NUTRIȚIA ÎN SPORTUL DE RESISTENȚĂ; farmarunning
La atlet, o dietă echilibrată trebuie să furnizeze suficientă energie pentru a acoperi toate nevoile și trebuie să furnizeze toți nutrienții în cantități adecvate, luând în considerare caracteristicile și nevoile individuale și adaptând aportul la tipul de sport practicat și antrenament., număr de sesiuni, program ...).
Este recomandabil să mâncați între 4 și 5 mese pe tot parcursul zilei pentru a distribui mai bine aportul de energie și pentru a ajunge cu mai puțină senzație de foame (sau anxietate) la mesele principale.
Trebuie să țineți cont de programul de antrenament, încercând întotdeauna să mâncați niște alimente cu aproximativ două ore înainte de acesta și la sfârșitul efortului. Distribuția energetică a unei zile poate fi următoarea:
- Mic dejun: 15-25%
- Mâncare: 25-35%
- Gustare: 10-15%
- Cina: 25-35%
De asemenea, puteți mânca ceva la mijlocul dimineții, în funcție de ora micului dejun și prânz
Nivelul de hidratare prin controlul riguros al greutății la post. În acest fel, reducerea greutății se traduce printr-o posibilă deshidratare.
Contribuția fierului absorbant (ficat, carne roșie, moluște, leguminoase ...) este considerată esențială, pentru a încerca să o evităm anemia sportivului.
În fundal sportiv sau rezistență (aerobic, maraton, etc.) glicogenul și grăsimile sunt utilizate ca surse de energie, iar necesitățile de vitamine vor fi, de asemenea, mai mari.
RECOMANDĂRI PENTRU UN ALIMENT BUN ÎN ACEST TIP DE SPORT:
Se știe că activitatea fizică viguroasă poate modifica absorbția, utilizarea și excreția nutrienților.
O dietă corectă care trebuie să includă următoarele criterii:
- Mențineți greutatea ideală.
- Evitați excesul de grăsimi, grăsimi saturate și colesterol: ar trebui să limitați aportul de unt și margarine hidrogenate, să eliminați grăsimile din carne și să limitați consumul de ouă la două unități pe săptămână.
- Consumați alimente cu fibre și amidon: este indicat să reduceți consumul de zaharuri rafinate, eliminând alimentele care le conțin, produse de patiserie, prăjituri etc.
- Consumați o dietă variată, cu o mulțime de conserve de fructe și legume proaspete sau neindulcite. Ar trebui să alegeți alimente bogate în fibre, cum ar fi pâinea integrală de grâu, cerealele, leguminoasele și nucile.
- Evitați zahărul și reduceți aportul de sare
- Mănâncă încet și mănâncă mese mici și frecvente.
- Finalizați masa ridicându-vă de la masă cu o ușoară senzație de foame.
O stare bună de nutriție este rezultatul obiceiurilor alimentare corecte practicate în fiecare zi, pentru o lungă perioadă de timp și în mod regulat. Este el "antrenament invizibil”, Nu este vorba de câteva mese.
Deși de multe ori următoarele sfaturi ajută și ...
Zile alimentare înainte de concurs:
Zilele anterioare evenimentului este important ca dieta să se bazeze pe un aport ridicat de carbohidrați (între 65-75%), restul să fie împărțit în 15-20% grăsimi și 10-12% proteine. Pentru:
- Optimizați depozitele de carbohidrați din mușchi și ficat (sub formă de glicogen) pentru a concura cu o rezervă maximă de energie.
- Stai bine hidratat.
Mâncare în ziua concursului: