Nutriția grișului, beneficii, utilizări și dezavantaje - Stil de viață sănătos
Grisul este o făină grosieră făcută din grâu dur, un tip de grâu dur.
Când este măcinat în făină, grâul dur este cunoscut sub numele de griș și este utilizat în întreaga lume în pâine, paste și terci. Această făină este mai închisă și de culoare aurie decât făina universal. Are o aromă blândă și pământească.
Împreună cu utilizările sale culinare, grisul beneficiază și de controlul greutății, de sănătatea inimii și de sistemul digestiv.
Acest articol trece în revistă nutriția, beneficiile, utilizările și dezavantajele grișului.
Nutriția grișului
Făina de gris poate fi întărită, ceea ce înseamnă că producătorii de alimente re-adaugă substanțele nutritive care au fost pierdute în timpul procesării bobului de grâu dur. Grisul fortificat conține niveluri mai ridicate de vitamine și minerale decât alternativele neîntărite (1).
O porție de 1/3 ceașcă (56 grame) de gris îmbogățit fără gătit oferă (2):
- Calorii: 198 calorii
- Glucide: 40 grame
- Proteine: 7 grame
- Grăsime: mai puțin de 1 gram
- Fibră: 7% din aportul zilnic de referință (CDI)
- Tiamina: 41% din CDI
- Folat: 36% din CDI
- Riboflavină: 29% din CDI
- Fier: 13% din CDI
- Magneziu: 8% din CDI
Grisul este bogat în proteine și fibre, ceea ce încetinește digestia și crește senzația de plenitudine între mese (3).
Este, de asemenea, bogat în vitamine din complexul B, cum ar fi tiamina și folatul, care au multe funcții importante în corpul dumneavoastră, inclusiv ajutându-vă să transformați alimentele în energie (4).
De asemenea, grisul este o sursă bună de fier și magneziu. Aceste minerale susțin producția de celule roșii din sânge, sănătatea inimii și controlul glicemiei (5, 6, 7).
Poate favoriza pierderea în greutate.
Grisul este bogat in mai multi nutrienti care te pot ajuta sa slabesti.
Pentru început, 1/3 cană (56 grame) de gri îmbogățit nefiert oferă 7% din CDI pentru fibre, un nutrient de care nu au multe diete. Studiile asociază o dietă bogată în fibre cu scăderea în greutate și scăderea greutății corporale (2, 8, 9, 10, 11).
Poate reduce sentimentele de foame și poate preveni creșterea în greutate viitoare. De exemplu, un studiu efectuat pe 252 de femei a constatat că fiecare creștere de 1 gram a fibrelor alimentare pe zi a dus la o pierdere în greutate de 0,5 lire sterline (0,25 kg) pe parcursul a 20 de luni (12, 13).
Greul are, de asemenea, un conținut ridicat de proteine, cu 1/3 cană (56 grame) de gri crud care oferă mai mult de 7 grame (2).
Creșterea proteinelor în dieta sa dovedit a favoriza pierderea în greutate. De exemplu, o revizuire a 24 de studii a remarcat faptul că o dietă bogată în proteine, comparativ cu o dietă standard cu proteine, a dus la o pierdere în greutate mai mare de 0,79 kg (14 lire sterline) (14).
Creșterea proteinelor în dieta dvs. poate ajuta, de asemenea, la reducerea foametei, la conservarea masei musculare în timpul pierderii în greutate, la creșterea pierderii de grăsime și la îmbunătățirea compoziției corpului (15, 16, 17).
Susține sănătatea inimii
O dietă bogată în fibre vă poate reduce riscul de boli de inimă. O revizuire a 31 de studii a constatat că persoanele cu cel mai mare aport de fibre pot avea cu până la 24% un risc mai mic de boli de inimă, comparativ cu cele cu cel mai mic aport de fibre (18, 19).
Fibrele pot susține sănătatea inimii prin scăderea colesterolului LDL (rău), a tensiunii arteriale și a inflamației generale. Un mic studiu de 3 săptămâni a constatat că consumul a 23 de grame de fibre pe zi din cereale integrale, cum ar fi grișul, a scăzut colesterolul LDL cu 5% (19, 20, 21, 22).
În plus, grisul conține alți nutrienți sănătoși pentru inimă, cum ar fi folatul și magneziul. Dietele bogate în acești nutrienți ajută la menținerea sănătății inimii.
Un studiu efectuat pe mai mult de 58.000 de persoane a constatat că cel mai mare aport de folat, comparativ cu cel mai mic aport, a fost asociat cu un risc cu 38% mai mic de boli de inimă (23).