Micul meu ghid pentru a câștiga volum la sala de sport
Înainte de a începe, spuneți că așa fac eu lucrurile. Sigur că există mii de moduri mai multe, mai bune, mai rele și totul. Dar așa funcționează și pentru mine și pentru oamenii pe care îi cunosc.
Bun. Pentru a câștiga volum, există trei piloni de bază fundamentali: mâncați bine, antrenați-vă bine și odihniți-vă bine.
Mergem cu fiecare dintre ei.
Cum să mănânc: încerc să fac totul în cel mai optim mod posibil, de aceea nu mă gândesc la o altă opțiune care să nu cântărească tot ce mâncăm.
De ce este important acest lucru? Volumul pe care trebuie să-l facem trebuie să fie CONTROLAT. Nu este vorba să mănânci ca un porc, trebuie să mănânci bine, iar pentru volum vreau să consum în continuare cu 300 - 500 kcal mai mult decât cheltuim. Nu mai. Dacă nu cântărim lucrurile, cum vom ști exact cât mâncăm? Există alimente foarte calorice care, de îndată ce greșim cu greutatea, 15 grame, de exemplu, pot fi de 100 kcal. Și dacă nu cântărim lucrurile, 15g reprezintă o marjă de eroare foarte mică, cel mai normal este că ne vom pierde echilibrul mult mai mult. Adăugați acest lucru la toate mesele și putem pierde perfect 500kcal, care poate fi diferența dintre a câștiga volum sau a pierde în greutate. După cum puteți vedea, este destul de important.
Acum mergem la explicația macronutrienților. Calea usoara.
Carbohidrați sau carbohidrați: sunt folosiți de organism ca sursă de energie. Există carbohidrați complecși și carbohidrați simpli. Alimentarea cu energie a corpului de carbohidrați complecși este eliberată mai încet, mai progresiv, pentru o perioadă mai lungă de timp.
În timp ce cele simple (care sunt în general zaharuri), au o contribuție energetică mai imediată.
Dieta trebuie să conțină în principal carbohidrați complecși, care pot fi găsiți în alimente precum pâinea, orezul, pastele, cartofii etc.
Glucidele simple sunt mai bune dacă provin din fructe decât din zahăr și produse de patiserie industriale. Nu recomand ca mai mult de o cincime din totalul glucidelor să fie carbohidrați simpli, deoarece vom acumula mai multe grăsimi. Carbohidrații simpli i-ar limita la alimente post-antrenament și poate la pre-antrenament.
În cele din urmă, există indicele glicemic al carbohidraților, cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât creșterea insulinei pe care o provoacă în organism este mai mare. De preferință, utilizați hidrați cu indice glicemic scăzut.
Proteine: Sunt folosite pentru a construi mușchi și pentru multe alte funcții ale corpului, cum ar fi repararea țesuturilor. Sunt foarte importante pentru a câștiga volum. Vă recomand să consumați 2 - 2,5g de proteine pe kg de greutate corporală.
Nu toate proteinele sunt la fel. Există proteine vegetale și proteine animale. Proteina animală este de obicei „completă” deoarece conține toți aminoacizii. Acest lucru este de obicei mai bun. În timp ce proteina vegetală este de obicei „incompletă”, deoarece nu are toți aminoacizii și trebuie să fie combinată cu o altă proteină vegetală pentru a fi completă.
Proteinele animale provin din carne și pește, în timp ce proteinele vegetale provin din leguminoase, cereale etc.
Grăsime: Se folosește și pentru energie, la fel ca și carbohidrații. De asemenea, servește pentru reglarea unor hormoni, stocarea energiei și alte funcții.
Grăsimea NU este rea. Este necesar. Dar există tipuri și tipuri de grăsimi. Grăsimile nesaturate sunt foarte bune pentru organism. Ar trebui să mâncați aproximativ 1g de grăsimi nesaturate pe kg de greutate corporală pe zi. Grăsimile saturate ar trebui limitate mai mult. Un maxim de 25% din aportul total de grăsimi poate proveni din grăsimi saturate. Grăsimile trans și multe altele, vă recomand să le evitați.
Unele surse de grăsime sănătoasă sunt uleiul de măsline, nucile, avocado, somonul.
Și mai avem micronutrienții, vitaminele, care provin din legume și fructe și vă recomand să consumați din abundență, în special legume, cel puțin două porții bune pe zi. Dacă nu-ți plac foarte mult legumele, o idee bună este să ai gazpacho sau creme.
Ei bine, știm deja ce sunt substanțele nutritive. Cum ar trebui să mâncăm? Am dat deja câteva linii directoare:
Pentru a câștiga mușchi trebuie să MÂNCAȚI MAI MULT decât CHELTUIȚI. Acest lucru este absolut esențial. Dacă ești începător, poți câștiga mușchi mâncând prost, dar după câteva luni stagnezi și fără să mănânci mai mult decât cheltuiești, nu câștigi mușchi. Dar îngrășezi și dacă îți place sau nu și trebuie să încerci să îngrășezi cât mai puțină grăsime. Repet, absolut esențial.
Fiecare gram de proteine are 4kcal.
Fiecare gram de grăsime are 9kcal.
Fiecare gram de carbohidrați are 4kcal.
Proteine Vă sugerez 1,8 - 2,5 g pentru fiecare kg de greutate.
Grăsimi 1g per kg de greutate.
Glucidele, până când completați caloriile zilnice.
Cum se știe câte kilograme să mănânce pe zi? Mai întâi trebuie să găsim care este cheltuiala noastră calorică. Acest lucru se învață prin încercare și eroare. Mai întâi facem o estimare a cheltuielilor noastre, există multe calculatoare pe Internet, căutăm pe Google.
Vă sugerez să încercați 2000 de calorii, care este media, de exemplu, pentru un adult. Dacă vezi că te îngrași, cheltuiești mai puțin decât cei 2000. Dacă vezi că slăbești, cheltuiești mai mult.