NUTRIȚIE PENTRU PERFORMANȚE OPTIME ÎN ÎNOATĂ Putere explozivă

NUTRIȚIA PENTRU PERFORMANȚE OPTIMALE ÎN ÎNOT

Înotul este un sport extrem de variabil, definit de 4 stiluri: freestyle, bras, spate și fluture, cu teste care variază între 50 și 1500m, sau ceea ce este același, între 20 de secunde și 16 minute. Categoric, vorbim despre un sport în care puterea și rezistența sunt combinate și, prin urmare, diferitele sisteme energetice (Shaw și colab., 2015).

De-a lungul acestui articol vom defini care sunt principalii combustibili utilizați și, desigur, care ar putea fi cerințele de macronutrienți pentru a obține performanțe maxime.

RUTE ENERGETICE

Ca rezumat și pentru reîmprospătarea memoriei, vom descrie pe scurt contribuția energetică a fiecărui combustibil în funcție de timp și de tipul evenimentului sportiv.

tabelul 1. Contribuția diferitelor căi de energie în funcție de durata și intensitatea testului. Extras și modificat din Stellingwerff și colab., 2011.

După cum putem observa, pe măsură ce durata crește și intensitatea scade, producția de energie trece la metabolismul aerob. Deși nu este reflectat în tabelul anterior, în alte articole de blog am specificat care sunt principalele căi utilizate în eforturi de durată foarte scurtă (mai puțin de 30 de secunde), acestea fiind sistemul fosfagen (ATP și fosfocreatină) și calea glicolitică . Cu toate acestea, în lumea înotului, durata celor mai multe teste, cu excepția a 50m. de diferite stiluri, este mai lung de 30 de secunde, deci nu vom acorda o atenție specială singurei rute de fosfagen. În același mod, când durata testului este mai mare de 8 minute, aproape tot ATP-ul este contribuit aerob. Această variație de timp face necesară căutarea unor strategii în antrenament care să conducă la adaptări care să permită acordarea maximului în competiții.

Potrivit unor autori, există un alt factor cheie pentru a determina cererile de energie dincolo de durata testului și aceasta este tehnica proprie a înotătorului pentru a minimiza rezistența la apă și pentru a aplica forța de propulsie suficient în mijloc (Pyne & Sharp, 2014).

Dacă comparăm cea mai pură tehnică, adică diferența dintre un înotător mediocru și un înotător de elită, observăm cum amatorii, în ciuda deplasării la viteze mult mai mici, consumă mult mai multă energie, în timp ce înotătorii buni și sportivii de elită consumă mult mai puțin oxigen, cu excepția cazului în care se apropie de viteza maximă (Graficul 1). Cu alte cuvinte, cu cât nivelul este mai înalt, cu atât este mai eficient.

Graficul 1. Consumul de oxigen al înotătorilor în funcție de nivelul lor și de viteza atinsă. Adaptat din Holmer (1979) de Pyne & Sharp (2014).

În mod logic, stilul de înot va fi, de asemenea, esențial, iar diferențele în consumul de oxigen au fost înregistrate și în studiile anterioare (Graficul 2), cum ar fi Barbosa și colab. al anului 2006 și citat de Pyne & Sharp în recenzia lor.

Graficul 2. Diferențe în consumul de oxigen în funcție de stil și viteză. Adaptat din Barbosa și colab. (2006) de Pyne & Sharp (2014).

Cu toate acestea, există studii cu diferențe metodologice care pot da rezultate diferite, în special în clasificarea braței și a fluturelui, deși freestyle-ul este păstrat întotdeauna ca fiind cel mai „economic”.

CERINȚE DE ENERGIE ȘI MACRONUTRIENȚI (SHAW ET AL., 2014)

Nevoile calorice vor varia în funcție de timpul sezonului, de volumul de muncă și de obiectivele compoziției corpului sportivului.

O posibilă estimare a necesarul de energie pentru o săptămână marcat de un volum mare de antrenament efectuat la intensitate scăzută-moderată (exemplu: sesiuni duble zilnice bazate pe exerciții aerobice, cu câteva sesiuni de antrenament de forță și viteză) ar fi aproximativ 40 - 75 kcal/kg/zi.

Intre-timp in săptămâni cu volum moderat de antrenament, dar făcut să intensitate mare - moderată (exemplu: sesiuni de antrenament dublu cu predominanță de teste de viteză sau eforturi maxime, combinate cu antrenament de forță și unele sesiuni de intensitate mai mică și durată mai lungă) obiectivul energia ar fi de aproximativ 35 - 55 kcal/kg/zi.

După cum se poate vedea, acestea sunt marje destul de largi, care vor fi reglementate în funcție de sex, nivelul înotătorului și antrenamentul propriu-zis pe care îl desfășoară. De exemplu, se estimează că la bărbați nevoile pot varia între 3000 și 6800 kcal/zi, în timp ce la femei cifrele sunt reduse la 1500 - 3300 kcal/zi (Stellingwerff și colab., 2011).

În cazul înotătorilor semi-profesioniști sau amatori, probabil că nu este necesar să depășească 50-55 kcal/kg/zi în niciun caz, deoarece acestea vor atinge cu greu sarcini și intensități de antrenament suficiente pentru a justifica un aport mai mare de energie.

Glucidele

Deoarece există o epuizare semnificativă a depozitelor de glicogen în timpul acestui sport, consumul de carbohidrați în cantități suficiente va fi crucial pentru a putea performa în sesiunile de antrenament și competiții. Cu toate acestea, deoarece antrenamentele vor varia în intensitate și durată, carbohidrații pot fi periodizați într-un mod care maximizează adaptările și performanța. De fapt, unele sesiuni pot fi efectuate cu disponibilitate scăzută de carbohidrați pentru a promova o adaptare metabolică mai mare (Shaw și colab., 2014).

În același mod în care am făcut-o cu kcal, vom împărți contribuțiile la carbohidrați în funcție de microciclul săptămânal de antrenament:

- Volum ridicat; intensitate scăzută - moderată: 3 - 7 g/kg/zi (> 8 - 10 g/kg în zilele cu cerere maximă).

- Volum moderat; intensitate ridicată - moderată: 3 - 8 g/kg/zi.