Nutriția napilor, calorii și beneficii - Stil de viață sănătos
Napii (Brassicarapa) sunt un tubercul și membru al familiei crucifere, împreună cu alte legume, cum ar fi bok choy, varza de Bruxelles și kale.
Acestea sunt una dintre cele mai importante culturi de legume din lume, deoarece sunt utilizate pentru hrănirea atât a oamenilor, cât și a animalelor (1).
Cele mai frecvente tipuri de nap sunt violet, roșu sau verzui la exterior și au un bulb cu carne albă, numit și rădăcină sau organ de depozitare, care crește deasupra solului și are pielea netedă fără cicatrici sau rădăcini laterale (2).
Atât rădăcinile cât și frunzele sale, cunoscute și sub numele de napi, sunt sigure de mâncat și, la fel ca majoritatea legumelor crucifere, sunt lăudate pentru efectele lor benefice asupra sănătății.
Acest articol trece în revistă navele, inclusiv conținutul lor nutrițional și beneficiile pentru sănătate.
Nutriția napilor
Navele au un profil nutrițional excelent.
La fel ca alte legume crucifere, sunt sărace în calorii, dar conțin multe vitamine și minerale.
O porție de 1 cană (130 de grame) de napi cruși tăiați în cuburi conține (3):
- Calorii: 36
- Glucide: 8 grame
- Fibra: 2 grame
- Proteine: 1 gram
- Vitamina C: 30% din valoarea zilnică (DV)
- Folat: 5% din DV
- Fosfor: 3% din DV
- Calciu: 3% din DV
Cu toate acestea, frunzele conțin cantități și mai mari de substanțe nutritive, cu 1 cană (55 grame) de napi tăiați care furnizează (4):
- Calorii: 18
- Carbohidrați: 4 grame
- Fibra: 2 grame
- Vitamina K: 115% din DV
- Vitamina C: 37% din DV
- Provitamina A: 35% din DV
- Folat: 27% din DV
- Calciu: 8% din DV
Atât rădăcinile, cât și frunzele sunt surse excelente de vitamina C, care vă protejează corpul de deteriorarea radicalilor liberi atunci când nivelurile acestor molecule sunt prea mari în organism.
Acest nutrient îmbunătățește, de asemenea, absorbția fierului și ajută la reglarea colesterolului din sânge, printre multe alte beneficii pentru sănătate (5).
De asemenea, navele sunt bogate în vitaminele K și A liposolubile, genul pe care corpul tău îl absoarbe cel mai bine atunci când este consumat cu grăsimi.
Vitamina K joacă un rol esențial ca agent de coagulare, ceea ce înseamnă că ajută la prevenirea sângerărilor excesive. În plus, vitamina A este vitală pentru ochi, piele și plămâni sănătoși (6, 7, 8, 9, 10).
În plus, frunzele conțin cantități mari de acid folic, care ajută la producerea de celule roșii din sânge și ajută la prevenirea neregulilor în dezvoltarea făturilor (11, 12).
Beneficiile pentru sănătate ale napilor
Datorită compoziției lor nutriționale, navele și napii oferă multe efecte benefice asupra sănătății.
Poate avea proprietăți anti-cancer
Navele conțin mai mulți compuși benefici ai plantelor asociați cu proprietăți de combatere a cancerului.
Pe lângă faptul că sunt bogate în vitamina C, care poate ajuta la prevenirea creșterii și răspândirii celulelor canceroase, navele sunt bogate în glucozinolați (5).
Glucosinolații sunt un grup de compuși bioactivi ai plantelor care oferă, de asemenea, activitate antioxidantă, ceea ce înseamnă că atenuează efectele cancerigene ale stresului oxidativ (13, 14).
Numeroase studii au legat un aport mai mare de glucozinolați cu un risc mai scăzut de diferite tipuri de cancer, inclusiv cancere ale plămânului, colonului și rectului (15, 16, 17, 18).
În plus, navele conțin cantități mari de flavonoide, în principal antocianine, un alt tip de antioxidant cu efecte anticancerigene dovedite (13, 19).
Antocianinele sunt prezente în fructele și legumele albastre și violete, cum ar fi napii, iar consumul lor este asociat cu rate mai mici de boli cronice și degenerative (20, 21).