Nutriție pentru dieta de antrenament cu greutăți și creșterea masei musculare
Antrenamentul de forță poate fi un plus fantastic pentru rutina dvs. de exerciții și este ceva ce puteți face acasă, precum și la un club de sănătate sau un centru de recreere.
În timp ce o sală formală de greutăți, echipată cu o mare varietate de gantere, greutăți libere, clopote și mașini de antrenament pentru circuite este uimitoare, putem obține multe, de asemenea, cu doar câteva echipamente.
Indiferent dacă sunteți acasă sau la sală, atenția la dieta dvs. vă va ajuta să maximizați beneficiile antrenamentului cu greutăți.
O nutriție adecvată vă pregătește corpul pentru performanțe bune în timpul unui antrenament și optimizează sinteza musculară nouă în perioada de recuperare.
În timp ce știința din spatele acestor strategii nutriționale poate fi complexă, principiile de bază, pe care le vom prezenta aici, sunt destul de simple. Cele două lucruri pe care trebuie să le acordați atenție sunt:
Ce mănânci și bei și
Când mănânci/bei aceste lucruri.
Vom începe prin a discuta despre macronutrienții care sunt cele mai importante suporturi pentru antrenamentul de forță. .
Elemente esențiale: carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase.
Principalele componente ale dietei pentru antrenamentul eficient al forței sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile sănătoase. Cantitatea exactă din fiecare dintre acestea, care este ideală, va depinde de greutatea dumneavoastră. Potrivit experților în nutriție sportivă:
Deci, de exemplu, dacă cântăriți 68 de kilograme (68 de kilograme), aportul zilnic recomandat de proteine ar fi în intervalul de 2,8-4,8 uncii (82-136 grame). Iar aportul zilnic recomandat de carbohidrați ar fi în intervalul de 14-24 uncii (408-680 grame).
În ceea ce privește caloriile totale, trebuie să ții cont de faptul că un sportiv de antrenament de forță va necesita aproape întotdeauna mai multe calorii decât cineva cu un stil de viață mai sedentar.
Programarea meselor în beneficiul antrenamentului cu greutăți
După cum sa menționat mai sus, atât momentul cât și conținutul meselor dvs. sunt importante pentru a vă maximiza beneficiile. Momentul potrivit poate îmbunătăți recuperarea după antrenamente și crește masa musculară. Obținerea corectă a conținutului și a calendarului meselor poate avea chiar efectul biochimic și psihologic de a vă stimula starea de spirit!
În acest sens, cele trei termene de acordat atenție sunt:
Alimente și lichide înainte de antrenament
Fluide în timpul antrenamentului
Alimente și fluide după antrenament
Să ne uităm acum la fiecare dintre acestea pe rând .
Alimente și lichide înainte de antrenament
Cel mai important lucru de reținut aici este că corpul dumneavoastră are nevoie de proteine sănătoase, carbohidrați și grăsimi pentru a genera energia pentru a obține performanțe adecvate în antrenament și pentru a vă recupera eficient după aceea. Prin urmare, nu este o idee bună să vă exersați energic pe stomacul gol.
O regulă bună este să luați o masă mică cu 60-90 de minute înainte de antrenament. În mod ideal, această masă ar trebui să includă proteine și carbohidrați și, dacă este posibil, unele grăsimi sănătoase. Aici sunt cateva exemple:
O cană de brânză de vaci din lapte integral (cu culturi active vii) cu o banană feliată și câteva semințe de chia deasupra.