Nutriție și hidratare pentru plimbări ușoare Sunt maratonist
Recomandări nutriționale și de hidratare pentru plimbări ușoare
Scris de: Lic. Sandra Suárez
Lic. În nutriție și dietetică/Magister în nutriție umană
De data aceasta voi comenta câteva detalii despre nutriție și hidratare în legătură cu plimbări blânde, Nu includ aici nici mersul olimpic și nici cursele montane. Plimbarea tradițională este o activitate simplă, ușor de realizat și care nu necesită inițial nicio condiție specială; Are avantajul că, întrucât este de intensitate redusă, se poate face pe stomacul gol, după ce ați mâncat, când vă ridicați, înainte de a merge la culcare, printre altele, și este potrivit pentru toată lumea, indiferent de starea lor fizică. Ca bonus suplimentar, plimbările pot fi foarte lungi fără oboseală.
Pentru a calcula kilocalorii pe care le cheltuiți în timpul unui excursie, o puteți face în 2 moduri:
1) Dacă știți distanța pe care ați parcurs-o în km, înmulțiți-vă greutatea x distanța. Ex. 60 Kg x 10 km = 600 kcal
2) Utilizarea MET-urilor specifice activității (a se vedea tabelul 1) și a greutății dvs. cu următoarea formulă: Kcal/ min = MET de activitate x 0,0175 x greutate (kg)și apoi, înmulțind acea valoare cu minutele de activitate. De exemplu, să presupunem că un subiect care cântărește 80 kg, merge 60 de minute în fiecare zi și parcurge 5 km în acel timp. Pentru a calcula câte kcal cheltuiți zilnic pe acea plimbare:
1) Mergeți la 5 km/h = 3,5 METs (a se vedea tabelul 1); 2) Kcal/min de mers pe jos la 5km/h: 3,5 METs x 0,0175 x 80kg = 4,9 kcal/min și 3) 1 oră de mers pe jos la 5km/h = 60 min x 4,9 kcal/min = 294 kcal.
Tabelul 1. METS de diferite tipuri de mers
Activitate
MET
În general, cheltuieli de energie în timpul unei plimbări poate fi între 200 și 600 kcal/h în funcție de intensitate și greutate.
Pentru că excursie este de intensitate scăzută, nu este nevoie să avem o rezervă semnificativă de glucide să o facă, nici să facă o masă înainte mai ales, ca în cazul cursei; Motivul este că atunci când se desfășoară activități de intensitate redusă, grăsimile pe care le avem în rezervă în corpul nostru pot furniza până la 50% din cheltuielile energetice ale activității. da comparăm mersul pe jos cu alergarea, Vom arde mai mulți kcal pe minut de alergare decât mersul pe jos, dar, dacă starea noastră fizică nu este bună, nu o vom putea face mult timp, în timp ce mersul poate; Să spunem că aproximativ 1 oră de jogging echivalează cu 2 ore de mers, dar este mai ușor să mergi 2 ore decât să faci 1.