Nevoile de proteine ​​la sportivii vegani

Pentru sportivii vegani: acest articol vă va ajuta foarte mult. Când vă creșteți nivelul de activitate fizică sau prelungiți durata acestuia, necesitățile dvs. de nutrienți sunt crescute (vezi nevoile de proteine ​​la sportivi). Corpul tău are nevoie de mai multă energie pentru a funcționa, în timp ce trebuie să efectueze o serie de sarcini suplimentare de reconstrucție și reparare.

vegani

Proteine ​​vegetale pentru sportivii vegani

Proteinele joacă un rol fundamental atunci când faci sport. Sunt indispensabile pentru reparați mici rupturi fibrilare de mușchi care au loc în timpul practicii sportive. Proteinele furnizează substratul pentru o bună performanță a exercițiilor și adaptarea la exerciții. Datele științifice indică faptul că aportul de proteine ​​trebuie adaptat pentru a reflecta cerințele specifice sportului și obiectivul de antrenament.

Ajustarea corectă a nevoilor dvs. de proteine ​​vă va permite să:

  • O recuperare corectă după practica sportivă.
  • O adaptare adecvată la acesta.
  • Generați anabolismul (construirea mușchilor) necesar pentru a vă îmbunătăți în practică.
    • Sursa 1
    • Sursa 2
    • Sursa 3

Sportivii vegani sau vegetarieni își pot satisface nevoile de proteine ​​cu relativă ușurință. Dar este de o importanță vitală ca aceștia să fie informați corect despre cele mai bune surse ale acestora, combinațiile, frecvența și cantitatea potrivită pentru acestea.

Câte proteine ​​ar trebui să mănânc dacă fac sport regulat?

După cum afirmăm continuu, este foarte important să păstrăm un dieta variata si echilibrata atât la nivel macro, cât și micronutrienți. În ceea ce privește recomandările pentru proteinele de origine vegetală, știm că este important să aveți un aport deosebit de variat pe tot parcursul zilei pentru a putea acoperi nevoile tuturor aminoacizilor esențiali din dietă.

Conform consumului zilnic de referință, persoana respectivă sedentar nevoile medii cel puțin 0,8 grame/kilogram de greutate pe zi de proteine. O persoană activă va avea în mod clar nevoi crescute de proteine. Dacă vă exercitați de patru sau mai multe ori pe săptămână de la care aveți nevoie 1,2 până la 2,0 g/kg greutatea corporală pe zi.

Pentru sporturi de forță și putere, necesarul de proteine ​​tind să se concentreze asupra pragurilor superioare ale acestui interval: 1,6 până la 2,0 g/kg de greutate corporală. Pe de altă parte, în sporturi de anduranțăcia nevoile de referință sunt situate la pragul inferior: 1,2 până la 1,6 g/kg de greutate.

Aceste recomandări oferite de Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă (I.S.S.N.) sunt de obicei adecvate pentru a satisface nevoile marii majorități a contextelor sportive. Amintiți-vă că, cu intensități crescute de exercițiu, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe proteine ​​pentru a repara țesuturile. Dacă aceste cerințe nu sunt îndeplinite, veți suferi ceea ce se numește catabolism muscular (distrugerea mușchiului) fără a putea efectua ulterior faza corespunzătoare de anabolism (construire musculară). În acest caz, vei slăbi și nu te vei îmbunătăți în practica ta sportivă.

De exemplu, o persoană de 70 kg care se antrenează în mod regulat pentru triatlon va avea nevoie între 84 și 112 g de proteine ​​pe zi. În cazul unei alte persoane care aleargă de 5 ori pe săptămână și cântărește 50 kg, nevoile lor ar varia între 60 și 80 g de proteine ​​pe zi.

Și care ar fi cele mai bune surse de proteine ​​vegetale?

Sursele proteinele pe bază de plante sunt adesea incomplete, cu alte cuvinte, le lipsește aminoacizii esențiali importanți. În general, conțin mai puțini aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) - leucina, izoleucina și valina - decât echivalenții lor pe bază de animale.

Acesta din urmă și, în special, Leucina, sunt prezentate ca principalii factori declanșatori ai sintezei musculare. Acestea joacă un rol important în promovarea recuperării și adaptării la exerciții. Pentru a rezolva acest „obstacol” semnificativ, recomandările pentru vegani și vegetarieni sunt următoarele:

  • Încercați să consumați un varietate surse de proteine ​​pe bază de plante pe tot parcursul zilei pentru a vă satisface cerințele de proteine ​​și aminoacizi.
  • Recomandarea populară de a combina sursele de proteine ​​vegetale pentru a obține un profil complet de aminoacizi esențiali pe aceeași placă nu mai este considerată necesară. De exemplu: nu este necesar să combinați orezul cu linte în același aport. Le putem lua pe tot parcursul zilei și corpul nostru se va ocupa de colectarea aminoacizilor esențiali necesari pentru a crea proteine.