Nutriție; n pentru sportivi
"Curajul funcționează"
Înțelegerea modului în care sistemul digestiv transformă alimentele în combustibil este primul pas către o alimentație inteligentă. Procesul
Care este diferența dintre cerealele integrale și cerealele integrale procesate?
Niciuna, în ceea ce privește nutriția. Cereale integrale: semințele sunt intacte, înconjurate de endosperm, germeni și fibre bogate în nutrienți. Cereale integrale prelucrate: semințele au fost crăpate, zdrobite, măcinate sau frământate și oferă aceeași nutriție ca un bob integral original. Evitați boabele rafinate (făină albă, săracă în nutrienți) și boabele îmbogățite (la fel ca rafinate, dar cu unele substanțe nutritive restaurate)
Alimentare electrică
Gândiți-vă la corpul vostru ca la o casă echipată cu electricitate, gaz și energie solară - diferite surse de energie în scopuri diferite. Combustibilul pe care îl alegeți pentru exerciții depinde de intensitatea și durata antrenamentului.
Cum pot evita să mă îngraș în timpul vacanțelor sau al vacanțelor?
Pierde cinci kilograme înainte de vacanță sau de vacanță! Cum? Creșteți antrenamentul de forță de trei ori pe săptămână, ceea ce vă mărește masa musculară slabă și, prin urmare, rata la care ardeți calorii. Apoi urmărește o scădere în greutate susținută de o jumătate de lire sterline la o kilogramă pe săptămână, reducând aportul cu 350-500 de calorii pe zi. Căutați alimente sărace în grăsimi și bogate în fibre și adăugați cantități moderate de proteine slabe.
Cinci obiceiuri de „masă” de mare succes.
1) Mâncați un mic dejun bun. Acest lucru dă un start bun metabolismului, oferă energie
pentru antrenamentul de la mijlocul dimineții și vă împiedică să pierdeți energie înainte de prânz.
2) Mănâncă gustări între mese. Omiterea meselor sau așteptarea mai mult de cinci ore între
pot încetini metabolismul și pot provoca accidente energetice care duc la
supraalimentarea. Aduceți fructe și legume proaspete la lucru, astfel încât să nu fiți tentați de dulciuri și
bomboane.
3) planificați înainte. Revizuiește-ți programul pentru săptămâna următoare, planifică mesele
și acordați-vă timp pentru cumpărături. Dacă îți iei timp pentru antrenamente,
ar trebui să faceți același lucru pentru a găti sănătos.
4) Fii practic în restaurante. Este în regulă să mănânci afară, dar nu presupune că ești
într-o vacanță nutrițională. Evitați porțiile supradimensionate, întrebați-vă despre ingrediente și faceți
substituții inteligente (de exemplu, un cartof copt în loc de cartofi prăjiți)
5) dormi opt ore. Odihna inadecvată perturbă nivelul hormonilor
regulatori ai apetitului, generând o creștere a apetitului (dar nu o creștere a
activitate)
Știri despre nutriție
Cafea: Nu te mai simți vinovat de poftele tale de cofeină. În primul rând, este un mit că cantitățile moderate de cofeină provoacă deshidratare în timpul exercițiului. Cafeaua conține fibre solubile sănătoase pentru inimă, despre care se știe că scade nivelul colesterolului, potrivit unui studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry. Un alt studiu, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, sugerează că consumul a două până la trei căni de cafea pe zi reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Cafeaua este, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți, inclusiv polifenoli, care luptă împotriva cancerului.
Vitamina D: Nu luați ușor această vitamină critică. Vitamina D nu numai că este esențială pentru sănătatea oaselor, dar poate preveni și anumite tipuri de cancer și boli autoimune. Cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard au descoperit că nivelurile ridicate de vitamina D sunt asociate cu un risc mai mic de a dezvolta scleroză multiplă. Majoritatea oamenilor primesc zilnic 200 până la 400 UI în mod natural, dar acum experții recomandă 800 UI în fiecare zi, din alimente și suplimente. Ia-ți doza de multivitamină.
Sandvișuri: Mestecarea porțiilor mici răspândite pe tot parcursul zilei - mai degrabă decât mâncarea excesivă la masa - este bună pentru talie și bună pentru munca ta. Un studiu din ziarul Medicine & Science in Sports & Excercise a constatat că pompierii care își răspândesc mesele pe gustări obișnuite au avut o creștere semnificativă a productivității, mai ales în ultimele ore ale zilei.