Nutriție; n B; sica

Introducere

Mulți oameni cred că oprirea consumului de carne și pește poate duce la un deficit nutrițional care ajunge să le afecteze sănătatea. Acest lucru nu este cazul, deoarece toți nutrienții de care avem nevoie pot fi obținuți urmând o dietă vegetariană. De fapt, cercetările științifice arată că urmarea unei diete vegetariene este, în multe privințe, mai sănătoasă decât o dietă bazată pe produse din carne.

Nutrienții sunt clasificați în mod obișnuit în cinci clase: carbohidrați, proteine, grăsimi (inclusiv uleiuri), vitamine și minerale. Trebuie să includem și fibre și apă printre ele. Toate sunt la fel de importante pentru sănătatea noastră, deși în cantități variabile, de la aproximativ 250 g. de carbohidrați pe zi până la mai puțin de 2 micrograme de vitamina B12. Glucidele, grăsimile și proteinele sunt adesea numite macro-nutrienți, iar vitaminele și mineralele micro-nutrienți.

Majoritatea alimentelor sunt alcătuite din mai mulți nutrienți (există unele excepții, cum ar fi zahărul sau sarea pură), dar este convenabil să le clasificați după principalul nutrient pe care îl furnizează. Totul și, prin urmare, merită să ne amintim că tot ceea ce mâncăm ne furnizează o gamă completă de nutrienți esențiali.

Carnea conține proteine, grăsimi, vitamine B și minerale (în principal fier, zinc, potasiu și fosfor). Peștele conține, de asemenea, iod și vitaminele A, D și E. Toate acestea pot fi obținute cu ușurință din alte surse de către persoanele care urmează o dietă vegetariană, așa cum explicăm în această fișă informativă.

Femeile au nevoie de aproximativ 45g. proteine pe zi (mai mult în cazul în care rămâneți gravidă, alăptați sau fiți foarte activi); bărbații au nevoie de aproximativ 55g. (mai mult dacă ești foarte activ). Dovezile sugerează că excesul de proteine favorizează apariția bolilor degenerative. Vegetarienii obțin proteine din:

Nuci: alune, nuci de Brazilia, migdale, caju, nuci, pin, etc.
Semințe: susan, dovleac, floarea soarelui, semințe de in.
Leguminoase: mazăre, fasole, linte, arahide.
Boabe/Cereale: grâu (pâine, făină, paste etc.), orz, secară, ovăz, mei, porumb dulce, orez.
Produse din soia: tofu, tempeh, proteine vegetale texturate, burgeri vegetarieni, lapte de soia.
Produse lactate: lapte, brânză, iaurt (untul și smântâna sunt surse foarte slabe de proteine).
Ouă de gamă liberă

Este foarte posibil să fi auzit despre necesitatea de a echilibra aportul de aminoacizi din dieta vegetariană. Acest lucru nu este atât de alarmant pe cât ar suna. Aminoacizii sunt unitățile din care sunt formate proteinele. Sunt 20 în total. Cele mai multe dintre ele sunt fabricate de organismul însuși transformând alți aminoacizi, cu excepția a opt care trebuie furnizate prin dietă, și din acest motiv sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali.

O singură plantă nu conține toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie chiar și în proporțiile corecte, dar atunci când amestecăm mai multe plante, posibila deficiență a uneia este acoperită cu excesul alteia. Întotdeauna amestecăm proteinele alimentelor, indiferent dacă suntem vegetarieni sau nu. Este un aspect comun în felul nostru de a mânca. Exemple sunt muesli sau orez cu mazăre. Adăugarea de produse lactate sau ouă în dietă oferă, de asemenea, aminoacizii necesari, de exemplu macaroane și brânză, quiche sau terci.

Acum se știe că organismul are o rezervă de aminoacizi, așa că atunci când un aliment este deficitar în aceștia, îi extrage din propriile sale rezerve. Din acest motiv, nu ar trebui să ne îngrijorăm întotdeauna de suplimentarea aminoacizilor, atâta timp cât dieta noastră este variată și bine echilibrată. Chiar și acele alimente cu un conținut scăzut de proteine adaugă niște aminoacizi în rezervele noastre.

Glucidele

Glucidele sunt principala și cea mai importantă sursă de energie a noastră, iar majoritatea provin din alimente vegetale. Există trei tipuri principale: zaharuri simple, zaharuri complexe sau amidonuri și fibre.