Micul dejun al sportivilor sport de forță

Subiectul „Micul dejun al sportivilor” este dezvoltat pe parcursul acestor 3 articole:

Pentru sportivii care doresc să crească masa și forța musculară Principala premisă va fi să ai un surplus caloric pentru a realiza acest proces de hipertrofie anabolică. Această creștere ar fi de aproximativ 500 Kcal în raport cu cheltuielile zilnice totale, inclusiv cheltuielile derivate din exercițiu. La rândul său, necesarul de proteine De asemenea, sunt mărite, deci trebuie să asigurăm o contribuție de 1,7-2 g/Kg/zi (g de proteine per Kg de greutate corporală pe zi).

Nu trebuie să uităm că pentru ca proteinele să se fixeze mai bine este necesar să avem carbohidrați, precum și să menținem rezervele musculare de glicogen care ne vor furniza energia necesară în timpul antrenamentului. În acest caz, trebuie asigurată o contribuție de aproximativ 4 g/kg/zi pentru femei și de cel puțin 7 g/kg/zi pentru bărbați.

sincronizare o momentul ingerării acestor substanțe nutritive este, de asemenea, de o importanță vitală în sporturile de forță; trebuie să încercăm să asigurăm un aport suficient atât înainte, cât și după antrenament, deoarece s-a demonstrat că absorbția proteinelor este favorizată de procesul hormonal legat de stimularea exercițiului.

Nu este necesar ca toate proteinele să fie concentrate doar în acest aport pre și post antrenament, deoarece ținând cont de faptul că aportul total de calorii pe parcursul zilei este foarte mare, în mod ideal ar fi distribuit în toate mesele zilei în gustări mici.

Pentru a face un mic dejun complet vom încerca să ne asigurăm că carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt în aceleași proporții (alegând întotdeauna grăsimi de bună calitate).

Câteva exemple de mic dejun ar fi:

Toast de somon afumat cu cereale integrale cu avocado. Putem folosi și alte surse vegetale bogate în proteine, cum ar fi tofu.
Omletă de ciuperci (sau orice altă legumă) și suc de portocale.
Clatite de ovaz si banane, pentru care se folosesc 3 sau 4 albusuri de ou. Putem adăuga și scorțișoară.
Dacă preferăm dulce, clătite cu cacao sau unt de arahide.