Nutriție și hidratare în cursele ultra-distanțe Sunt maratonist
Plăcerea și atingerea obiectivului în marea aventură care definește un „ultramaraton " este, fără îndoială, influențat în parte de nutriție și hidratare, factori determinanți pentru ca sportivul să își realizeze cea mai bună performanță.
Acestea fiind spuse, primul lucru care îmi vine în minte este ce să mănânci? Ce să bei Cât costă? Cât de des? Cum minimizez greutatea fără a-mi compromite performanța?
Recomandări generale
Aportul de carbohidrați în timpul celor 3 zile anterioare concursului
Obiectivul aportului de carbohidrați în zilele anterioare competiției este de a umple în totalitate depozitele de glicogen ale corpului (sursă de energie), pentru aceasta, dublați consumul obișnuit de carbohidrați, reduceți consumul de alimente sărace în energie (legume), precum și de alimente cu un conținut ridicat de proteine și grăsimi pentru a facilita atingerea obiectivului.
Rețineți că acoperirea unei diete bogate în carbohidrați ar putea fi limitată de factorul „sațietate” atunci când nu sunteți obișnuiți, luând în considerare acest lucru include sucuri, gem, miere și fructe deshidratate, acestea sunt alimente care, în volum mic, oferă o contribuție considerabilă de carbohidrați. Cu toate acestea, când cade noaptea, asigurați-vă că cina dvs. este dominată de carbohidrați cu indice glicemic scăzut și/sau mediu (cartof dulce, cuscus, paste, pâine integrală, tortilla integrală etc.)
Sfat cheie: nu încercați alimente pe care nu le cunoașteți, preferați legumele gătite și apa de băut, acest lucru va reduce riscul de a dezvolta disconfort stomacal care vă compromite nutriția și hidratarea.
Hidratare: Consumați apă constant, verificați dacă urina dvs. are o culoare limpede de limonadă
Ziua Ultramaratonului: Înainte
Hrănirea înainte de concurs are ca principal obiectiv optimizarea depozitelor de glicogen muscular. De asemenea, caută să prevină foamea în timpul exercițiilor fizice, fără a provoca supărări ale stomacului. Prin urmare, masa dinaintea concursului ar trebui să fie bogată în carbohidrați, moderată în proteine, săracă în grăsimi și fibre și, nu în ultimul rând, că mâncarea este familiară și plăcută.
Acum, ținând cont de faptul că cursele la distanță se caracterizează prin începerea devreme a zilei (ceea ce vă condiționează să fiți treji foarte devreme), începe cu o primă gustare cu 3 ore înainte, urmată de o a doua gustare cu 60 de minute înainte.
Prima gustare: 2 felii de pâine + 1 măr + 2 reb. sunca de curcan
A doua gustare: 2 felii de pâine + 1 lingură de gem + 1 reb. brânză
Hidratare: până acum ar trebui să fiți bine hidratat. Cu toate acestea, pentru a optimiza starea de hidratare, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să beți 400 - 600 ml de lichide (2 pahare de apă) cu 2 ore înainte de exercițiu, suficient timp pentru ca orice exces de lichid să fie excretat ca urină înainte de începutul exercițiului.