Mituri și adevăruri despre fibră; Fitness Revoluționar

„O minciună, repetată de suficiente ori, devine realitate.” - Joseph Goebbels

Industria alimentară nu-i place altceva decât să facă propria interpretare a studiilor (deseori finanțate de ei înșiși) și să folosească argumente înșelătoare pentru a vinde mai multe produse.

Subiectul fibrelor este un bun exemplu, dar înainte de a intra în detalii, un pic de istorie.

Teoria fibrelor

Recomandarea generală pentru creșterea cantității de fibre pe care o consumăm este recentă. Ideea a devenit populară în anii 1970 și se datorează în mare măsură eforturilor unei persoane, dr. Burkitt. În lucrarea sa din Africa, Burkitt a identificat că multe dintre bolile și afecțiunile gastrice obișnuite din societățile dezvoltate (constipație, diverticuloză, cancer de colon ...) nu au apărut în Africa și a concluzionat că unul dintre elementele de protecție din dietele acelor populațiile erau fibre.

Nu a durat mult până când managerii de marketing ai marilor companii alimentare au început să promoveze tărâțele de cereale (bogate în fibre) ca parte fundamentală a dietei, profitând de popularitatea pe care cerealele o câștigase în ultimele decenii, în special ca parte a micul dejun. Desigur, nu a contat că au existat mulți alți factori care ar putea influența diferitele rate ale bolii sau că indivizii studiați de Burkitt în Africa nu au mâncat tărâțe sau multe cereale (așa cum a încercat însuși Burkitt să explice) și că fibrele lor au venit în principal din legume și fructe. Dar agroindustria nu avea să lase evenimentele să distrugă o bună oportunitate de afaceri și campaniile sale agresive care promovează beneficiile cerealelor, datorită contribuției sale în fibre, s-au intensificat.

Acest lucru a coincis cu alte două fenomene importante:

Demonizarea grăsimilor și a colesterolului, și ideea greșită că sunt dăunătoare sănătății.
Așa-numita „eliberare” a femeilor. Nu voi pune sub semnul întrebării aspectele pozitive care au rezultat din această mișcare (care sunt multe), dar fără îndoială încorporarea femeilor în viața corporativă a dus la o gătire mai mică în casă în general.

Și astfel ușurința de a deschide un pachet de cereale zaharoase (da, cu multă fibră) a înlocuit cu siguranță procesul de gătire a ouălor hrănitoare la micul dejun. Industria alimentară 1 - Omenirea 0.

Ce este cu adevărat fibra?

Am putea spune că fibra este un carbohidrat complex, nehidrolizat de corpul nostru și, prin urmare, nu este considerat cu adevărat un nutrient. În ciuda faptului că se vorbește despre fibre într-un mod generic, există multe tipuri de molecule complexe cu aceste proprietăți (celuloză, substanțe pectice, amidon rezistent, inulină, lignină ...) și care provin din diferite produse vegetale.

Datorită caracteristicilor lor chimice și a efectului lor asupra organismului, toate aceste substanțe sunt în general grupate (și oarecum arbitrar) în două mari clasificări:

Fibra solubila: Acest tip de fibre captează multă apă, crescând în dimensiune și produce o soluție vâscoasă în sistemul nostru digestiv care încetinește tranzitul intestinal. În teorie, acest lucru oferă corpului nostru mai mult timp pentru a absorbi substanțele nutritive și reduce vârfurile de insulină din sânge prin dozarea eliberării de glucoză. Această fibră este prezentă în leguminoase, unele cereale (ovăz și orz), legume rădăcinoase, unele legume (cum ar fi sfecla și morcovii) și multe fructe.
Fibre insolubile: Fibra insolubilă trece prin intestin neschimbată și este fermentată în principal în colon. Deși este adevărat că, în unele cazuri, poate îmbunătăți motilitatea intestinală, consumat în exces poate produce o mulțime de gaze și distensie abdominală, pe lângă faptul că interferează cu absorbția mineralelor precum zincul, magneziul sau calciul, mai ales dacă acea fibră vine din cereale, bogate în antinutrienți (cum ar fi fitații).

Recomandarea actuală pentru fibre este de 30-35 de grame pe zi, ceea ce pare foarte elevat, considerând că este echivalent cu aproximativ 7-8 banane pe zi, sau 1,5 kilograme de spanac.

Rezultatul acestei obsesii față de fibre este, ca de obicei, utilizarea de către producătorii de alimente procesate, care în mod tradițional elimină fibra naturală din produsele lor (pentru a prelungi durata de viață), apoi adaugă fibre sintetice insolubile, ceea ce le permite, de asemenea, să facă o afirmație pe ambalaj, publicitatea produsului ca „sursă de fibre” (dacă are mai mult de 3% fibre) sau chiar „bogată în fibre” (dacă are mai mult de 6% fibre). Există puține date care ne pot face să credem că există ceva sănătos în aceste pseudo-alimente și, de fapt, fibrele suplimentare pot cauza mai multe probleme decât rezolvă.

Studiile

Unul dintre argumentele care a menținut popularitatea cerealelor integrale este numărul mare de studii care arată îmbunătățiri la încorporarea acestor alimente. Există doi factori principali care explică aceste rezultate:

Consumul de fibre a fost în mod tradițional asociat cu îmbunătățirea tranzitului intestinal, reducerea diferitelor boli ale sistemului digestiv și chiar a cancerului. Multe studii recente pun sub semnul întrebării aceste credințe.

Fibra și „regularitate”

Dacă aș primi o monedă pentru fiecare reclamă de la o victimă a constipației a cărei viață a fost îmbunătățită prin consumul de All-Bran, aș fi un miliardar. Acest mare efort propagandistic a făcut ca mulți oameni cu probleme de toaletă să încerce să o rezolve cu mai multe fibre, făcând problema mai mare.

Acest studiu interesant, care analizează efectul reducerii aportului de fibre timp de două săptămâni la persoanele cu constipație, concluzionează că persoanele care s-au îmbunătățit cel mai mult au fost cele care au redus cel mai mult fibra și cei care au eliminat-o, s-au îmbunătățit și mai mult. Hmmm, curios ...

În cuvintele studiului însuși «... rolul fibrelor în constipație este analog cu cel al mașinilor aflate în blocaj. Singura modalitate de a îmbunătăți traficul lent este de a reduce numărul de mașini. Dacă mărim mașinile, traficul se înrăutățește ... «.

Acest alt studiu, de data aceasta la copii, concluzionează că nu s-a observat niciun beneficiu semnificativ în creșterea fibrelor, iar acest alt studiu nu a găsit, de asemenea, probleme de constipație din cauza unui aport scăzut de fibre.

Ceea ce mulți nu știu este că o creștere a aportului de grăsimi poate ajuta la îmbunătățirea constipației. În loc de cereale integrale, mâncați mai mult pește gras, avocado, niște nuci, ulei de măsline sau nucă de cocos, ouă și chiar un supliment de ulei de pește. Vegetarienii constipați nu sunt neobișnuiți, iar problema nu este în mod clar lipsa de fibre, ci de grăsimi.

Pe de altă parte, unii medici recomandă suplimente cu fibre numai atunci când doriți să opriți diareea (analiză), ceea ce mi se pare destul de logic.