Nutriția mindfulness
Tehnicile „mindfulness” pot fi, de asemenea, aplicate pentru a ne îmbunătăți dieta, a pierde grăsimi și a câștiga mușchi și a câștiga performanțe ca sportivi și oameni sănătoși.
Yolanda Vazquez Mazariego
Cunoașteți atenția?
Se traduce prin „mindfulness”, dar sună mai bine în engleză. Mindfulness nu este altceva decât să fim conștienți de ceea ce ne trece prin minte, corp și inimă în orice moment, fără a ne lăsa purtați de viteza vieții de astăzi. Pentru a realiza acest lucru, utilizați tehnici de concentrare și meditație de bază, pentru a respira bine, a vă relaxa și a găsi echilibrul.
Mindfulness a devenit foarte popular pentru că trăim înconjurați de stres, anxietate, nervi și ne culcăm cu sentimentul că nu finalizăm niciodată cele mii de sarcini din fiecare zi. Mindfulness este o revenire la esențial, pentru că am uitat că pentru a trăi fericiți este suficient să respiri, să mănânci sănătos, să socializezi, să faci mișcare și să te odihnești. Mai trebuie puțin pentru a avea sănătate și a fi mai fericit.
Și ce legătură are mindfulness cu mâncarea?
Când vine vorba de sport, practicarea mindfulness-ului la masă ajută să mănânci mai bine, să urmezi o dietă adecvată, atât pentru a slăbi, cât și pentru a asimila mai bine energia din alimente. În nutriția sportivă avem tendința să ne gândim doar la hidratare, vitamine, minerale, carbohidrați, grăsimi sau proteine, rareori credem că pentru a obține energie trebuie să avem grijă și de felul în care mâncăm: mestecați calm și digerați fără grabă.
A mânca mindfulness înseamnă să mâncăm sănătos, să planificăm mese, să ne gândim la ce alimente trebuie să le cumpărăm și să le gătim cu grijă, să ne hrănim în funcție de ceea ce avem nevoie în orice moment, nu numai înainte, în timpul și după antrenament.
Mănâncă cu atenție și intenție: „Mâncare conștientă”
Acum vom vedea cheile pentru a mânca conștient. Cum puteți aplica esența mindfulness la masă pentru a mânca mai bine, pentru a avea o sănătate mai bună și mai multă energie pentru antrenamente și de la o zi la alta.
1. Înainte de a mânca, gândește-te. Este baza mindfulness, oprindu-se să gândească și să analizeze înainte de a acționa. Nu puneți nimic în gură din foame, rutină sau plictiseală cu scuza că antrenamentul va arde totul. Nu ne putem lăsa purtați de pofta de mâncare, de foame sau de gestionarea deficitară a timpului care ne determină să mâncăm ceva pentru că nu am reușit să luăm micul dejun sau să încetăm frustrarea mâncând înghețată în fața televizorului.
Gândiți-vă la ceea ce puneți în corp: cafeaua primul lucru dimineața, băutura energizantă pe care o purtați în sticlă, berile și tapas-urile cu prietenii ... și nu uitați ce beți și mâncați când vă uitați la televizor canapeaua. Probabil vei descoperi că mănânci mult mai mult decât crezi și nu la fel de sănătos pe cât ai crezut. S-ar putea să credeți că mâncați sănătos pentru că nu mâncați chifle sau alimente prăjite, dar mergeți peste bord cu bare energizante, geluri și băuturi, gume cu cofeină și chiar apă dacă beți ca un elefant.
Două. Mănâncă când ți-e foame. Din fericire, majoritatea dintre noi nu am cunoscut adevărata foamete, cea prin care au trecut generațiile războiului civil spaniol. Este curios că, având mâncare la îndemâna noastră, acum nu avem nici o sănătate bună pentru că suntem supraalimentați. Este bine să recuperați senzația de foame, permițând aproximativ 3 ore între fiecare masă și să faceți posturi de 24 de ore o dată pe lună cu sucuri și bulionuri de curățare, pentru a afla ce este stomacul gol. Acest sentiment ne reconectează cu instinctul nostru de supraviețuire și ne învață să distingem foamea de gula. Nu este rău să mori de foame între mese, înseamnă că sistemul tău digestiv funcționează bine și că a terminat de digerat ceea ce ai mâncat și este gata să re-digere următoarea masă, chiar și mâncarea miroase și are un gust mai bun atunci când avem puțin flămând.
4. Nu mai mânca înainte de a umple.
Este dificil să controlăm cantitățile de alimente de care avem nevoie, mai ales dacă ați urmat sfaturile de mai sus și vă este foame. Majoritatea dintre noi am încetat să recunoaștem semnalul de sațietate, mâncăm porții standard măsurate prin farfuriile, paharele și bolurile pe care le avem acasă, dar nu toți avem nevoie de aceeași cantitate de mâncare. Noțiunea de rație se schimbă cu fiecare persoană, vârstă și chiar de la o zi la alta. Când te antrenezi, mănânci mai mult decât atunci când nu te antrenezi, dar dacă te antrenezi prea mult, îți poți pierde pofta de mâncare (un simptom al supraentrenamentului) sau poți pierde controlul și nu te poți opri din a mânca (un simptom al lipsei unor nutrienți ). Conectează-te cu stomacul tău. Este o pungă elastică care se mărește dacă mănânci mult și se micșorează dacă mănânci puțin. Consumul de atenție vă ajută să vă reconectați cu stomacul și să mâncați ceea ce aveți nevoie.
5. Faceți un meniu și o listă de cumpărături în fiecare săptămână.
Aveți deja aplicații mobile care vă oferă totul făcut, doar descărcați-le și alegeți tipul de mâncare de care aveți nevoie pentru a avea un plan la îndemână și pentru a organiza micul dejun, prânzul, cina și gustările între orele de acasă, la serviciu sau pentru a avea la îndemână geanta sau rucsacul tău ce vei mânca în fiecare zi.
6. Simplificați rețetele.
Mâncărurile sănătoase nu durează mult timp pentru a găti sau cumpăra ingrediente. Încercați să vă bazați dieta pe 50-60% alimente proaspete, cum ar fi fructe și legume care nu necesită gătit sau doar gătit ușor. Folosiți carnea, păsările de curte, peștele și plăcuța pentru ou pentru un fel de mâncare bogată în proteine în cel mai scurt timp, fără sosuri sau stropi în bucătărie. Țineți la îndemână produsele lactate, cum ar fi iaurturile simple și brânzeturile, pentru a mânca între mese când vă este foame, cu o mână de nuci naturale. Nu vă complicați cu rețete elaborate, mâncarea conștientă vă face să mâncați mai puține junk sau alimente procesate și vă ajută să economisiți bani și timp în bucătărie.