Nutriție și viață; Proprietăți antioxidante și beneficii pentru sănătate
Știința ne spune că, de-a lungul vieții noastre, ne confruntăm continuu cu acțiunea oxidativă a RL pe care o generează propriul nostru corp. În acest fel, am putea spune că „îmbătrânirea” corespunde manifestării oxidării continue pe care o suferă lipidele, proteinele și acizii nucleici în fiecare dintre celulele noastre datorită acțiunii radicalilor liberi. Antioxidanții sunt acei compuși care în corpul nostru se opun acestei acțiuni oxidante
Consumul mai mare de alimente bogate în antioxidanți scade riscul de boli.
Formarea radicalilor liberi în organism este un proces absolut fiziologic. Cu toate acestea, atunci când producția sa este crescută sau pur și simplu depășește capacitatea antioxidantă a corpului nostru de a contracara acțiunea radicalilor liberi, țesuturile noastre încep să experimenteze o oxidare biologică accelerată. Acesta din urmă este un numitor comun, adesea principala cauză, a bolilor cronice netransmisibile, cardiovasculare (cum ar fi ateroscleroza și infarctul miocardic), tumorale (diferite forme de cancer) și neurodegenerative (precum Alzheimer sau Parkinson).
În prezent, avem dovezi științifice vaste cu privire la beneficiile unui aport mai mare de anumite alimente bogate în antioxidanți pentru menținerea sănătății. Cu cât este mai mare aportul de astfel de alimente (vezi mai jos), cu atât este mai mic riscul relativ de dezvoltare și/sau deces din cauza acestor boli.
Fructe, legume și băuturi bogate în compuși antioxidanți.
Din fericire, natura ne oferă o mare varietate de alimente bogate în compuși antioxidanți, evidențiind anumite fructe și legume. Printre fructele care concentrează cel mai mult antioxidanții sunt fructele de pădure, în special afinele, murele, căpșunile și zmeura. La fel și cireșele, prunele, merele și, după cum sa stabilit recent în cercetările efectuate de Laboratorul Antioxidant al INTA, fructele precum cherimoya și, în special, unele fructe de padure native sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți. Nucile precum nucile, fisticul și migdalele sunt adăugate pe listă.
Pe de altă parte, recunoaștem din ce în ce mai mult valoarea anumitor legume ca sursă alimentară de antioxidanți. De exemplu, spanac, anghinare, broccoli, sfeclă, ceapă și ardei, printre altele.
Este important să evidențiem consumul de fructe și legume ca modalitate de ingerare a antioxidanților, deoarece pe lângă faptul că furnizează acești compuși, multe fructe și legume oferă o varietate de nutrienți (carbohidrați, lipide și proteine), vitamine, fibre, micro și macro minerale și un număr mare de alte substanțe fitochimice care, la fel ca antioxidanții, sunt, de asemenea, potențial benefice pentru sănătate.
Trebuie remarcat faptul că recent Laboratorul de Analiză Antioxidantă INTA a primit, prin programul Corfo-Innova (proiect-12BPC2-13378), resurse care vor permite caracterizarea, pentru prima dată într-un mod sistematic, a bogăției antioxidante pe care o au principalele legume (atât proaspete, cât și prelucrate) produse în țara noastră. Acest proiect va avea primele sale rezultate spre sfârșitul anului 2013.
În cazul băuturilor care sunt o sursă bună de antioxidanți, se evidențiază ceaiul verde, precum și unele sucuri care le conțin, în anumite infuzii din plante, în cafea și, bineînțeles, în vinul roșu. Trebuie menționat însă că, spre deosebire de ceai, cafea sau vin, fructele și legumele nu implică un consum obligatoriu de cofeină sau alcool.
Aport adecvat de antioxidanți.
Este important să fie clar despre cantitatea de antioxidanți de consumat. În mod clar, idealul este să le consumați în mod natural, adică în alimentele care le conțin; alternativ, pot fi consumate și sub formă de sucuri proaspete (fructe) sau, după caz, ca supe în cazul legumelor.
În ceea ce privește cantitatea optimă a acestora, cu excepția vitaminelor antioxidante (C și E), nu este posibil să se definească o „doză zilnică recomandată de polifenoli în general”, probabil, deoarece nu vorbim despre un anumit compus, ci despre zeci și în anumite cazuri, sute de polifenoli cu proprietăți antioxidante în alimente. Excepție de la cele de mai sus sunt aprobările recente ale EFSA (Agenția Europeană pentru Siguranța Alimentelor) pentru utilizarea mesajelor sănătoase în asociere cu consumul de polifenoli (în principal hidroxitirosol) prezenți și consumați sub formă de ulei de măsline (aprobat în octombrie-2011), și pentru acei polifenoli prezenți și consumați sub formă de cacao și/sau bomboane amare bogate în cacao, adică cu un conținut ridicat de polifenoli de tip flavanoli, în principal epicatechină (aprobat în iulie-2012). Cu toate acestea, pentru restul alimentelor, dovezile științifice ne spun că idealul este să consumăm (polifenolii prezenți în) 400 de grame de diverse fructe și legume pe zi. Acesta din urmă se reflectă în mesajul Corporației 5 pe zi, care pe baza dovezilor științifice promovează consumul de "5 porții de fructe și legume pe zi".
Prin urmare, recomandarea este de a mânca cât mai multe fructe și legume posibil, în mod ideal să depășească 5 porții pe zi (în unele țări nordice se recomandă cel puțin 8 porții pe zi), asigurându-se, pe lângă cantitate, o mare varietate de fructe și legume, care se reflectă în general prin diversitatea culorilor pe care le alegem să le consumăm (de exemplu, fructe de pădure de diferite culori).