Noua operație Transformer Faza 2, mușchii fără sala de operațiune Transformator
Nouă operație Transformer: Faza 2, Muschles Without Gym
Sus A
Flotări 3 × 10 + DROPSET
Începeți la nivelul care vă permite să faceți 10. După trei seturi, începeți să faceți seturi fără a vă odihni, făcându-l mai ușor și mai ușor, cât mai multe repetări posibil.
Trageți frânghia 4 × 10
Veți avea nevoie de cineva de cealaltă parte pentru a exercita rezistență. O altă opțiune este să legați frânghia de un loc înalt, să vă aplecați în spate și să urcați coarda în poziție în picioare.
Umăr în știuc sau cu fața în jos 3 × 10
Opțiunea de a crește rezistența este de a face așa-numitele scufundări de știucă, cu corpul îndoit, partea din spate în aer și îndoirea brațelor până la atingerea capului pe sol. Cel mai greu este să faci un headstand complet și să cobori.
Prosoape biceps singur sau cu 3 × 10 + DROPSET
Cea mai bună modalitate de a adăuga rezistență la acest exercițiu este de a determina pe cineva să vă ajute și să trageți prosopul în jos. Cu puțină practică, asistentul dvs. va fi capabil să ajusteze forța pe care trebuie să o exercitați în orice moment.
Fundul A
Squats 4 × 10
Nu aveți greutate la îndemână Cum puteți adăuga mai multă rezistență la genuflexiuni cu propriul corp? Încercați să le faceți cu un picior. Puteți folosi un scaun pentru mai multă siguranță. Dacă sunteți suficient de puternic, îmbrățișați o greutate.
Jambiere cu asistență
Sus B
Fundaluri de scaune 4 × 10
Știi deja cum să faci exercițiul la nivelul tău. Întărește-ți partea superioară a corpului la fel de mult ca și ghemuitul corpului inferior. Dacă nu ai suficientă forță, poți pune picioarele pe pământ în fața ta.
Sub canotaj de masă
Dacă aveți o bară acasă și suficientă forță, faceți trageri. În caz contrar, canotajul sub masă vă poate ajuta să obțineți un spate și brațe extraordinare. Dacă vrei să o îngreunezi, ridică picioarele.
Umeri cu bandă elastică 4 × 10
Folosește o bandă elastică care te face să suferi suficient, acest exercițiu nu poate fi ușor.
Triceps pe scaun 3 × 10 + DROPSET
Acest exercițiu te-a ajutat să devii mai puternic pentru a face fonduri. Acum vă va ajuta să puneți mai mult stres pe triceps. Așezarea greutății pe pământ și îndoirea genunchilor vă va face mai ușor și mai ușor pe măsură ce finalizați ultima picătură fără a vă odihni.
Fundul B
Înainte Squats 4x10 pe picior
Coborâți-vă cât de jos puteți, ținând brațele întinse și un picior în aer. Dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului, sprijiniți-vă pe o masă sau pe perete, ceea ce va face exercițiul mai ușor.
Pod unic cu picior 3x10x picior
Plăci 3x60s
La fel ca în prima fază, acesta este un exercițiu excelent care vă va menține absul în formă. Încercați să țineți cel puțin un minut, dar dacă puteți ajunge la mai mult, chiar mai bine.