Mini cut Pierderea de grăsime
MINI CUT
Concept: Etapa de definire agresivă, scurtă într-o etapă de volum de lungă durată, poate fi folosită și ca precursor pentru o etapă de definiție lungă.
Durata minimă: 2 săptămâni | Durata maximă: 6 săptămâni
Obiective: eliminați cât mai multe grăsimi, menținând în același timp cât mai mult mușchi.
In favoarea:
- Perioadă scurtă, nu suferi/mori de foame mult timp.
- Psihologic este mai suportabil, știm că sfârșitul este aproape.
- Profitați de timp (dacă facem o etapă de definiție de câteva luni pierdem multe săptămâni de construcție musculară).
- Poate servi ca un impuls către o etapă de definiție lungă.
Împotriva:
- Mai agresiv decât o reducere de mai multe luni, primele zile pot fi dificile.
- Nu există timp pentru a obține rezultate excelente.
HRĂNIRE
Proteină: Poate că cel mai important factor pentru a nu pierde masa musculară, în jur de 2g per kg de greutate corporală ar fi ideal (în standard). Fiecare persoană se poate regla între 1,8-2,5 în funcție de gusturile/sentimentul de plenitudine.
Grăsimi: Cel puțin în zilele de antrenament și dacă vă obișnuiți cu carbohidrați cu volum mare, menținerea grăsimii la minimum pentru a consuma mai mult CH ar fi cea mai bună opțiune de efectuat. Personal aș pune majoritatea CH-urilor în antrenamentul de peri (înainte, după și/sau în timpul antrenamentului).
Glucidele: În zilele de odihnă sau dacă vă lipsesc unele alimente bogate în grăsimi, puteți reduce CH și crește grăsimile în zilele de odihnă (Proteina întotdeauna stabilă).
Alimente restricționate: „Nu trebuie să restricționați alimentele”, chiar și așa că este timpul să alegeți bine, mai ales interesați să puneți alimente bogate în fibre care sătureze și nu alimente nesolicitate care pot duce la mai multă foame și la dorința compulsivă de a mânca.
Acestea fiind spuse, ne-ar putea interesa să acordăm prioritate unor alimente în loc de altele, în funcție de stadiul în care ne aflăm, iată câteva exemple pentru a obține mai multă sațietate în definiție (fibre) sau pentru a obține un aport mai mare de proteine cu mai puține calorii.
Volum
Căpșuni, afine, fructe de pădure roșii
Piept de pui
Spanac, dovlecei, broccoli
Cocos ras, unt de arahide
* Nu înseamnă că alimentele în vrac sunt „interzise” în definiție sau invers.
INSTRUIRE
Antrenamentul de forță este cel mai bun mod de a menține mușchiul în timpul tăieturilor.
Este foarte personal, fiecare persoană se antrenează într-un fel, dacă ați urmat o progresie a forței încercând să o mențineți poate fi cel mai interesant, va fi necesară scăderea volumului total de antrenament și vă puteți juca cu zile mai ușoare și cu zile de odihnă.
Cardio? Nu este obligatoriu, ci doar un alt instrument pe care îl putem folosi, ne poate ajuta să mâncăm mai mult și astfel să compensăm.
Un exemplu de rutină (Sursa: revivestronger.com)
Întrebări frecvente:
Cât deficit?
Cu cât procentul de grăsime este mai mare, cu atât deficitul poate fi mai mare
Principii minime: 500kcal (3500 săptămâna)/-15% în ceea ce privește întreținerea
Sau ce poți suporta, decizi, de asemenea, dacă scazi caloriile sau crești cheltuielile (importanță NEAT)
Câtă greutate ar trebui să slăbesc pe săptămână?
Nu am de gând să spun un număr, fotografii, măsurători etc., în funcție de cantitatea de carbohidrați, dacă ne apropiem de o dietă ketogenică, de exemplu, vom pierde mai mult în greutate din cauza glicogenului, ceea ce nu înseamnă că ardem mai multe grăsimi . Deci, cu atât de mulți factori, nu cred că există un număr de încredere.