Nutrienți esențiali de care are nevoie o ființă umană pentru a supraviețui (partea 2)

esențiali

Dacă îți place acest articol, vă rugăm să luați în considerare partajarea pe site-ul dvs., rețelele de socializare, prin e-mail sau chiar trimiterea unui WhatsApp cuiva care credeți că ar putea fi interesat. Făcând asta, mă vei ajuta foarte mult și voi fi enorm recunoscător 🙂🙏🏻

În prima parte a acestui articol, am vorbit despre nutrienții esențiali și care sunt diferitele tipuri.

În concluzie, nutrienții esențiali sunt elemente necesare vieții pe care organismul nu le poate produce, fie deloc, fie în cantități adecvate, și, prin urmare, trebuie consumat prin dietă (de aici „esențialul”: este esențial să provină din dietă).

Acești nutrienți cuprind în total 9 aminoacizi, 2 acizi grași, 13 vitamine și cel puțin 15 minerale.

Restul substanțelor nutritive sunt clasificate ca „neesențiale” (ceea ce nu înseamnă că nu oferă beneficii nutriționale) sau „esențiale condiționate” (substanțe nutritive care nu sunt esențiale în condiții normale, dar care pot deveni esențiale în unele cazuri, cum ar fi în anumite boli.).

În această a doua parte am vrut să proiectez o dietă model cu alimente obișnuite pe care toată lumea (sau aproape toată lumea) le-ar consuma pentru a vă arăta un exemplu practic despre cum puteți obține toți acești nutrienți esențiali.

Cuprins

O dietă model, plină de nutriție

Aceasta este o dietă foarte de bază, dar bine concepută, care constă din 3 mese, alimente foarte simple și nu necesită mult timp pentru a pregăti..

Pentru fiecare aliment, vă ofer o defalcare a nutrienților esențiali pe care îi furnizează în ceea ce privește procentul de aport zilnic recomandat (adică cantitatea de nutrienți pe care un bărbat sau o femeie normală ar trebui să o consume pentru a evita deficiențele).

Veți observa că un anumit nutrient esențial nu apare întotdeauna în fiecare defalcare a alimentelor. Aceasta este din trei motive:

1. Alimentele nu furnizează niciunul dintre acești nutrienți esențiali. O banană, de exemplu, nu oferă absolut nici o vitamină D, deci nu apare în defalcare.

2. Mâncarea, în cantitatea specificată, nu furnizează cel puțin 5% din aportul zilnic recomandat de acel nutrient esențial. Urmând exemplul bananei, 120 g de fructe nu furnizează 5% din aportul zilnic recomandat de vitamina A, deci nu apare nici în defalcare. Aceasta a fost pur și simplu o limită arbitrară pe care am ales să o stabilesc o limită de „contribuție semnificativă” pentru fiecare feed.

3. Alimentele, în cantitatea specificată, furnizează 100% (sau mai mult de 100%) din aportul zilnic recomandat de acel nutrient esențial. De exemplu, 200 g de pui asigură mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat de toți aminoacizii esențiali (cu excepția histidinei, pe care am completat-o ​​cu contribuția nutrițională a următoarelor alimente proteice: ton). Nu avea prea mult sens să calculăm în continuare aportul de aminoacizi al altor alimente. Chiar și așa, în unele cazuri (de exemplu cu vitamine) am făcut-o în cazul în care ați fost curioși să știți care este contribuția altor alimente și să le comparați între ele.

A mânca!

Mic dejun:

1 banană medie (120 g) + 250 g iaurt grecesc 0% grăsime + 28 g nuci + 50 g cereale pentru micul dejun Special K Classic

  • B1 (tiamină): 6%
  • B2 (riboflavină): 5%
  • B3 (niacină): 5%
  • B5 (acid pantotenic): 5%
  • B6 (piridoxină): 21%
  • B9 (acid folic/folat): 8%
  • C: 17%

  • Potasiu: 9%
  • Magneziu: 8%
  • Fosfor: 5%

  • B1 (tiamină): 5%
  • B2 (riboflavină): 40%
  • B5 (acid pantotenic): 8%
  • B6 (piridoxină): 8%
  • B12 (cobalamină): 30%

  • Calciu: 34%
  • Potasiu: 8%
  • Magneziu: 8%
  • Fosfor: 35%
  • Zinc: 8%

  • B1 (tiamină): 6%
  • B3 (niacină): 5%
  • B6 (piridoxină): 8%
  • B9 (acid folic/folat): 7%

  • Magneziu: 11%
  • Fosfor: 10%
  • Fier: 5%
  • Zinc: 6%

  • Acid linoleic (LA): 100%
  • Acid alfa-linolenic (ALA): 125%

Special K Classic

  • B1 (tiamină): 83%
  • B2 (riboflavină): 83%
  • B3 (niacină): 42%
  • B6 (piridoxină): 42%
  • B9 (acid folic/folat): 83%
  • B12 (cobalamină): 42%
  • D: 83%

  • Fier: 42%
  • Zinc: 42%

Masa de pranz:

250 g cartofi + 200 g piept de pui + 6 g ulei de măsline (pentru pui) + 80 g linte

  • B1 (tiamină): 13%
  • B2 (riboflavină): 5%
  • B3 (niacină): 13%
  • B5 (acid pantotenic): 8%
  • B6 (piridoxină): 38%
  • B9 (acid folic/folat): 10%
  • C: 83%
  • K: 5%

  • Potasiu: 23%
  • Magneziu: 15%
  • Fosfor: 15%
  • Fier: 10%
  • Zinc: 5%

  • B1 (tiamină): 12%
  • B2 (riboflavină): 20%
  • B3 (niacină): 96%
  • B5 (acid pantotenic): 30%
  • B6 (piridoxină): 82%
  • B12 (cobalamină): 8%

  • Potasiu: 14%
  • Magneziu: 14%
  • Fosfor: 42%
  • Fier: 6%
  • Zinc: 10%

  • Leucina: 136%
  • Izoleucină: 158%
  • Valină: 128%
  • Triptofan: 202%
  • Metionină: 112%
  • Fenilalanină: 104%
  • Histidină: 85%
  • Lizină: 206%
  • Treonină: 192%

Ulei de masline

  • Acid linoleic (LA): 6%

  • B1 (tiamină): 41%
  • B2 (riboflavină): 17%
  • B3 (niacină): 12%
  • B5 (acid pantotenic): 17%
  • B6 (piridoxină): 29%
  • B9 (acid folic/folat): 23%
  • K: 5%

  • Calciu: 5%
  • Potasiu: 10%
  • Magneziu: 17%
  • Fosfor: 29%