Nutriție post-cursă ce să mănânci după un ultra trail
Odată ce am trecut de obiectivul unui ultra, începe o nouă provocare, recuperându-se cât mai curând posibil dintr-un efort uriaș pentru a putea continua cu obiectivele noastre. Una dintre cele mai importante părți este dieta, care va pune bazele recuperării fizice.
Luni de pregătire, antrenamente grele și, în cele din urmă, ne-am atins obiectivul: suntem cei care finalizează testul pe care l-am avut ca mare obiectiv. Dar, odată ajuns la linia de sosire, avem sigur că avem în vedere un alt obiectiv pentru următoarele săptămâni, așa că cel mai bine este să începeți să vă recuperați din efortul depus imediat.
Una dintre cele mai bune modalități de recuperare rapidă și eficientă din efortul și uzura unei competiții este dieta, care va fi cea care permite corpului nostru să fie același sau mai bun decât în momentul anterior competiției. Și pentru ca acest lucru să aibă efect imediat, trebuie să ne apucăm de treabă imediat după trecerea liniei de sosire.
Minutele de după sosire sunt cruciale pentru recuperarea rapidă a mușchilor; Acest lucru se datorează așa-numitei ferestre metabolice, care este o perioadă de timp în care corpul nostru va fi capabil să asimileze nutrienții pe care îi ingerăm într-un mod mult mai eficient.
Acest fereastră metabolică, care durează aproximativ 30 până la 45 de minute, Se întâmplă deoarece, după efort, mușchii noștri sunt mai sensibili la insulină și la enzima care este responsabilă pentru sintetizarea glicogenului muscular, numită glicogen sintază. Prin urmare, această capacitate mai mare a celulelor noastre de a crea glicogen este de o importanță vitală și, în acest fel, completează magazinele pe care tocmai le-am golit. Pe scurt, în minutele de după efort, depozitele noastre se umple mult mai repede dacă le dăm mâncare.
Datorită acestui efect, alimentele care Trebuie să acordăm prioritate după terminarea unei curse, sunt cele care ne furnizează glicogen, adică cei care au un indice glicemic, prioritizând carbohidrații, deoarece vor determina organismul nostru să producă insulină și vor permite amplificarea efectului de reîncărcare a glicogenului muscular.
In afara glucide mai eficiente pentru această misiune pe care o găsim glucoză, zaharoză și maltodextrină, fructoza sau zahărul din fructe fiind mai puțin eficiente. În mod normal, proporția de carbohidrați de consumat după o cursă este între 1 și 1,5 grame pentru fiecare kilogram pe care îl cântărim, o doză care trebuie repetată la fiecare două ore.