Nutriție pentru sporturile de anduranță cum să evitați oboseala APECED
Astăzi vrem să vă împărtășim importanța nutriției pentru sporturi de anduranță. În următoarele săptămâni, la APECED vrem să le arătăm celor care practică sport sau exerciții fizice câteva sfaturi importante. Obiectivul este de a adapta nevoile nutriționale specifice în funcție de tipul de exercițiu cu care vă confruntați.
Sporturile de anduranță se caracterizează prin necesitatea eforturilor pe termen lung, cum ar fi ciclismul, triatlonul, înotul, alergarea pe distanțe lungi, schiul de fond etc. Performanța în acest tip de sport este determinată de antrenamentul sportivului pentru a întârzia apariția oboselii, care va apărea mai devreme sau mai târziu și într-o măsură mai mare sau mai mică, în virtutea controlului următoarelor niveluri la atlet:
- Hidratarea sportivului
- Glucoza din sange
- Glicogen muscular
Prin urmare, nutriția pentru sporturile de anduranță trebuie să fie axată pe controlul acestor 3 factori. De exemplu, aproximativ 75% din energia utilizată de mușchi este disipată sub formă de căldură. În acest fel, datorită evaporării transpirației (pierderea fluidelor) corpul menține o temperatură corporală acceptabilă. Prin urmare, asigurarea unui nivel corect de hidratare este crucială pentru o bună performanță a exercițiilor fizice în condiții de siguranță.
Ce trebuie să aveți în vedere pentru a monitoriza nutriția pentru sporturile de anduranță?
Pentru aceasta, vă propunem următoarele ghid de hidratare:
- Până la 8-12 ore înainte de cursă: aport normal de lichide
- Cu 4 ore înainte: 5-7 ml de lichid pe Kg de greutate corporală
În acest moment, este necesar să se monitorizeze nivelul de hidratare pe baza culorii urinei. Dacă este întuneric sau nu urinează, este necesar să beți 3-5 ml/kg de lichid Cu 2 ore înainte de cursă.
În timpul testului, O strategie bună este rehidratarea la o rată de 150-200 ml de fluid cu electroliți (sodiu în proporție de 460-1150 mg/l) la fiecare 15 minute, menționând că, în testele care durează mai mult de 60-90 minute, controlul hidratarea este esențială. Pe lângă electroliții de sodiu, băutura va conține între 30-90 g/l de carbohidrați (din care 75% trebuie să fie glicemic ridicat) și 5-10 g/l de proteine.