MIRACUL EXISTĂ Creează neuroni cu stilul tău de viață (partea 2)
CHEIA PENTRU A FI MAI MULTI NEURONI: ALIMENTA
Una dintre variabilele care influențează cel mai mult crearea de noi neuroni este dieta. Majoritatea dintre noi mâncăm câteva mese în fiecare zi. Decizia de a alege un aliment sau altul determină în mare măsură starea noastră de sănătate și de ce să nu o spunem, fizicul nostru.
Modul în care dieta ne modulează sănătatea mintală nu este încă bine înțeles, dar ceea ce este clar este că există o asociere puternică cu 4 factori dietetici care vor fi dezvoltați mai jos.
Am început această secțiune amintindu-mi că majoritatea dintre noi mâncăm de mai multe ori în fiecare zi. Dar majoritatea nu au întotdeauna dreptate. Este posibil să facem o greșeală, cel puțin, dacă ceea ce dorim este să avem mai mulți neuroni. După cum se poate vedea în imaginea anterioară, unul dintre factorii dietetici care modulează neurogeneza în hipocamp este frecvența meselor noastre. S-a observat că cu cât timpul este mai lung între mese, cu atât este mai mare sinteza neuronilor [12]. Adică, cu cât sunt mai puține mese pe zi, cu atât mai bine. Acest lucru nu se oprește aici și contează și cantitatea acestor mese. Din nou, cu cât este mai puțină mâncare, cu atât mai bine. Restricția calorică, pe lângă îmbunătățirea formării neuronilor, poate avea efecte pozitive, cum ar fi creșterea speranței de viață, îmbunătățirea comportamentului și creșterea memoriei noastre spațiale [12], care este responsabilă pentru orientarea noastră. Pe de altă parte, al treilea factor care influențează neurogeneza hipocampului este textura alimentelor. Ciudat, nu? Știința este responsabilă de aceasta, de a explica de neconceput prin ipoteze formulate anterior. În acest caz, ipoteza este că actul de mestecat promovează proliferarea neuronală ca o consecință a nivelurilor unui hormon, corticosteronul.
Odată ce relația dintre tiparele dietetice și neurogeneză a fost abordată, acum ne uităm la fiecare nutrient separat. În primul rând, vreau să clarific că izolarea substanțelor nutritive și observarea beneficiilor lor separat mi se pare o greșeală. Mâncarea este mult mai mult decât substanțele nutritive izolate. Din acest motiv, trebuie să se ia în considerare factorii confuzi care ar putea modifica rezultatele. Cu toate acestea, întrucât cercetarea a fost făcută cu scopul de a vedea impactul nutrienților specifici asupra neurogenezei, o voi aborda în acest mod încercând să comentez limitările studiilor.
Primul nutrient capabil să mărească neurogeneza este Omega-3 [12]. S-a văzut că consumul de acizi grași polinesaturați Omega-3, care sunt docosahexaenoici (DHA) și eicosapentaenoici (EPA), ne protejează împotriva îmbătrânirii creierului și previne declinul cognitiv. Aportul adecvat de acest tip de grăsime, prezent de exemplu în peștii grași și în uleiurile lor sau în surse vegetale, cum ar fi semințele și nucile, ne avantajează memoria și învățarea. Dimpotrivă, deficiența Omega-3 din dietă poate favoriza apariția bolilor neurodegenerative. Persoanele cu depresie sunt, de asemenea, cunoscute a avea concentrații mai mici ale acestui nutrient [12]. Omega-3 este chiar folosit ca tratament pentru această tulburare. Suplimentele Omega-3 nu trebuie să fie singura soluție. În plus, o dietă cu alimente bogate în Omega-3 este cu siguranță mai benefică decât o dietă cu suplimente de Omega-3, deoarece asimilarea acestor acizi grași polinesaturați este mai bună sub formă de pește gras decât sub formă de pastile [13]. Pe lângă calitatea îndoielnică a majorității acestor suplimente alimentare.
În cele din urmă, trebuie remarcat faptul că afinele par să joace un rol important în neurogeneză de la sine [8], deoarece este unul dintre puținele al căror efect a fost studiat sub formă de alimente și nu de nutrienți. Același lucru este valabil și pentru ceaiul verde, care stimulează și neurogeneza. Pe de altă parte, cacao a făcut obiectul studiului în această materie, dar în acest caz efectele sunt antidepresive și împotriva oboselii [8]. La asta mă refeream în introducerea secțiunii. Mi se pare mai interesant acest tip de articol decât cele care încearcă să verifice efectul nutrienților izolați, deoarece aceștia sunt mai aplicabili.
Mineralele joacă, de asemenea, un rol important. Una dintre cele mai legate de puterea creierului este zincul. Deficiența acestui micronutrienți are repercusiuni negative asupra neurogenezei și chiar induce depresie. Dimpotrivă, o cantitate adecvată de zinc îmbunătățește simptomele depresive. Deși a fost studiat doar la șobolani, se cunosc mecanisme care sunt presupuse a fi comune oamenilor și care ar explica consecințele deficitului lor, cum ar fi întreruperea proliferării celulelor neuronale progenitoare și reglarea morții celulare.
Vitaminele au fost, de asemenea, investigate. Important în acest caz este să aveți un echilibru adecvat al tuturor, ceea ce se realizează ușor cu o dietă sănătoasă. Nu este nevoie de suplimente de vitamine, care pot fi dăunătoare. Permiteți-mi să explic, în acest caz specific al neuronilor,
Depășirea acestei vitamine prin alimente este cu adevărat dificilă. Multivitaminele, pe de altă parte, dacă nu sunt prescrise de un profesionist și consumul lor este produs în mod deliberat, acest exces ne facilitează. Luarea vitaminei A în măsura corectă poate preveni depresia și pierderea memoriei [12].
Știm cu toții că cofeina ne ajută să ne concentrăm. Ceea ce poate nu știați este că are și repercusiuni asupra neurogenezei. În acest caz, administrarea cofeinei la doze mici pentru perioade lungi de timp pare să scadă neurogeneza și capacitatea de învățare dependentă de hipocamp [12]. Dimpotrivă, la doze foarte mari s-a observat o creștere a proliferării precursorilor neuronilor. Cu toate acestea, administrarea cofeinei pentru creșterea sintezei neuronilor pare a fi nejustificată. Neuronii generați de efectul cofeinei au o rată de supraviețuire mai mică. Mai mult, creșterea precursorilor neuronilor nu a dus la creșterea neurogenezei. Pe de altă parte, dozele mari de cofeină, care sunt cele care ar avea un efect neurogen, pot prezenta un risc în funcție de susceptibilitatea personală la această substanță stimulantă. În favoarea cofeinei, trebuie spus că există studii la om care o leagă de un risc mai mic de a suferi de depresie [12] și boli neurodegenerative, cum ar fi Parkinson [18]. Pe de altă parte, după cum s-a clarificat anterior, ceaiul verde favorizează neurogeneza chiar și cu teina [8], deci pare o opțiune mai bună. Ca întotdeauna, ai ultimul cuvânt. Mai mult, sunt din cafea.