Noua operație Transformer Faza 2, antrenează și câștigă operația Transformer muscular

New Operation Transformer: Faza 2, antrenează și câștigă mușchi

În această fază veți învăța magia volumului și a picăturilor, secretele care vă vor oferi mușchiul de care aveți nevoie pentru a vă schimba corpul.
Astăzi am mutat 7.400 de kilograme în sala de gimnastică. Peste șapte tone. Desigur, nu dintr-o dată.
Gândiți-vă că dacă faceți patru seturi de 10 repetări cu 40 de kilograme, aceasta este deja 1.600 de kilograme. Acest concept de antrenament se numește volum, și va deveni obsesia ta pentru luna următoare.
Știți deja că creșterea dimensiunii mușchilor necesită mai multe repetări, dar acest lucru nu este suficient. Dacă înainte făceai serii de cinci repetări cu 20 de kilograme, iar acum faci serii de 10 repetări (duble) cu 10 kilograme (jumătate), este clar că volumul total nu se schimbă și nici tu nu te vei schimba. Pentru a obține mai mult mușchi, aveți nevoie de produsul total de kilograme la sfârșitul antrenamentului pentru a fi mai mare.
Crezi că nu ai nevoie de mușchi? Ești fată și ți-e frică să nu arăți mai grasă? Citiți acest lucru înainte de a continua.
Mușchii tăi cresc două motive principale: stresul metabolic și micro-leziunile.

Când creștem volumul, ne forțăm corpul să facă un efort la care nu este folosit. Acesta este stresul metabolic și nu trebuie să-l confundați cu stresul cronic, ceea ce este rău. Stresul metabolic activează sinteza proteinelor (construirea unui nou mușchi) după antrenament.
Pe de altă parte, când atingi limita a puterii tale, generezi mici pauze în fibrele muscularemicro-leziuni). Noaptea, când corpul tău repară acele fibre rupte, le va face mai mari.

Pentru a crește stresul metabolic vom crește volumul total al antrenamentului. Pentru a crea aceste micro-leziuni vom încerca să ajungem la eșecul muscular folosind tehnica seturilor de cădere.
A face mai multe repetări nu înseamnă să le faci mai repede. Trebuie să țineți un ritm lent:

Ridicați greutatea pentru un număr de doi
Reduceți greutatea numărând până la cinci
Odihnește-te nu mai mult de un minut între seturi

Insuficiență musculară

Cu siguranță ați auzit de insuficiență musculară și, în plus, o vei experimenta cândva. Este acel moment în care ați ridicat o greutate de șase, șapte, zece ori și nu o puteți mai muta încă o dată, chiar dacă vă pun toți banii din lume în față.
Ceea ce se întâmplă în interiorul mușchilor dvs. este că energia din interiorul celulelor este epuizată momentan. Ai nevoie de un timp de odihnă pentru ca celulele să producă din nou ATP (molecula care alimentează procesele din corpul tău) pentru a se contracta.
Insuficiența musculară este ca orgasmul: Dacă nu sunteți sigur dacă ați ajuns, nu ați ajuns. Insuficiența musculară, împreună cu volumul mare, este una dintre cele mai bune modalități de a vă stimula creșterea mușchilor.
Nu are rost să încercați să ajungeți la eșecul muscular cât mai curând posibil, folosind o mulțime de greutate. În loc să atingeți eșecul cu trei repetări și o mulțime de greutate, este mai bine să reduceți greutatea și să ajungeți la eșec în cea de-a 10-a repetare. În această fază, antrenați-vă întotdeauna sub greutatea maximă pe care o puteți ridica.
Atingeți eșecul numai în ultimul set al exercițiului. Nu este necesar și nici nu este convenabil să ajungeți în toate seriile.

Seturi de picături

O modalitate de a dezvolta și defalca este metoda de antrenament numită picături. O veți înțelege foarte bine cu un exemplu:

Stați în fața suportului pentru gantere, unde sunt ordonate în funcție de greutăți
În primul rând, completați trei seturi de 10 repetări de biceps cu gantere, odihnindu-vă un minut între seturi, cu o greutate care vă permite să faceți exercițiul. Să presupunem că sunt 12 kilograme pe fiecare braț.
După ultimul set, odihnește-te un minut
Faceți încă zece repetări cu 12 kilograme
Fără a vă odihni, aruncați ganterele de 12 kg, luați cele 10 și faceți cât mai multe repetiții (să spunem încă cinci)
Fără a vă odihni, luați cele 8 kilograme și faceți cât mai multe repetări posibil
Fără a vă odihni, luați cele 5 kilograme și faceți repetări până ajungeți la un eșec complet