fel, sportivii necesită mai mult aport de glicogen decât o persoană care desfășoară puține activități.
În total, 60-70% din caloriile ingerate de un sportiv trebuie să provină din carbohidrați. Potrivit dvs. indicele glicemic (IG) carbohidrații pot fi împărțiți în:
- Carbohidrați cu IG crescut: în cadrul acestui grup găsim orez alb, pâine albă, pâine, stafide etc. Sunt utile dacă sunt ingerate în timpul exercițiilor fizice sau antrenamentelor scurte, deoarece ne oferă energie.
- Glucide cu conținut scăzut de IG: acestea includ zaharoză, orez brun, leguminoase, pâine integrală de grâu etc. Acestea sunt absorbite încet, așa că trebuie luate înainte de evenimente de rezistență, cum ar fi maratoane sau alte curse la distanță.
Lăsăm aici un tabel indicativ al carbohidraților cu IG ridicat și scăzut.
| IG | Alimente | Carbohidrati la 100 de grame |
| Înalt sau înalt | Cartof copt | 70 |
| Înalt sau înalt | orez alb | 70 |
| Scăzut | Orez integral | cincizeci |
| Scăzut | Cereale integrale tip All Bran | 35 |
| Înalt sau înalt | Cereale: fulgi de porumb | 85 |
| Înalt sau înalt | pâine albă | 95 |
| scăzut | Năut, linte, fasole și mazăre | 30 |
| Înalt sau înalt | Zahăr | 75 |
| Înalt sau înalt | Miere și gemuri | 90 |
| Scăzut | Ovaz | 40 |
| Înalt sau înalt | Banane | 60 |