Nutriție pentru tine pe care ar trebui să o știi
Nutriție pentru începători - Sfaturi pe care ar trebui să le cunoașteți 🙂
Chiar și cel mai bun antrenament nu vă va duce foarte departe decât dacă vă controlați cu alimente sănătoase în cantități corecte. De Adam Bible
Nutriție pentru începători
Calculați cheltuielile de energie
Această secțiune este foarte importantă deoarece trebuie sa stii cata energie folosesti zilnic,Trebuie să calculați acel consum de energie înmulțind greutatea în kilograme cu 35. Dacă obiectivul dvs. este să vă îngrășați, trebuie să adăugați 300 până la 500 de calorii și dacă doriți să slăbiți, ar trebui să eliminați 300 până la 500 de calorii.
Scopul de a te ingrasa
Dacă aș cântări 80 de kilograme, s-ar înmulți 80 × 35 = 2800 și ar adăuga 300 până la 500 de calorii în plus
Scopul de a slăbi
Trebuie să numeri caloriile
Încearcă întotdeauna calculați caloriile pe care le consumați zilnic pentru fiecare mâncare.
Dacă nu cântăriți și nu măsurați fiecare ingredient sau aliment consumat, este posibil ca numerele să nu se potrivească scopului dvs.
Mănâncă bine
Mănâncă alimente întregi ori de câte ori este posibil.include tot felul de grupuri, acordând o atenție suplimentară legumelor.
A inghiti carne slabă Dupa cum pui sau curcan, filet de porc, pește gras cu apă rece.
Încearcă să consumi mereu glucide crud, din cartofi, cartofi dulci, fructe și legume.
Obține grăsime de ce ai nevoie de la o zi la alta pește, ulei de măsline, avocado, nuci și semințe.
Încercați să evitați produsele "sarac in grasimi"deoarece în multe ocazii compensează lipsa de grăsime prin adăugarea de zahăr.
Echilibru în macronutrienți
Cele trei substanțe nutritive de care are nevoie corpul nostru pentru a funcționa sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Când începem un regim de antrenament intens, obținerea nutrienților potriviți este esențială pentru maximizarea dezvoltării musculare.
Proteinele ar trebui să reprezinte 10-30% din totalul caloriilor, carbohidrații 40-60%, grăsimile 20-30%.
Frecvența mesei
Mâncați mici mese frecvente;mic dejun, prânz și cină cu gustări ușoare între ele.
A lua aproximativ 20 de grame de proteine și carbohidrați cu o oră înainte și după antrenament ajută la biodisponibilitatea proteinelor pentru dezvoltarea musculară.
Momentul meselor depinde de propriul stil de viață, ar trebui să fii întotdeauna hrănit pentru un antrenament și pentru recuperare.
Surse de antioxidanți
Antioxidanții sunt surse excelente de compuși fenolici, care acționează pentru a ține la distanță și a distruge radicalii liberi care se dezvoltă în corpul nostru.