Micul dejun al sportivilor
Subiectul „Micul dejun al sportivilor” este dezvoltat pe parcursul acestor 3 articole:
Exercițiul fizic crește necesarul de energie, astfel încât sportivul trebuie să asigure această contribuție sporită cu dieta zilnică. Aportul insuficient de energie compromite performanța fizică a sportivului și neagă beneficiile antrenamentului. Acest aport limitat de energie crește necesarul de proteine, deoarece țesutul adipos și mușchii vor fi folosiți drept combustibil pentru organism.
Combustibilii principali în timpul exercițiilor fizice sunt carbohidrații și grăsimile, iar în exercițiile fizice de intensitate mare carbohidrații sunt combustibilul principal utilizat. Carbohidrații sunt depozitați în mușchiul scheletului și ficatul sub formă de glicogen. Spre deosebire de depozitele de grăsime corporală, depozitele de glicogen din corp sunt limitate, iar în posturile prelungite, de exemplu după un post peste noapte, depozitele de glicogen din ficat sunt reduse. [1]
Micul dejun va fi masa care ne va ajuta să refacem depozitele de carbohidrați din organism și să menținem glicemia și, în același timp, să ne furnizăm energie pentru a satisface nevoile zilnice de energie ale sportivului, care trebuie să fie suficiente și adaptate cerințelor individuale. Un sportiv care efectuează până la 7 ore pe săptămână de exercițiu, trebuie deja să contribuie între 5 și 7 grame de carbohidrați (să nu fie confundat cu alimentele bogate în carbohidrați, care furnizează și apă și puține proteine și grăsimi) pe kilogram de greutate. Pentru un sportiv care cântărește 65 de kilograme, această cantitate de carbohidrați reprezintă 1300-1800 de calorii în dieta zilnică. Pentru a ajunge la acest aport, micul dejun trebuie să furnizeze o fracțiune din acești carbohidrați.
În plus, antrenamentul zilnic prelungit poate crește necesarul de proteine. De fapt, atât în sportul de rezistență aerobă, cât și sportivul de forță au nevoie de o cantitate mai mare de proteine. Sportivii pot fi expuși riscului unui aport scăzut de proteine atunci când efectuează aporturi de energie restricționate sau elimină proteinele animale fără a face un aport corect de proteine pe bază de plante.
Micul dejun înainte de mișcare
Masa înainte de exercițiu, în acest caz micul dejun, ar trebui să ofere suficient aport de lichide pentru a menține hidratarea, deoarece exercițiul fizic crește nevoia de lichid din cauza pierderilor datorate transpirației. Ar trebui să fie relativ scăzut în grăsimi și fibre, pentru a facilita golirea stomacului și pentru a reduce supărările gastro-intestinale și ar trebui să fie relativ bogat în carbohidrați pentru a menține glicemia și a umple glicogenul muscular și a oferi o cantitate moderată de proteine. De asemenea, este important să fie alcătuit din alimente de zi cu zi și ca sportivul să-l tolereze bine. [Două]
Nu există alimente bune și nici alte rele, fiecare sportiv trebuie să câștige încredere în alimentele care li se potrivesc cel mai bine la micul dejun și înainte de mișcare. Aceste alimente vor fi testate cu succes în cadrul antrenamentelor sau competițiilor anterioare.
Sportivul de forță care dorește să câștige masă musculară ar trebui să evite postul sau antrenamentul scăzut în carbohidrați (de exemplu, după antrenamentul de rezistență aerobă). Această situație poate scădea intensitatea și calitatea antrenamentului și scade anabolismul și sinteza proteinelor.