Nutriția la sportivele de sex feminin - toate cheile! 【Blog HSN】

Ghid pentru sportivele de sex feminin, atât pentru a îmbunătăți performanța, cât și pentru a îmbunătăți compoziția corpului

Cheltuieli energetice în funcție de exercițiile la femei

Deși există multe diferențe între ambele sexe, ne vom concentra mai ales asupra celor care influențează nivelurile hormonale și metabolice.

Dacă mi-ați urmărit articolele, veți ști asta utilizarea de grăsimi sau carbohidrați de către celule va depinde în mare măsură de intensitatea exercițiului.

Astfel, pe măsură ce intensitatea exercițiilor fizice crește, utilizarea glucozei ca sursă de energie crește, accentuându-se după sex.

Femeile folosesc mai multe grăsimi ca sursă de energie atunci când sunt odihnite 2, dar mai multă glucoză când li se administrează pre-antrenament 1

Deși încă nu există o explicație clară de ce, teoria mea este că se poate datora:

cantitate crescută de testosteron la bărbați 3 și
o cantitate mai mare de TGIM la femei.

Utilizarea trigliceridelor intramusculare

În ceea ce privește trigliceride intramusculare (TGIM) Sunt mici rezervele de energie găsite în mușchii noștri.

Studiile au arătat că aceste „grăsimi” sunt mai mari la femei decât la bărbați, care ajută la satisfacerea nevoilor de energie în timpul antrenamentului 5 .

Aceste trigliceride intramusculare se găsesc în principal în fibre tip I, care sunt oxidative, deci va permite menținerea performanței în timpul exercițiilor pe termen lung 6

TGIM-urile pot varia în funcție de diferite protocoale, cum ar fi dieta de post sau cetogenă, întrucât prin reducerea glicogenului muscular există o utilizare mai mare a acestora și, prin urmare, o înlocuire mai mare

Antrenamentul cu greutăți la femei

Cât despre exerciții precum greutăți, S-a observat că, indiferent de nivelul de antrenament, la bărbați a existat o scădere a glicogenului muscular în ambele tipuri de fibre musculare, lucru care nu a apărut la femei 8 .

Acest lucru se datorează intensităților moderate, femeile își satisfac nevoile de energie prin metabolismul grăsimilor, așa cum am putut vedea anterior.

cu toate acestea, Ce se întâmplă când vorbim despre antrenament de înaltă intensitate?

Antrenez intensitate mare la femei

Căci rezultatul este produs într-o anumită măsură din nou. Nivelurile de lactat sunt cu 22% mai mici la femei decât la bărbați 9 .

Când prezența oxigenului este foarte scăzută sau cerința este foarte mare, organismul produce energie din glucoză prin administrarea de lactat.

Pentru cei care nu știu, lactatul este un marker care indică un antrenament de intensitate ridicată

Consumul de proteine la femei

Acesta poate fi un punct critic pentru femei, deoarece recomandarea actuală pentru sportivi este departe de realitate, unde doar 26% dintre femei consumă proteine adecvate 10 .

A aportul redus de proteine va duce la o recuperare musculară mai gravă

O sinteză proteică mai redusă care se va traduce într-o pierdere musculară mai mare și, în cele din urmă, o senzație mai mare de foame

Aportul de calorii la femei

Pentru a înțelege nutriția unui sportiv, trebuie să ne gândim la presiunea care este supusă aspectului fizic al acestora, în cazul în care publicitatea și dimensiunile din ce în ce mai mici cresc cazul anorexicilor.

Acest lucru, în mod evident, va influența aportul caloric, deoarece în cazul patinatorilor de elită, 30% dintre ei cred că sunt supraponderali 12 .

Ca o consecință a acestui aport caloric slab, au fost observate deficiențe de vitamina D, E, calciu, magneziu, fosfor etc.

Aceste deficitele calorice excesiv face metabolismul nostru mai lent, activează mecanisme obezogene care vor face face mai ușor să câștigi grăsime corporală 13 .

Greșeli frecvente în dietele femeilor

Experiența mea în acest domeniu este că urmează majoritatea fetelor care se pregătesc pentru concursuri precum Bikini sau care se pregătesc doar pentru o ședință foto diete foarte slabe

O parte din pregătitori (evident, există mulți profesioniști în acest sector, nu toți merg în același sac) alocație de subzistență variind între 800-1200kcal cu un aport foarte scăzut de carbohidrați și evitându-le după anumite ore.

Pe de altă parte, introduc între 1-2 ore de cardio pe zi, care generează o cheltuială calorică mai mare pe termen scurt, dar o cheltuială calorică mai mică pe termen lung (ceea ce eu numesc eficiență metabolică).

Dietele foarte slabe în calorii și prea mult exercițiu ...

Care este principalul simptom al deficitului caloric extrem?

Până la 50% dintre femeile care exercită exerciții prezintă modificări ale ciclului menstrual 15 .

Există diferiți factori care afectează această stare, cum ar fi:

un aport foarte slabă în grăsimi,
un aport foarte scăzut de calorii,
stres psihologic (niveluri mai ridicate de cortizol) sau
stresul metabolic de către o suprainstruire.

Dacă ne gândim la asta, sportiva feminină va întâlni cel puțin 2 dintre acești factori Ca minim