Mituri ale exercițiilor fizice în controlul greutății corporale - G-SE Editorial Board Dpto
Pedro R Garcia 1
1 G.S.S.I. Institutul de Științe Sportive Gatorade.
Articol publicat în revista PubliCE, volumul 0 al anului 2000 .
Cuvinte cheie: cheltuieli calorice, reducerea grăsimilor, metabolism, scădere în greutate, activitate fizică
Nu ai timp să citești acum? Faceți clic pe Descărcați și primiți articolul prin WhatsApp pe loc și salvați-l pe dispozitiv.
PUNCTE CHEIE
- Exercițiile fizice pot contribui la creșterea cheltuielilor calorice, dar sunt mai eficiente în reducerea greutății corporale atunci când sunt combinate cu un regim hipocaloric.
- Femeile pot beneficia de un program de antrenament de forță fără a risca să devină „foarte musculare”.
- Exercițiile fizice în anumite regiuni ale corpului nu facilitează reducerea grăsimii din acea zonă.
- Metabolismul bazal după efort crește numai după o activitate fizică viguroasă la subiecții instruiți.
- Beneficiile activității fizice pot fi obținute de persoane de toate vârstele și chiar cu unele patologii.
- Utilizarea metodelor care măresc transpirația (costume de plastic, brâu) nu facilitează pierderea țesutului gras.
- Exercițiile de intensitate ridicată pot produce cheltuieli calorice mai mari și pierderea în greutate mai mare decât exercițiile de intensitate moderată care utilizează mai multe grăsimi.
INTRODUCERE
Activitatea fizică este un instrument frecvent considerat de oricine dorește să-și reducă greutatea corporală sau de un profesionist din domeniul sănătății care îi sfătuiește. Cu toate acestea, a începe exercițiile fizice nu este întotdeauna un act plăcut pentru o persoană supraponderală, care a fost probabil sedentară o mare parte din viața sa. În plus, acest lucru poate fi agravat după urmarea dogmelor care, în loc să faciliteze activitatea, împiedică desfășurarea acesteia. Este necesar să folosiți costume sau brâu din plastic pentru a „arde grăsimile”? Este necesar să faceți mai multe așezări pentru a îndepărta „benzile de cauciuc”? Exercițiul crește metabolismul? Efectuați doar exerciții la fel de eficiente ca și dieta? Dacă vă antrenați la intensitate moderată, arzi mai multe grăsimi și slăbești mai mult?.
Acestea sunt doar câteva dintre cele mai frecvente întrebări din acest domeniu, iar obiectivul acestui articol este de a le clarifica pe baza celor mai recente cercetări științifice legate de subiect.
„După exerciții, corpul arde calorii pentru o perioadă lungă de timp”
Mai multe studii au arătat că gradul de creștere a consumului de oxigen după efort (COD) este direct legat de durata și intensitatea acestuia până la aproximativ 80% din VO2 max, de acolo crește rapid pe măsură ce intensitatea exercițiului crește. (1.9) . La persoanele supraponderale, este puțin probabil, mai ales dacă au fost sedentare, să tolereze intensitatea și durata necesare pentru a obține o creștere a CODULUI care le influențează pierderea în greutate. În acest caz, cheltuielile calorice după efort rămân ridicate timp de un minut sau două, dar la 5 sau 6 minute creșterea este foarte mică și la 40 de minute după efort, rata metabolică bazală este deja exact aceeași ca atunci când a început să efectueze exercițiu. O astfel de creștere a CODULUI reprezintă doar o ardere de 10 până la 30 de calorii în plus, care este prea puțin pentru a avea un efect semnificativ asupra greutății corporale (1,7). Acest fenomen de creștere a metabolismului bazal în timpul unei lungi perioade post-exercițiu (39 ore) a fost observat la sportivii de anduranță (15).
„Exercițiile fizice ard multe calorii și sunt suficiente pentru a slăbi”
Activitatea fizică poate fi dezvoltată în diferite moduri, intensități și durate. Dar atunci când vine vorba de controlul greutății corporale, cantitatea de exerciții fizice pe care o poate face o persoană supraponderală, mai ales dacă a fost sedentară, este decisivă. Pentru o femeie care cântărește 83 kg, a face o plimbare de 45 de minute cu 4,8 km/oră poate fi un efort fizic semnificativ, în acest caz ar arde 279 kcal. Cu toate acestea, dacă ați face o altă activitate în aceeași perioadă de timp, am observa că cheltuielile calorice nete ale plimbării sunt reduse (a se vedea tabelul 1).
Astfel, deficitul energetic creat de exerciții este relativ mic în comparație cu cantitatea de energie necesară pentru a pierde doar 1 kg de țesut adipos (aproximativ 7000 kcal). Prin urmare, teoretic, numai cu exerciții fizice este de așteptat o rată foarte scăzută de scădere în greutate (0,080 până la 0,2020 g/săptămână la bărbați și femei) (1-3). În acest fel, exemplul nostru ar trebui să meargă 26 de ore pentru a pierde 1 kg de grăsime (având în vedere cheltuiala netă). Presupunând că vă antrenați timp de 1 oră, de 4 ori pe săptămână, ar dura mai mult de 6 săptămâni pentru ao reduce. În ciuda faptului că acest efect pe termen lung nu este neglijabil, întreținerea pacientului în cadrul programului de formare poate fi afectată.
Astfel, pentru majoritatea oamenilor care nu pot efectua exerciții de intensitate ridicată sau de lungă durată, exercițiile fizice nu sunt un „arzător” excelent de calorii, astfel, mulți oameni se pot simți descurajați, deoarece slăbesc încet. Aceasta nu înseamnă că persoanele care doresc să-și controleze greutatea ar trebui să înceteze să facă exerciții; Ceea ce înseamnă acest lucru este că simpla reducere a aportului caloric poate produce un deficit de energie și greutate corporală mult mai mare decât exercițiul fizic, prin urmare, va fi mult mai eficient să îl combinați cu un plan de dietă adecvat (1).
Activitatea fizică ar trebui întotdeauna încurajată, deoarece cu cât mai mulți oameni vor face exerciții fizice, vor avea o formă fizică mai bună pentru a merge mai repede, mai mult sau mai mult, ceea ce poate însemna că, în loc să meargă un singur kilometru și să ardă 63 de calorii, ar putea merge opt și arde 500 de calorii (cu 250 de calorii mai mult decât a sta jos). Astfel, pe măsură ce capacitatea fizică se îmbunătățește, exercițiile fizice devin mai eficiente în arderea caloriilor.
Probabil, cel mai important lucru este că exercițiile fizice ajută la menținerea unei mai bune respectări a tratamentului nutrițional și, conform diferitelor studii, persoanele care au avut cel mai mare succes în menținerea greutății pierdute au încorporat exercițiile fizice în mod regulat în stilul lor de viață (3-7).
NOTE
Estimarea cheltuielilor calorice pentru o femeie de 83 kg în diferite activități timp de 45 de minute. Cheltuielile nete se obțin prin scăderea numărului de calorii arse în fiecare activitate din caloriile consumate în timpul plimbării. Echivalența în alimente ne permite să observăm că mici modificări ale dietei produc deficite calorice similare.
- Cheltuielile calorice pentru fiecare activitate au fost obținute din referința 8.
- Modificat din referințele 7 și 9.
- „Ridicarea greutăților este doar pentru bărbați”
Multe femei cred că antrenamentul de forță le va transforma în modele de reviste de culturism sau că aceste exerciții sunt doar pentru bărbați. Adevărul este că performanța exercițiilor de rezistență, de cel puțin 2 ori pe săptămână, sa dovedit a crește densitatea minerală osoasă, rezistența și echilibrul la femeile aflate în postmenopauză (10,11), deoarece pierderea forței și a mușchilor le face mai vulnerabile la efectele osteoporozei pe măsură ce îmbătrânesc (12). La fel, acest tip de antrenament ajută la menținerea masei musculare în timp ce pierde în greutate, crește rata metabolică și arde mai multe calorii în repaus (3,5,13).
Femeile, prin natura lor, au o masă osoasă și musculară mai mică decât bărbații, precum și un profil hormonal diferit, prin urmare, nu vor atinge (prin mijloace naturale) o masă musculară similară. Astfel, nu există riscul de a efectua o rutină de exerciții de forță bine dezvoltată, de fapt aceasta face parte din cele mai recente recomandări ale Colegiului American de Medicină Sportivă pentru menținerea sănătății la adulți (14).